能量膠何時吃、該怎麼吃?看這一篇就夠了

市面上的能量補充品可說是千百種五花八門，但是到底該怎麼吃？何時該吃什麼？又該吃多少？卻也是許多人常有的疑問，借著此文簡要的概述一下基本原則，不過產品別實在太多，無法一一細述，本文只針對在比賽中最常出現的能量膠（Energy Gel）來談：

一、能量補給品的類型

首先，在市面上區分的補給品型態中，我將其區分為三大類，第一類為本文想討論的「能量膠（Energy Gel）」，一般人第一次吃到的感覺大多是覺得：「這根本是糖漿啊」！是的，它的主要成份就是麥芽糊精、糖、水份與各式香料與添加物等，通常一包大多在200-240克之間，有些品牌大包一些，有些則迷你一點，依其份量與內容物，每包約可提供20-25克的碳水化合物左右。

第二類就是「能量棒（Energy Bar）」，它的主要成份不外乎為燕麥、果乾、堅果類、與相關的糖漿（如巧克力、香草等）調味。這類產品與其說是補給品，它比較象是「增加飽足感的點心」，甚至有些會額外添加蛋白質成為高蛋白能量棒，這類能量棒產品因為它的纖維質、脂肪與蛋白質含量都較高，且需要較多時間消化時間，當然熱量也不低。

第三類，我稱之為「能量點心（Energy Snacks）」。這類產品包羅萬象，各家廠商出盡其招，為了避免太硬的「能量棒」咬不動又不好消化，「能量膠」又太甜太膩，於是有許多的變化產品，舉凡鬆餅、軟糖、餅乾、瑪芬等各式各樣的點心皆有。與其說是補給品，倒不如說就是一般的小零嘴小點心。

第二類與第三類產品的產生，最主要還是因為跟在歐美環境裡，在外訓練尤其是自行車訓練或越野登山時，不像國內這麼容易找到便利商店，往往一出門就得繞上幾個小時才找得到補給點，所以才產生了這麼多元化的能量補充品。如果你有機會在歐美的超市裡一逛，一定會被這些玲琅滿目的產品給吸引住（個人就是特愛逛，也特愛試吃各家產品）。

但是回到以比賽競技的本質來講，尤其是比賽時間在3-4小時以內的賽事，方便吸收、易於攜帶的「能量膠」就會是相當重要的主角；反之，若是時間需長達5-6小時，甚至半天或更長的賽事如大鐵或超馬，除了「能量膠」以外的補給品重要性就會隨之提高（而且相信我，你絕不會希望一場10幾小時的賽事裡全部吃能量膠的）。

二、為什麼需要能量膠？

當運動強度越高，身體越依賴碳水化合物。

當運動或比賽強度越高，身體內的血液會大量的流向肌肉，腸胃內的血流量變少，也讓消化變得不易，所以你不可能在強度高的時刻還吃下不易消化的食物，如何找到富含高碳水化合物，且容易被吸收與轉化為能量的東西就相當重要，於是能量膠就這麼產生了！

三、能量膠有何好處？

人體在碳水化合物的儲存空間是有限的，以馬拉松來說，知名的跑步教練Jeff Gaudette提及，人體的肌糖（Muscle Glycogen）約略在以半馬配速進行90分鐘訓練，或是以全馬配速跑2小時就耗盡了肌糖存量。當然這前提還是你選擇了正確的配速，假設是以10km配速來跑全馬，恐怕撐不到2小時就撞牆了（別忘了那句話：當運動強度越高，身體越依賴碳水化合物）。

Jeff用了個很有趣的字眼叫「wake you up（叫醒你）」來形容能量膠的功用。此意即人體在中高強度的訓練或比賽中，當能量開始不足時，肌肉會開始疲勞，意識開始模糊，此時補充能量膠進去身體，雖不見得會能夠立即並百分之百的吸收利用這些碳水化合物，但會讓身體感受到能量來源，有再次醒過來的感覺。

這一點確實是相當有趣的說明，因為確實每個人的吸收與消化速率不一致，同樣的一包能量膠，有人吃下馬上會有感覺，但也有人可能需10幾分鐘後才覺得有能量補上，而至於這吃下的碳水化合物又有多少比率能被轉化為能量？此點也是因人而異了。

所以這也衍伸出一件很重要的經驗：「千萬不能等身體完全無力時才補充能量」。儘管人體的肌糖存量可達90-120分鐘，但隨著存量越降越低，身體本能會希望你降低強度，減少碳水化合物的支出比率，多運用點脂肪當能量，但反應在運動表現上，就是表現漸漸衰退，強度無法持續維持，我們並不樂見此情形發生。因此，Jeff Gaudette的建議是在比賽進行約45-60分鐘左右，就可以開始補充第一包能量膠了。

四、能量膠何時吃？該怎麼吃？

吃完第一包能量膠後，那接下來何時再吃第二包呢？當然如果比賽時間在90分鐘內就完成的話，第二包就不用出場了！

而比賽時間達2-3小時以上者，要考量的因素就又多了一些，主要包括：比賽強度、比賽時間、腸胃吸收能力。

所以該怎麼吃？還是得回到你自己本身的規劃而定。如果你只打算輕鬆的完成一場賽事，或是比賽預計進行5-6小時甚至12小時以上，且整體強度並不高的話，其實就不盡然需要吃太多的能量膠，反而多補充一些「能量棒」或「能量點心」或是任何想吃的東西。

反之，若賽事預計是具有強度的且會在2-4小時內完成的賽事者，就會建議淮備能量膠了。以一般一包含有20克碳水化合物的能量膠來說，這20克僅能提供80大卡的熱量，但以半馬的強度來跑步，一小時約略就耗掉了將近200克的碳水化合物，以全馬的配速來說，一小時也至少燃燒了150克的碳水化合物。

當然這絕對也不是表示，一場比賽預計要耗掉400克碳水化合物的話，我就需要全部補完，補到20包能量膠這麼誇張，別忘了過多的膠積在胃裡也是種負擔，特別是腸胃吸收能力不佳的人。

所以你會發現市售的能量膠使用建議上，都會有建議食用的時間，有的是建議20分鐘吃一包，但有的則建議30分鐘甚至45分鐘才1包，這個食用頻率從20分鐘到45分鐘都有。因為對於廠商而言，它並不會曉得你的比賽強度多高？比賽時間多長？只能給個一般性的建議。

五、能量膠的補給建議

在此，本文也整合以上幾點，提供以下幾點個人實際運用上的建議給您：

1. 能量膠可20-45分鐘吃一包，當比賽強度愈高，補給頻率也將提高。

2. 當預計比賽時間越長（4-6小時以上），整體強度偏中或低，能量膠的補給頻率也可拉長，或是增加其他固態食物替換（例如：能量棒或能量點心或任何你認為吃了會開心、吃得下、會願意繼續比下去的食物）。

3. 為了幫助身體吸收膠的能量，能量膠一定要配水喝，而不能配運動飲料，因為同時太多單糖進到體內，會增加身體處理的負擔，反而不利吸收。

4. 若在比賽進行中，可以20-45分鐘補一次能量膠搭配水喝，在其他的補給站再補充運動飲料，以運動飲料100ml約可提供6-8克碳水化合物來說，假設每小時吃2包能量膠與250ml的運動飲料，就能補充至少55-65克碳水化合物。

5. 每個人的體質仍有差異，請務必在比賽前先試吃過，也請勿嘗試未食用過的品牌與口味。個人就曾在2014年參加義大利羅馬馬拉松時，賽事贈送了一包也是知名補給品品牌Clif所出的一種特殊口味：瑪格莉特匹薩（Pizza Margherita），好在個人秉持比賽中絕不吃沒吃過的東西，硬是帶回來在訓練時享用，結果呢？為了怕講了不該講的話，只能說好險比賽中沒吃…

6. 若是一場比賽裡需要同時食用多包能量膠者，例如大鐵或自行車賽，為了減輕負擔，也可考慮將能量膠加入清水稀釋後倒入水壺裡，再依時間比例服用，例如一瓶600ml的水壺若擠入6包能量膠與開水後，每30分鐘飲用100ml稀釋果膠飲。若是跑者的話，也可使用軟式水壺，一次可裝入較多包的能量膠，節省比賽中的補給時間。

7. 食用過後的能量膠包裝或垃圾，請勿隨手丟棄！

作者簡介

王志袁（Ｊ帥），馬拉松與鐵人三項的業餘玩家，臺灣中央大學人力資源管理碩士及博士學位，卻無法忘懷於體能極限運動挑戰。臺灣第一位同時完成IRONMAN 70.3世錦賽和IRONMAN Kona世錦賽這兩場頂尖賽事的男子選手，同時具有IRONMAN認證教練資格。致力於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣。

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