我就這樣瘦了60斤:最終篇

本篇為最終篇，新朋友請先從初期執行

通 過初期篇和進階篇，你應該學會了對飲食和生活的記錄，也在不斷的自我評價和修正中改善著你的行為習慣，不斷的剔除掉那些不健康的，讓你變胖的生活模式。

在開始下面的步驟之前，我建議前期純記錄不運動的模式請至少執行半個月，特別是體重基數比較大的親，別急著運動，別急著跳步驟，否則就又回到你過往那些失敗減肥經歷的老路上了。請按照每個步驟循序漸進的來，也只有這樣你才不會感到反感，快樂的把你的減肥歷程進行下去。

ok當你準備好了，我們就開始下一步

Step6：設定導航

經過那麼長時間的前期準備，get了「記錄」的方法，咱們自駕遊的車子也準備好啦，那麼你想去哪裡呢？

今天我們終於要設定目標體重啦！你要成為一個有目標的偉人了，想想有沒有很激動？請在本子上的這一天，好好mark一下！！！你可以寫下很多內容，比如到達目的地（目標體重）後你要做些什麼，或是想像一下瘦下來之後的生活，寫一些豪言壯語也是可以的。

我個人的建議是結合自己的BMI。網上有很多計算器就不放連結了。（公眾號也可以直接回復 BMI 獲取計算器）BMI是個啥東西也不解釋了，你只要知道：以你的身高，體重在什麼樣兒的一個範圍裡面就是正常的，就好了。

計算出自己的BMI指數後，請對照這個表格，看一下自己在一個什麼樣的水平。

一定不要覺得自己數據上處於正常範圍就ok了。BMI受身高影響很大，而且國際標準的正常範圍的上限（對於亞洲人來說）設定的很寬鬆，160斤/178cm都算正常，你說160斤需要減肥麼？當你的BMI接近或者超過24，就應該引起重視了。樂天建議參照中國標準。

（如果你BMI處於正常水平，但還是有個大肚腩或者大象腿，原因是體脂率超標了，解決方法也是一樣的，你可以設定一個體脂率正常的目標。最終你的體脂率也會回歸到一個正常健康的水平。）

樂天身高178，我決定減肥的時候，BMI已經31+了…所以我的初期目標是，體重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。先從「肥胖」的標準，進入「過重」的範圍裡，重新回到微胖界。

是的，不僅是減肥要循序漸進，我們目標的設定也要如此——比如你現在180斤，不要直接以130斤當做目標。相信我，把第一目標設定的離自己近一些，你會獲得額外的成就感和快樂！

當我自己體重減到80kg的時候，之後的第二目標，第三目標，都只是當做一個肯定會完成的小挑戰，一切都只是時間問題。我從沒想過「哎我還要減20斤才能到正常水平」，而是「哈哈哈原來減肥不過如此，我還要再減個20斤！！！」

貼一下自己當時發的朋友圈mark。

總之，請根據自己的實際體重，設定一個「第一目標體重」，最好是以斤為單位的整數。

你的目標體重可以不記錄在本子上，心裡知道就可以了。

不要做任何讓你感到不舒服、有壓力、需要堅持的事情。什麼時候準備好，再進行下一步。

Step7：踩油門！出發！

終於可以出發了呢，經歷了前期的記錄，設定了體重的目標，咱們終於也可以開始運動啦。如果你按照樂天的記錄方法，按部就班的執行到這一步，你的心態和生活，包括體重，在不做任何運動的前提下，應該已經出現了不小的轉變。

這一步開始我們準備做點運動，但別擔心，不會是你過往嘗試過的那些，需要汗流浹背或者氣喘籲籲的項目。

以跑步為主的各種有氧運動，每次都得持續半小時以上，甚至不跑個一個小時，都害怕沒效果。重點是，跑步一小時所消耗的熱量，相比我們三餐的攝入，少的可憐。更要命的是，其實跑步消耗的熱量，會隨著你身體機能的自我提高而逐步降低。而且，講真的，你根本不會天天去跑步好嘛？

你為跑步付出的時間、精力、汗水，並不會帶來你設想中應有的回報。做不了多久你就會開始覺得減肥很艱辛，覺得減肥要堅持……然後呢，最好的情況就是你就此放棄了。是的，這是最好的情況，因為大多數人由此開始轉向對飲食的控制。

看圖：

哎，貼完這個截圖，真的想爆粗口。咱能不能不要動不動就扯一堆「管住嘴邁開腿」、「少吃多運動」、「三分練七分吃」之類的屁話？

所有網絡上關於跑步減肥的問題，都無外乎一句話：光跑是沒用的，必須控制飲食。這也並不奇怪，對於跑步減肥平臺期的你，除了更「賣力」的跑，好像也只有從飲食入手了。

關於這種跑步+控制飲食花式作死還覺得「雙管齊下」的那點事兒，之前文章裡講過，這裡不浪費篇幅，我只想說：不管這是不是你第一次減肥，但我希望這是你最後一次，所以拋下過往那些，認為減肥=跑步+控制飲食的認識，給自己一個機會吧。

網絡上的輿論總把減肥塑造成一件很難的事情，幾乎所有減肥成功的案例都被描寫成一個勵志故事：胖的時候被看不起，減肥的時候多艱辛，瘦下來以後成功逆襲。

樂天從200斤減到134斤的這段經歷，現在回想起來，我真的記不起那段時間有付出什麼，其實就是不知不覺的瘦下來了。評價這段經歷，我只覺得慶幸，我很慶幸從肥胖界全身而退。或者說，我之前的生活狀態簡直是糟糕透了。也正是因為覺得「慶幸」，才決定要把我的瘦身方法分享給更多人。

其實減肥真的沒那麼痛苦，誰說減肥就必須跑步了？為什麼減肥就得控制飲食餓肚子了？為什麼減肥成功就一定得是勵志故事了？減肥成功跟「逆襲」真的沒關係，如果你需要減個xx斤才能「逆襲」，只能說明你本身也很low啊。

胖，就要快樂、自豪、驕傲的胖著，學會自我調侃；瘦，就要開心、健康、有活力的瘦著，學會享受生活。因為無論胖也好，瘦也好，你都是同一個你，只有你自己要對你的身體負責，也只有你需要在這個皮囊裡過完一輩子，所以無論你是胖子還是瘦子，你都得過的high點，再差再差也要學會自high。生活裡有很多艱難的事情，但減肥絕不是其中之一。

總之，樂天並不建議在減肥初期就進行有氧運動。至於跳操為主的各種hiit（高強度間歇性訓練），樂天同樣不建議在減肥初期進行，特別是體重基數較大的朋友。hiit的強度往往比跑步等有氧運動還要大，你的身體會對此排斥，就算堅持著做上一個星期，你也會因為看不到成果導致負能量上身。

樂天並不是否定有氧運動及hiit的效果。

只是對於需要減肥的你，我們要儘可能的從最簡單，最不會讓自己感到排斥或壓力的運動項目開始，這樣你才能把這件事持續下去。還記得嗎，這一次我們不要做任何堅持不了的事情，我們只做自己想做的，不做任何自己不想做的，感到痛苦的，需要堅持的。在運動項目的選擇上，也遵照這個原則。

如果你覺得減肥很難，那是你非要把減肥搞的這麼複雜。

對於減肥，一定不要急於求成，永遠不要高估自己的行動力和毅力！最好的「堅持」莫過於養成習慣，所以你完全不用做你堅持不了的事情。無需急於一時，你有半年來做這件事呢，你今天一口氣跑步跑了2個小時，請自己問自己，明天你是否還能跑2個小時？後天還能做到麼？能堅持一周每天都跑2個小時麼？

我們當下要解決的問題並不是選擇什麼樣的運動減肥比較快，而是什麼樣的運動項目，你可以一直做，每天做，持續做半年。 

我知道你很想脫口而出說「堅持」，然而偏胖的我根本沒有那麼大的行動力和毅力啊，所以我們需要一種訓練時間短，同時減重效率高，能儘快的感受到哪怕是一丁點成效，最好還不需要改掉吃貨本性，而且又能保證自己長時間的執行下去的運動項目。

同時，很重要的一點是：

可以在！家！做！

我知道你也許有全套跑步裝備，或者健身房的年卡，但是你不得不承認生活中的誘惑太多了。你會有千百種不出門跑步或是不去健身房的理由，可你去運動的原因就僅僅是你想減肥，結果可想而知。

而更可怕的是，就像多吃一個漢堡也胖不死人一樣，少運動一天也好像不會怎麼樣，所以少運動兩天也不會怎麼樣，少運動一周也不會怎麼樣……好像變胖也不會怎麼樣呢…

只有我們要儘可能的把運動方式的門檻降低，讓你在家就可以輕鬆的去完成，這樣才得以更好的執行下去。

想一想，如果過往你嘗試過的那些運動，每天只需要十幾分鐘，隨時隨地都能開始，過程中想停就停，你有沒有信心一直做下去？想想也覺得很輕鬆不是嗎？

我們對運動項目提了好多要求，總結一下大概是這樣：

訓練時間短

減重效率高

不需要改掉吃貨本性

在家就能做

容易持續下去

（初期之後）幾乎每天都能看到體重減輕

切身感受到自己身體實質性的變化

究竟是什麼運動可以滿足上面這麼多要求呢？究竟是什麼運動，讓樂天不做有氧，每天十幾分鐘，就瘦了六十多斤呢？好啦，不廢話了，它就是——重量訓練。

重量訓練=簡稱重訓，又稱阻力訓練、肌力訓練、力量訓練，或者健身，叫法很多種。「重訓」並非樂天自創，沿用自《四周練出一身肌肉》一書。因為可以縮寫，在文章及公眾號菜單中使用方便，所以被樂天頻繁使用。

簡單的說，你經常聽到的平板支撐、仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、深蹲以及各種舉啞鈴的動作，都屬於重訓的項目。

舉個例子：

想像你的身體，是一部安卓手機。吃飯，也就是能量的攝入，相當於給手機電池充電。手機即使鎖屏放在桌上不去動，電量也會在消耗（網絡啊什麼的），這種消耗，就是你的基礎代謝水平。

你為什麼會越來越胖？因為長期以來，你每天的攝入＞基礎代謝水平，導致每天手機的電量都用不完。假設手機電池無充電上限，每天晚上連上充電器充一個晚上，周而復始，你的電量會越來越多，體重也就增加了。

那怎麼保證每天都把手機的電量儘可能用完呢？

so ez，兩種方法：

1.每天開個大型遊戲玩一個小時。

2.開NNNN個程序，後臺運行。

其實第一種方法，就是有氧運動，這種方法的確可以直接消耗電量，但你做不了其他事兒，還得全神貫注盯著屏幕，過程也不一定像手機遊戲一樣有趣。而第二種方法就是重量訓練了。

簡單的說，要提高基礎代謝，最好的方式就是健身，儘管它並非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越發達，開起來再後臺運行的程序越多，手機就越耗電，你在「待機狀態」下，消耗的電也就越多。

最妙的是，你開起來的這些程序，只要讓他後臺運行就可以了，你可以該幹嘛幹嘛，而不是花一個小時盯著屏幕去玩大型遊戲。你的肌肉會默默幫你更快的燃燒能量，所以，請跟我念一遍：臥槽！肌肉太有用了！！！

另外，研究表明，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。而且同樣重量的肌肉和脂肪，體積也相差很大，看圖：同樣5磅的脂肪（左）和肌肉。

經常進行重量訓練，據研究能使基礎代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，在我兩百斤的時候，每天會多消耗150大卡左右，這大概相當於出去逛街一個小時。

同時，隨著肌肉的發達，基礎代謝水平會越來越高，據估計，每增加0.5kg肌肉，身體每天可多消耗50~100大卡。對一個長了5kg肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，而你只需要在床上就能享受到這一切。

在家就可以進行，不需要去健身房。

你可以買本書自己定製重訓計劃，在我的公眾號中也幫你整理好了兩套重訓計劃，無論是順序還是內容都是精心編排並結合反饋不斷修正的，你可以無償使用。（當然你願意支持一下也是ok的）

配合記錄開展重訓，可以讓你在提高代謝的同時讓自己的生活狀態變得更健康，體重和身材自然也會朝著好的方向逐步變化。

控制飲食會瘦的更快嗎？

不會瘦的更快，而且你完全不需要控制飲食。

原因詳見：

上面三篇閱讀需要一定時間，你可以在公眾號左下角菜單：「減肥怎麼吃？」裡找到關於飲食的文章。

總之，聽話就對了——你不需要做任何主觀刻意的控制飲食的行為。

你問我飲食需要注意什麼？三句話：

想吃什麼吃什麼！

想吃多少吃多少！

三餐吃好吃到飽！

我知道你現在肯定覺得「想吃什麼吃什麼」怎麼能減肥？然而不嘗試怎麼知道呢？不信就看看他們的變化吧：👉健康減肥第一步：想吃什麼吃什麼！

ok，吃喝說到這，我們回到重訓。

今天就試著完成day1的訓練計劃吧，此時我們記錄用的那個本子又要派上用場啦，首先mark一下開始重訓的這一天，然後在重訓進行時可以用本子記錄一下訓練的內容，方便標記組數。

比如無器材Day1的兩個動作，可以用A和B表示，每個√代表一組（12下）。

無器材計劃中每天都有2個不同的訓練，動作熟練後10分鐘左右就可以完成。從day1做到day5為一輪，做完day5第二天繼續day1。第一輪你會感到比較困難，渾身酸痛，但相信我，第二輪會明顯輕鬆很多。

儘量安排在早上做重訓，提高身體代謝水平的效果會更好。結合自己作息時間安排就可以，但最好避開睡前2小時，不利於睡眠且效果差。

無器材計劃樂天建議做三輪，本階段我們的目的並不是減重，而是讓自己認識重量訓練，養成每天重訓的小習慣，把重訓融入生活，同時給身體打下一些基礎以迎接進階計劃。本階段體重是否變化不重要，體重不下降也完全正常，進階計劃才是新的開始。

同時，你不需要做任何其他運動，純重訓+記錄足夠你到達理想體重，況且，你做更多也不會瘦的更快。如果你想減肥成功，那麼初期就不要用力過猛，無論你有多強的毅力，多好的體格，想減肥，細水長流才是王道。

進行重訓的同時，依然保持隨意吃喝，不要算卡路裡，保持對飲食和生活的記錄。

特別說明，你不需要額外吃蛋白粉之類的東西，對於正在減肥的你而言，完全沒必要。你攝入的蛋白質一定要符合你訓練的強度，否則就變成身體的負擔啦。

我們完全可以從日常的三餐中攝取到足夠的蛋白質，在重訓前後的一餐裡，適當安排一些蛋白質較高的食物，如雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛肉、瘦肉、魚肉、蝦等等，可以百度看看。讓自己在食物中尋找高蛋白的搭配，側重蛋白質的攝入，還會間接的讓你吃的更健康，同時了解日常生活裡不同食物的營養構成。

對於體脂率或體重超標的人，減肥和減脂是不分家的，並且完全可以同步進行。我們經常聽到的「先減脂，再增肌」，是說給那些身形正常的，正在健身（其實也可以說是健美）的人聽的，跟你沒關係。

你所有關於重訓的疑問，都可以在公眾號右下角菜單：常見問題集裡找到詳細的解答，這裡就不再多說啦。

第二輪完成後，你可以開始準備啞鈴等器材，開始進階計劃。（選購指南在進階計劃的菜單中。*樂天不作具體品牌推薦，請自行選購）

第三輪無器材計劃完成後，就開始下一步吧！

Step8：上高速！

上一階段中的三輪無器材計劃，並不會為你帶來太多體重上的變化，但會讓你養成每天做一小會兒重訓的習慣，把重訓融入每天的生活中，讓你不知不覺的持續下去。最好的「堅持」，莫過於把一件事養成習慣，想想你每天早晚的刷牙，需要堅持嗎？

不要去想什麼「哎呀我怎麼做了三輪還沒瘦」，你不是每天24小時都在做運動呀，每次重訓只需要佔用你十幾分鐘而已。減肥是個長期的過程，如果你可以不知不覺完成三輪，且沒有感到痛苦，那麼瘦下來只是時間問題嘛！

接下來我們就要開始執行進階計劃啦，這個階段才真正會讓你感受到體重下降的快感。但必須說明的是，你提前開始進階計劃，也不會瘦的更快，只會讓你感覺困難，享受不到其中的樂趣。即便是有健身基礎，樂天也建議至少完成一輪初期無器材計劃，讓身體適應在每天的生活中加入的重訓計劃。

你想快速瘦身的念頭，就像一顆子彈，而無器材計劃，就是一塊海綿，給你緩衝，讓你慢下來。減肥本來就急不得，急了也沒用，還容易誤入歧途。六個月的瘦身旅程，慢慢來！

想像自己在完成一個10公裡的長跑，一起跑就開始衝刺是沒有意義的不是嗎？長跑中的重點是耐力，而不是爆發力。樂天好多年前試圖跑步減肥那會兒，有段時間每天都跑個10~20km，看起來很厲害？可是我連1000米測試都無法通過呢。

在我跑十幾二十公裡的過程中，我並沒有咬牙切齒汗流浹背氣喘籲籲，其實一旦身體適應當下的節奏（比如速度、步頻、呼吸），跑步的過程是幾乎沒有一絲痛苦的。我可不是一開始就想跑20km，只是跑步同時在聽歌或者看美劇，總想多聽一會兒，多看一會兒，就慢慢從8km到10km再到20km。

雖然這段跑步的經歷從減肥的角度來講毫無意義…（因為當你的身體能夠輕鬆完成這一切的時候，也就沒什麼效果了）但是呢，這段經歷告訴我們，只有當你身體完全適應當下節奏的時候，你為減肥所做的一切才不會讓你覺得痛苦，這正是我們減肥最理想的狀態——無壓力、無痛苦，不知不覺一天天變瘦。

ok，當你準備好開始進階計劃了，就在本子上mark下這一天，給自己一些鼓勵，或者總結一下無器材三輪的感受和體驗。

進階計劃每天僅僅是多了一個部位的訓練而已，配合啞鈴，你可以更方便有效的訓練到更多肌群。執行進階計劃時，你需要做的僅僅是保證每天的訓練都達到「有效」，為每個訓練動作都找到適合自己的負重強度，按照12RM（第一組做到12下力竭）的標準調整你的啞鈴重量，具體請看進階計劃day0說明。 

在本子上，你也可以記錄下啞鈴的重量，特別是經過幾輪訓練增加啞鈴片的日子，給自己點鼓勵。

你的體重會穩步的下降，在進入BMI正常範圍前，每個月降低2-3kg是相對健康和安全的。對於BMI正常，基數本身較小的人來說，你的體重可能不會有太多下降的空間，但身材和線條會逐步變得更好。

進階計劃配合記錄，不做其他運動，不刻意控制飲食，是完全足夠你完成減重目標的。在任何情況下（特別是所謂的平臺期）請勿對飲食展開刻意的調整，你不需要計算卡路裡，不需要限制攝入，不需要管住嘴，你的目標是變成一個正常人，一個正常人最基本的特點就是，想吃什麼吃什麼。 

如果體重長時間（超過10天）沒變化，請反思近期的訓練是否「有效」，具體請看常見問題集中，關於如何讓重訓更有效的部分。但無論如何不要在意三五天的體重波動，長期看來，下降的趨勢不變即可。

最後總結一個圖表，通過重訓，你應該是這樣瘦下來的：

Step9：進服務區，休息補給！

此時你應該離第一目標不遠了，或者已經完成了第一目標，偶爾也停下來休息一下，翻翻過去本子上的記錄，看看自己體重的變化曲線，更重要的是，反思一下自己的生活狀態。

切勿把運動當做減肥的核心，多記錄，多思考，對於減肥來說，往往比運動更有效。要知道，你身邊的那些瘦子朋友，可不是依靠天天堅持運動維持身材的。 

減肥是生活習慣的逐步改善，所謂「習慣」，就是你做之前不經思考的事情，你之前的體重，就是因為那些會讓你胖的習慣導致的。而你要做的，就是在減重的過程中，不斷的審視自己習慣了的事情，不斷的思考，讓自己變得更加健康。

Step10：到達目的地！

在減肥中後期，對於訓練計劃中的內容你會有自己的理解，可以藉助本子，自己規劃每天的訓練內容。比如覺得手臂比較薄弱，或者背部訓練比較少，都可以提前寫在明天或者後天的記錄中，試著當一回自己的教練。

隨著體重目標的逐步完成，訓練的次數也可以越來越少，畢竟任何運動都只是讓我們感到快樂、積極的催化劑，運動只是工具，不是你維持體重的救命稻草。

這是我的體重記錄，你可以看到，從160斤之後我就沒有再每天做重訓了，150斤之後，體重可以說是「自然下落」。我不再為了體重的下降而訓練，單純只是為了玩兒：閒來無事就拿起啞鈴玩玩，吃飽飯看電視的時候就順便站一站，做兩下深蹲。回想過去一整個月，我只有前天認真做了四組啞鈴划船，再沒做其他訓練。

記錄也是一樣，當你已經養成了一個健康的生活習慣，不再有什麼需要修正的地方，也就自然不需要記錄了，因為你已經養成了新的習慣。這些讓你瘦下來，讓你健康的各種習慣，已經不需要思考，而是變成你的一部分。當然，你依然可以保持每周或者每半個月稱一次體重。

其實重訓和記錄都是修正你生活方式的途徑而已，就像你小時候學騎單車，後面有兩個輔助輪子，等你自己會掌握平衡了，也就自然不需要那些了。有了健康的生活方式，你的體重、體脂率、身材自然也會逐步回歸健康水平。

Step11：新的旅程！

此時，你的體脂率和體重都已經處於正常健康的範圍中，樂天現在BMI21，體脂率15%（男），純重訓+記錄，期間不曾做過有氧運動。當然，現在也沒有顯露出明顯腹肌線條，就是一個正常人。

如果你想進一步的練出一副好身材，可以在之後進行更專業更有針對性的訓練，適當配合有氧運動，進一步減脂增肌。 

當然了，也可以像我一樣選擇維持現狀，順便把這套方法和減肥理念分享給更多人。

你問我，這樣瘦下來會不會反彈？

問問你身邊的瘦子朋友，擔心過自己「體重反彈」嗎？

全文完

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