全馬和半馬最大的不同，是你必須去構建一個不同的能量代謝系統。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
跑過全程馬拉松的跑友都知道，跑馬過程中最害怕的碰到的「惡魔」就是：撞牆！
跑馬後半程，抽筋、體力透支、運動能力急劇下降……舉步維艱還不能停，難受到痛不欲生、萬念俱灰、懷疑人生！
都說30公裡以後，才是全程馬拉松真正的開始，這之後的狀態才是決定能否跑出目標成績的關鍵。熬過撞牆的人，在心理上已經是個馬拉松戰士了。
跑馬中沒有遭遇「撞牆」，完成了比賽目標，配速一穩到底，甚至跑出負分段的人，才是真正的跑馬「高手」，這些人備戰期間確實是練到位了。
何為「練到位」？難道只是簡單地積累跑量嗎？
在平時，我們會看到很多跑者為了能夠達到目標，平時訓練可以說非常刻苦，感覺要是自己跑得不夠快，身體不累、沒有被掏空，就是不努力不勤奮的表現，就不會有進步。
然而很多人到了比賽時，卻沒能跑出相應的成績。這是為什麼呢？
還有不少跑者平時多堅持中低強度的慢跑，日常10公裡，周末跑跑半馬，配速不快，反而更能在比賽中獲得超出預期的好成績。這又是為什麼？
是否會撞牆的一個重大因素是耐力，很多跑者速度有餘而耐力不足。耐力為何不足？
其中涉及到一個耐力訓練的根本問題，就是能量來源！想要提升你的耐力，就要學會用脂肪作為主要能量來源。
你或許疑惑能量來源不是主要「糖」嗎？為什麼要學會利用脂肪作為身體能量來源呢？
今天就跟大家說說這個被很多人忽視的問題。
為什麼要重視利用脂肪作為能量來源？
說起地球上耐力最好、最有名的馬拉松運動員，大家都會想到的是現在馬拉松世界紀錄保持者基普喬格。
然而，還有一種雪橇犬，可以一天不間斷地跑5個馬拉松，並且可以連續跑一周，即便他們連續9天奔跑1600公裡，它們在終點撞線的速度和出發的速度，都一樣快。
這是因為他們有著非常獨特的供能方式，那就是不需要糖原供能，僅僅需要脂肪和蛋白質。他們的身體裡有著源源不斷的能源，而且不會產生「尾氣」。
而其他所有的哺乳動物，都是由糖原、脂肪、蛋白質的混合供能方式。所以有人說，雪橇犬會一直跑到骨折才會跑不動。
因此，決定耐力的能量代謝能力，遠遠比肌肉能力重要。
從人體供能方式上來說，人體內的能量來源有糖、脂肪、蛋白質，其中蛋白質供能佔比只有5%；但是不管你吃多少碳水，身體裡最多儲存大約600g的糖。
一般來說，慢跑1公裡，每1公斤體重消耗1千卡能量。比如，一個體重70kg的跑者，跑一場全馬需要2940千卡的能量。即使你的身體存滿了糖原，1g糖會產生4千卡的熱量，最多也只有2400千卡。
所以只用糖原作為能量來源，是不足以支撐你跑完全馬的；況且人體不會讓你身體內的糖原全部消耗掉，因為糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，身體會預留一部分糖供給大腦，否則就會有生命危險。
這也是為什麼很多人低血糖時，會頭暈眼花，身體不受控制，一個重要原因是大腦的能量供應不足。
研究發現，如果完全是糖供能，你只能以馬拉松的配速去跑100分鐘，因此沒有人能夠僅靠糖供能去完成全程馬拉松。
而哪怕一個體脂率只有13%的人，身體內的脂肪都可以供你去跑20場馬拉松。
所以，馬拉松最佳的方式是使用混合動力，一開始儘量使用脂肪作為主要能量，減少糖原的消耗，到了比賽後半段，就可以放開使用糖原了。
脂肪是清潔能源，幾乎沒有尾氣，但是脂肪是慢速能源，只有在低強度中才能培養它的供能比例。
很多跑者在馬拉松比賽中撞牆，就是因為身體供能方式選擇錯誤，一開始速度太快，大量糖原被消耗，半馬或者10K比賽你這麼做沒有問題，但是全馬就不行了。
因此說到這兒，那些每天喜歡追著速度跑的人，是不是應該明白，為什麼拉長距離之後你的速度就無法維持了。
因為在日常訓練中，你從來沒有耐心培養過你的脂肪供能系統。
全馬與半馬的最大不同：去構建不同的能量代謝系統
身體內最多儲存600g 糖，如果在高強度下去跑半程馬拉松，僅供使用1小時；而這1小時正好是半馬精英選手完賽半馬需要的時間。
如果把強度放慢到跑全馬的強度，那麼這些糖僅夠維持100分鐘；因此對於全馬選手來說哪怕是精英選手，也要依賴於脂肪代謝的幫助，才能完成你在比賽中的能量供應。
因此全馬和半馬最大的不同，是你必須去構建一個不同的能量代謝系統。
如果日常你總是以半馬配速，或者更快配速去訓練，意味著你始終在鍛鍊你的糖代謝系統；在全馬比賽中你的能量供應，是無法把這個速度支撐到終點的。
如果你還不了解，可以看一下下面這張圖：
橫坐標是VO2MAX（最大攝氧量）百分比，百分比越高說明運動強度越大。縱坐標是脂肪和糖原作為能量來源的百分比，紅色的線是脂肪，藍色的線是糖原。
可以看到，隨著運動強度增加，脂肪作為能量來源的比率將會減少，而糖原作為能量的比率將會增加，中間會有一個交叉點。
當運動強度在這個交叉點以下，那麼將主要以燃燒脂肪作為能量來源。但運動強度在這個交叉點以上，那麼將主要以糖原作為能量來源。
這也是為什麼要讓減脂跑不能跑快了，而是需要控制在中低強度去慢跑，就是為了更多地消耗脂肪。
如何才能學會利用脂肪作為身體主要能量來源？
同樣是跑步，不同的強度決定了能量代謝系統的不同，比如100米、200米、400米運動員，主要以爆發力為主，依賴糖供能，這些運動員在退役後很少會轉換項目去跑長跑或馬拉松。
而不少跑5000米、10000米的運動員，卻常兼顧半馬、全馬項目，比如貝克勒、基普喬格、法拉赫等都是退役後轉為跑馬拉松，因為中長跑是建立在耐力訓練的基礎上。
上圖中講到的交叉點，對不同水平的運動員來說是不一樣的。有些非洲精英選手，運動強度在70、80%VO2max的時候，還處於以燃燒脂肪為主的階段，這就非常厲害了！
這是如何做到的？很大一個原因，是長期有氧訓練積累的結果。
我們會發現在馬拉松比賽跑得好的往往是一些老將，比如1984年出生的基普喬格在35歲時還能全馬破2；目前中國馬拉松一哥董國建，去年32歲時跑出2:08:28的中國年度最佳戰績；還有不少老爺子，五六十歲還能跑出破3的戰績！
當你的有氧基礎很牢固，那麼你的身體就能更有效的利用脂肪和碳水。一名訓練有素的中長跑運動員擁有很好的代謝靈活性。
Stephen Seiler博士是一名運動學專家，他表示，要想提高代謝靈活性，建議遵循80/20的訓練原則。也就是80%的訓練都是有氧訓練，20%才是速度或者強度訓練。
2009年的一項研究顯示：提高耐力最好的方式是持續有氧訓練與高強度間歇訓練相結合。單純練間歇或者單純練有氧，都不能達到最優效果。
什麼是有氧訓練呢？之前馬拉松助手也寫過很多相關的文章。其實你可以簡單理解為慢跑，就是跑步的時候可以說出完整的句子。
想要提升耐力，有氧訓練可以遵循下面三條：
1. 心率：平時跑步，大多數時候不要讓心率超過最大心率的85%。也可以用最大有氧心率跑MAF180，即跑步時心率不超過「180-年齡」。
2. 跑步時間：日常跑步時間最好在1小時左右；周末適當拉長跑步時間，但最好不超過2.5小時。
3. 規律：一周跑堅持3-5天，貴在自律堅持。
所以說，要想提高身體利用脂肪作為能量來源的能力，就要堅持有氧慢跑來提升耐力，這是最簡單也是最安全的方式。
不過，很多人認為有氧慢跑的訓練效果不明顯，其實這是因為堅持的時間不夠長，耐力就是耐心，訓練耐力的過程，是對體質的開發和改變，因此是漫長的。
耐力和速度好比挖地基和蓋樓房，耐力是基地，速度是高樓，只有地基挖的足夠深，你才能獲得可持續的速度。
當你有氧訓練持續時間足夠長，才能慢慢領會其真正的威力。