如果未來幾十年裡，你都不得不和某個人並肩同行、踏上一段未知的旅程，可想而知培養好你們兩個人之間的感情會有多重要。更可能的情況是，你會努力與之和睦共處、相互支持而不是動輒對其冷嘲熱諷、乃至互相傷害。
我們現在所處的生命之旅，與這個假想的旅程並沒有太大的不同，只是那個與我們並肩同行的人不是別人，而是我們自己——更確切地說，是與我們相知相伴的那個內心裡的聲音。但我們之中的大部分人與那個聲音之間的關係並不總是那麼和睦。
我們與自己的關係我們看待事物的方式從來就談不上真正的客觀。每個人都有自己的認知過濾器和解釋風格，這影響了我們對世界的感知。
在成長過程中，人們會受到父母或童年時期的主要監護人的影響。孩子會模仿照料他們的人。根據照料者所信奉的不同的價值觀，孩子們很可能採用與之相同的價值觀作為理解世界的藍圖。
《廢柴舅舅》劇照價值觀是一系列個人原則的集合，它們決定了在生活中個體所認為的什麼是正確和可取的(Schwartz,1992)。人們將價值觀作為一種潛意識的評估標準，通過它，他們從價值和理想的角度來評價他人和自己。
個體發所展出的這種內在的引導聲音，很大程度上受到其成長過程中所處的環境和被教導的價值觀的影響，而有一種發展傾向是嚴苛的自我抨擊。
具體而言，如果個體對自己的認知與所內化的價值觀不相符，往往就會認為自己不配、無價值。
從長遠來看，我們主觀的、對於自己是否符合這些價值觀的看法，會影響我們的自我價值和自尊水平，這反過來決定了我們頭腦中的聲音是友好的、支持的，還是破壞性的，貶低的。
自我慈悲與其試圖改變我們根深蒂固的價值觀——這無疑是一項道阻且長的任務——我們可以從減少價值觀對我們的影響開始，從自我慈悲出發，改變我們看待自己的方式。
自我慈悲意味著以柔軟、溫暖、非評判性的態度去理解和體諒自己，接受自己的不完美；意識到在我們犯過的每一個錯誤中都存在學習和成長的潛在價值(Neff, 2003)。
自我慈悲涉及對我們自身所經歷的痛苦的覺察和接受，不管那是什麼。（要知道，雖然承受痛苦不是一件愉快的事，但這是生而為人必然會有的體驗，它不是任何人作為人類個體的某種失敗或失格，世人皆苦。）
然後，就像對待那些我們可能真正上心的、正在受苦的人一樣，把悲憫和關懷的感覺引導到自己身上。最後，把注意力和精力集中在如何改善自己的痛苦和克服我們所面臨的挑戰上(Saulsman, Campbell, & Sng, 2017)。
關於自我慈悲的迷思
1.自我慈悲會讓人不思進取
一些個體可能會認為自我抨擊有利於鞭策自己更加進步，而自我慈悲則會滋生享樂主義。然而，事實果真如此嗎？
不妨回想一下上一次你自我抨擊的目的是什麼。自我抨擊讓你達到了這個目的嗎?如果抨擊真的很有幫助，你曾經用它來幫助過陷入困境的朋友或一個內心受挫的孩子嗎?如果沒有，為什麼呢?最後，如果不採用自我抨擊，你能用其他方式達到目標嗎?
實際上，現有研究表明，相比自我抨擊，自我慈悲其實是一種更有效的激勵手段。
比如，加州大學伯克利分校的布裡恩斯博士(Juliana Breines)和陳博士(Serena Chen)通過實驗發現，採用自我慈悲行為會讓個體更有動力為自己曾對別人造成的傷害道歉，並且更有決心不再重複同樣的行為 (Breines, & Chen, 2012)。這證明了自我慈悲非但不是一種逃避個人責任的方式，反而加強了個體的責任心。
2.自我慈悲是自憐自艾的一種形式
事實上，研究表明，自我慈悲水平較高的個體更少地受到消極思維反芻的影響，且心理健康狀況更好。
具體而言，魯汶大學的菲利普·瑞斯博士(Filip Raes)對其所在大學本科生進行過一項研究，考察了自我慈悲、思維反芻與心理健康的關係。
他首先請研究參與者們填寫了自我慈悲量表(self-report Self-CompassionScale)，該量表主要測查填寫者的自我慈悲水平，相應的題項包括：「我試著去理解和耐心對待我性格中不喜歡的方面」「當事情對我來說很糟糕的時候，我把困難看作是生活中每個人都會經歷的一部分」「當一些痛苦的事情發生時，我試著用一種中道的觀點來看待它們」。
研究結果表明，自我同情程度較高的參與者往往較少反芻自己的不幸，而且報告出的焦慮和抑鬱症狀也較少（Raes, 2011）。
總的來說，自我慈悲會使我們更願意以善意去接受、體驗和承認痛苦——這反而幫助我們更徹底地處理和釋放它們。
3.自我慈悲的人是自私的
自我慈悲並不等同於自私——不妨將其與飛機起飛前乘務員們給出的安全演示放在一起理解：在幫助他人之前，你應該戴上自己的氧氣面罩。同樣，在照顧別人之前，我們也需要先照顧好自己。
慈悲並不是一場零和遊戲。回想一下你迷失在自我抨擊的痛苦中的時期，那時的你是關注自我還是關注他人?你可以給到別人的資源是更多還是更少?
大部分人會發現，當他們沉浸於自我抨擊的時候，實際上幾乎沒有多餘的時間和精力去思考除了自己是何等地無用之外的任何其他事情。然而，當我們能夠善待自己、滋養自己時，我們的許多情感需求就會得到滿足，從而使我們能夠更有餘力地關注他人。
自我慈悲領域的主要研究者內夫博士（Kristin Neff）曾聯合德克薩斯大學的貝瑞塔瓦斯博士(TashaBeretvas)進行過一項研究，她們發現自我慈悲水平高的個體願意為伴侶付出(Neff & Beretvas,2013)。
研究參與者們還報告說，他們在與具有自我慈悲特質的伴侶的關係中感到更滿意，更安全——這是有道理的——如果壓抑自己，依賴伴侶來滿足自己的情感需求，當這些需求得不到滿足時，可想而知個體會有怎樣的反應和表現。
此外，越來越多的研究表明，自我慈悲有助於人們維持關心他人的行為。比如，自我慈悲特質水平較高的諮詢師和治療師似乎更少感受到壓力和職業倦怠——他們對自己的工作更滿意，更有活力，更快樂，也更感激自己有機會能夠幫助到他人。
實現自我慈悲的3個步驟
步驟1：表達感恩之情
心懷感恩的積極作用是非常強大的(Emmons & McCullough, 2003)。與其追逐我們沒有的東西，不如感念我們現在擁有的。
最簡便易行的方式莫過於寫感恩日記。（詳見：《打卡幸福1.0：感恩日記是什麼？有什麼用？要怎麼寫？》）
通過專注於生活中的各種小美好，我們可以更加軟化內心聲音，使其變得更加柔和，將焦點從自身的缺陷向外轉至廣闊世間的真善美。
步驟2：練習寬恕不要因為犯錯而懲罰自己。接受自己不完美的事實，意識到自己的缺點時以溫柔待之。朋友和同仁們因為你是你、你整個的存在與你交好，而不是因為你完美無缺如聖人般無可挑剔。
留意那些你從外部表現或完美主義中獲得自我價值和認同感的時刻。真正意識到你本身就是值得被愛的，而不需要達到特定的條件。
一種可以提醒自己本來價值的方法是，在你的書桌/辦公桌附近或你的錢包裡放一個提醒你要溫柔友善地對待自己的便籤，也可以把便籤拍成照片當作手機或電腦的壁紙。（後臺回復「便籤」可獲取模板）
步驟3：培植正念
正念被發現對自我慈悲有積極的影響，因為它能夠幫助削弱自我抨擊的傾向(Kabat-Zinn, 2014)。通過一些正念小練習，我們可以有意識地訓練自己活在當下這刻，對現在正在發生的保持覺察，而不去評判好壞或是貼標籤。
允許念頭和感受與自己同在，但不要把給它們遞擴音器或是刻意將它們按在角落裡。讓它們隨意地來，然後，不要與之糾纏，看著它們離開。（詳見：《關於冥想和正念，你至少應該知道這些》）
最後的話
人類是作為社會生物進化而來的，通過共情過程，暴露於別人的痛苦經歷會激活我們大腦的疼痛中心。當我們每天目睹他人的痛苦時，我們自身也可能會同時經歷心理痛苦，直至精疲力竭，而那些特別敏感和有同理心的個體可能是最危險的。
然而，當我們給予自己慈悲時，我們就建立了一個保護緩衝帶，讓我們能夠在理解和體諒受苦的人的同時，不被他或她的痛苦榨乾。
換句話說，通過自我慈悲所培養的慈悲心會直接傳遞給他人——我們所關心的人可以通過他們自己的同理性共振過程（empathetic resonance）來獲得我們的慈悲。
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鹿 其 鳴 也，尋 其 友 聲