要是你還不知道Foam Roller泡沫軸，快別說自己是健身小達人啊。這個按摩神器不但可以消除炎症、減緩關節的壓力，甚至可以促進血液循環和增強身體的柔韌度，當然是在正確使用的前提下。
每次運動完就很想按摩，但是運動頻率頗高的情況下，總不能隔三差五就叫個按摩上門吧，畢竟錢包有點招架不住。好在現在流行Foam Roller. 放鬆肌肉筋膜全部自給自足。以下練習每個都可以分開進行，也可以放在一起作為運動的放鬆活動。在肌肉已經酸痛的情況下，用這些練習你一定能感到酸爽。
每個練習做20-30秒，然後就可以進行下一個練習了。深呼吸可以幫助肌肉的放鬆，在滾動的過程中，一定要避免滾到關節，泡沫軸應該時刻都在你的身體底下。如果你滾到了一個需要特別按摩的部位的話，停止滾動，直接壓在這個部位上30秒或者直到不適感消除。
Spine背部＋脊椎
Start：放鬆背部，將泡沫軸放在肩膀稍下面一點的地方。彎曲膝蓋，保持整個人呈水平狀態。提臀，並將手放在頭後面，或者雙手交叉放在胸前。
Roll：保持核心肌群緊繃，慢慢的前後滾動，保持健身筒在你的背部和肩胛骨之間。
Tip：滾的時候不要抬頭看腿，這樣的話會把壓力轉移到脊椎上，始終保持頭部、頸部、背部在一條直線上。
Latissimus Dorsi背闊肌
Start：右側臥，右手臂沿地面伸展，泡沫軸放在右腋下的位置，和身體呈垂直角度。彎曲左臂輕觸地面支撐中心。
Roll：上下滾動，保持泡沫軸在腋下和略高於腰部的位置，右側完成後換左側重複該動作。
Tip：向外伸出的那隻手，儘量保持拇指的位置在最上方，對於拉伸背闊肌效果最顯著。
Quadriceps 股四頭肌
Start：臉向下俯臥，泡沫軸放在大腿下方，彎曲肘部使前臂平放在地板上，以支撐身體的重心。
Roll：保持核心肌群用力，用手臂帶動身體輕輕前後搖動，使泡沫軸在骨盆骨下方和膝蓋上方的位置間移動。
Tip：嫌這個不夠酸爽，還能試試升級版，單腿滾！
Iliotibial Band髂脛束
Start：左髖放在泡沫軸上，右腿放到左膝前，雙手支撐地面。
Roll：左臂用力，讓泡沫軸在略低於臀部的位置和膝蓋上方滾動，完成後換邊重複動作。
Tip：彎腿進階版更加有效，但是對保持平衡要求更高，有實力可以挑戰一下。
（我跟你們坦白，這個動作實在是慘無人道的痛！可見平時經絡是多不暢通。不信你們趕快試試！）
Glutes臀部
Start：腿伸直坐在地板上，伸開雙臂支撐起臀部，然後放置一個泡沫軸在臀部下方，同時彎曲一條腿，調節角度讓身體的中心偏移到一側，並且保持平衡。
Roll：在臀部上來回滾動，注意範圍會比較小，完成一組後換腿，把重心轉移到另一側再重複動作。
Tip：注意用手掌支撐，通過移動肩膀來帶動身體滾動。
Hamstrings and Glutes膕繩肌和臀大肌
Start：腿伸直坐在地上，把大腿放在泡沫軸上，雙手在身後支撐重心。
Roll：用手臂帶動身體，讓泡沫軸在臀部下方和略高於膝蓋的位置滾動。
Tip：滾的時候可以試著旋轉腿部，讓這個訓練的效果更好。
Calves小腿肚
Start：腿伸直坐在地上，把小腿放在泡沫軸上，屁股抬高懸空，雙手在身後支撐重心。
Roll：用手臂帶動身體，讓泡沫軸在膝蓋下方和腳踝上方滾動。
Tip：這個訓練有兩個升級版，需要加強力度，就彎曲一條腿，把身體重心移到一側，需要變化訓練部位，在滾動的時候移動腳的位置即可。
Shins小腿前側
Start：泡沫軸放在小腿外側下方，手臂支撐體重，注意手的位置要在肩膀正下方，腳後跟稍稍向外。
Roll：改變重心前移身體，讓肩膀的位置超過手掌，讓泡沫軸在膝蓋下方和腳踝上方滾動。
Tip：注意不要滾到膝蓋，不然只會加重不適，還有可能受傷。
如何選購泡沫軸
如果你健身以來從來沒有用過泡沫軸，那你對你的肌肉真是有夠不負責任的。經常滾一滾，不但可以當按摩，還能減少炎症和疤痕組織，緩解關節的壓力等等，讓你的健身更加事半功倍。
除了貨比三家之外，買一個最適合你的泡沫軸還要看密度，密度越高越是相對比較硬的泡沫軸，對肌肉的壓力就越大。所以如果是新手的話建議買一個比較軟的泡沫軸，然後隨著健身程度的深入再逐漸換比較硬的泡沫軸。以下推薦三個泡沫軸，大家各自對號入座。
初學者：SPRI EVA Full Foam Roller（$40 折合人民幣約250元）SPRI的EVA Full Foam Roller 36提供的壓力就非常的適合初學者進階版：Grid 2.0 Foam Roller （$65美金 折合人民幣約400元）
這個泡沫軸的硬度就比較高了，還帶有不規則的立體格子，讓你可以自己控制強度。
旅行版：Merrithew Short Foam Roller Deluxe （$30美金 折合人民幣約186元）
Merrithew的這個18英寸的泡沫軸可以非常輕鬆的裝進旅行袋，小身材大用處，居家旅行必備！
你看！是不是投入1次按摩的錢，就能換來一個放鬆深層肌肉的按摩神器啊？淘寶上那些沒有品牌的狼牙狀泡沫軸我有買，硬度蠻高，以性價比而已當然可以湊活用啦！而且我也用過美國正版的rumble roller的按摩軸，差別不是特別大。但是它的按摩球卻非常不錯，如下圖：
官方說法是beastie按摩球不能替代按摩軸，但是它更加能夠針對局部問題，適合小肌肉的按摩放鬆，搭配按摩棍使用，我個人非常喜歡。
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