跑馬、越野、玩鐵三都離不開怎麼吃，越野還好點，路途遙遠，吃的花樣和選擇稍微多一點，而跑馬、鐵三吃來吃去，無非是怎麼吃能量膠、能量棒。吃多了太甜、胃不舒服，吃少了，能量不夠身體無力。
到底怎麼吃呢？李十針與丁丁runner寫的這篇文章又專業又精確，吃吧，吃吧，再多喝點水。
吃能量膠到底喝多少水？你可能忽視了說明書！
文：李十針與丁丁runner
能量膠，因為馬拉松熱，已經被大多數跑者所熟悉。各種大神或產品分享會，介紹裝備時離不開推介能量膠。大量的公眾號文章也在不遺餘力地推介，不少跑者已牢記這樣一些準則：
水喝多少水呢？基本都用一杯水、適量水等表述那麼，問題來了，吃能量膠，到底喝多少水?，究竟多少才算合適、適量？中英文說明各有不同。作為運動醫生，我太清楚不過了，吃能量膠喝水方面，真是一點不能少。水少了就黏度大，在小腸吸收會耗更多時間。這樣，糖的吸收肯定會延遲，從而會影響運動成績。
能量膠到底怎麼吃？
我最早接觸能量膠可以追溯到2007年，那個時候國內運動方面的營養補給還不是很多，翻譯過來的時候還叫「能量啫喱」。那個時候還只有重點運動員在訓練間隙才能吃，出於好奇心吃了口Vitargo的Cola的口味，覺得滿口腔都是甜味，爆炸的Cola的味感覺又悶又膩，有點上頭。
為了全力備戰2016年北馬，能量膠才重新進入自己的視野。看了N多能量膠公共號文章，N多大神的使用心得後，發現問題多多：大家從不明說到底喝多少水，完全靠感覺。我們太習慣用適度、合適、適量等這樣模糊的字眼！而且，很少有人看能量膠說明，看了也不甚了了。而且，有的能量膠說明也語焉不詳。
現在過敏的人越來越多，跑者也概莫能外。能量膠這麼多添加劑，過敏患者能否吃，是否需要廠家來明示一下？
研究了市面上常見的能量膠後，發現裡面確實藏有玄機。
細數市面上的能量膠
Power Bar能量膠，它在wiggle上的英文網頁說明如下：
注意的是，PB提到，一隻能量膠提供27克碳水化合物，最少需要150毫升的水。問題是，它的中文界面並無相關提示。中文說明則提示，堅果過敏者可以食用。
SIS GO Gel+Caffeine Berry 的英文說明中提到，需要注意：1，每60分鐘吃1袋，可以吃3次；2，一天不能吃超過4袋；3，吃本產品不需要喝水；4，本產品不適用於兒童，16歲以下或孕婦。因為一袋能量膠裡含有75毫克的咖啡因，所以一天不能吃超過4袋！但中文的說明文對上述警示內容隻字未提。只提到了可以適合素食者。此外還提到，無論是有咖啡因還是不含咖啡因，堅果過敏者可以食用。
GU在wiggle上的英文與中文基本一致，沒有提及喝多少水。需要注意的是，GU 含咖啡因的能量膠，禁忌是：堅果過敏者不能食用。
而這款GU 不含咖啡因的能量膠，堅果過敏者是可以食用的。
綜合來看，各個能量膠的英文說明不一樣，相同之處是對過敏與素食方面都有提示，只不過，有的能量膠英文說明中會提示，而中文說明並不提示。對於喝水的問題，Power Bar 明確有提示，其它沒有，H5等產品則提示本品像飲料。
各種說明中，很多信息是非常關鍵的，比如鐵三用的能量膠，比如Torq，說明稱含有 5 種必要的電解質，無奶製品、無小麥且不含麩質。不僅僅是喝水與否的，還包括電解質、禁忌、適用範圍等。
運動醫生的喝水建議
回到喝水的話題上，下面就是幾個我找到的常用能量膠，利用運動生理學，運動營養學等專業知識，並經過複雜計算得出的最合適的飲水量。
一支GU 32g的能量膠，需要330ml左右的水來稀釋
一支常規power bar ，需要350ml左右的水。
一支vitargo，需要200ml左右的水。
HIGH5 其實也需要水！目前大多數跑者吃HIGH5時自認為不需要喝水，尚不清楚這個說法的根據從何而來。HIGH5的英文說像飲料，但飲料與水各自的作用大家應該是清楚的。根據推算，我們建議：一整支HIGH5，66g的話，需要230ml左右的水。
一支跑能，40g，根據公布的成分需要230ml左右的水
一支野行家40g的能量膠，大致需要260ml的水。
一支康比特加速能量膠，30g規格的，需要約200ml水來稀釋
Stinger 34g能量膠，需要270ml左右的水
ironman 32g的能量膠，需要270ml左右的水
不用一次吃完一根能量膠
速度跑者可以不用全吃下一根能量膠，需要注意的是，上述大部分能量膠最合適的用水量在200ml—300ml，這個量並不小，相當於普通礦泉水瓶的一小半了。在馬拉松比賽中，是否來得及，胃是否受得了？
我們的建議是，追求速度的跑者，能量膠吃一半留一半，基本上足夠用了。這樣，快速抄起一兩紙杯，水量也能保證了。而對於普通跑者或者越野賽中大部分不追求成績的跑者，可以吃完一支能量膠後慢慢補水。
以下幾點是吃能量膠的時候，你需要注意的要點。
當你吃下一支能量膠的時候，你應該知道自己喝多少水才會達到最合理、最容易吸收的濃度。
品牌不一樣，喝水應該有差別。
喝水太少，能量膠濃度過高，會引起高滲性脫水；喝水過多，則胃負擔過重，跑起累。
在選擇購買/使用時，含咖啡因的和不含咖啡因的應注意配比，咖啡因短期內食用過多易導致心率過快。
一定要看適用範圍，比如上面有的能量膠提示不適用於兒童，16歲以下或孕婦，以及堅果過敏者不能食用等關鍵信息，千萬別錯過或疏忽了！
（本文由李十針與丁丁runner聯合完成。李十針，四川省運動技術學院運動醫療門診部醫生，馬拉松跑者）
本文由@丁丁 runner授權轉載，微信號：Aladdinrunner，敬請關注。
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