面對「掌勺人」精心準備的豐盛三餐，每個家庭成員該如何實現自己餐盤中食物的合理搭配呢？你的餐盤，你做主，但建議你做如下考慮。
1.保證食量適當，不偏食，不挑食
通常情況下，成年人平均每日進食量早餐不超過400克，午餐500~800克，晚餐400~500克。為確保營養素供應均衡，成年人每日需進食不少於15種的食物，其中穀類250~400克（至少包括全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克），蔬菜300~500克（綠葉蔬菜佔1/2），水果200~350克，動物性食物100~150克。
疫情期間，應保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和維生素等營養素的充分供給，停止節食或低碳水化合物（糖類）飲食的減重計劃，做到葷素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼併，果蔬充足。選擇零食應側重低糖、低鹽、低能量的天然食物。依據「吃動平衡」的原則，根據每天的能量消耗情況適當地增、減食物攝入量。
2.保證優質蛋白質的充足，減少脂肪攝入
一般而言，來自動物的蛋白質含有豐富的必需胺基酸，且胺基酸的比例合適、容易吸收，屬於優質蛋白，但過量攝入可能會有脂肪和膽固醇超標的風險。疫情期間，儘量保證每天攝入1個雞蛋，300克的奶與奶製品。奶製品中，應增加酸奶攝入比例，建議每日食用100~200克。酸奶中含有很多人體所需要的營養素，且易於被人體吸收，所含的腸道益生菌能夠抑制有害菌對人體腸道的侵襲，緩解精神緊張或飲食不平衡等，提高人體抗病能力。
對於肥胖、有代謝問題、素食或孕婦等特殊人群，可以考慮在正常膳食的基礎上，額外補充蛋白質粉，以保證蛋白質的充足。
3.保證微量元素不缺乏，適時額外補充
一般情況下，膳食營養均衡就可以滿足機體對維生素等微量元素的需要，但在防疫期間，新鮮食材缺乏、壓力大等因素都有可能引起維生素、礦物質的缺乏。如果最近出現諸如睡眠不好、口腔潰瘍、口角炎、牙齦出血、起倒刺、皮膚乾燥等情況，說明膳食中微量營養素的攝入可能沒有滿足需求。此時，為維持機體健康狀況並對病毒有一定的抵抗能力，在調整膳食結構的基礎上，可以選擇單一或複合營養素補充劑加以彌補。
補充維生素D可以降低兒童呼吸系統疾病的發病頻率和嚴重程度，可以幫助孩子更好地預防疫情。我們可以從海魚、蛋類、專業輔食或滴劑中獲取維生素D。
4.保證水分充足，少酒少糖
水是生命之源，具有重要的代謝調節作用。多喝水可以促進體內代謝產物排出體外，還能讓人感覺清新，充滿活力，同時能使鼻腔和口腔內的黏膜保持溼潤，有效提高機體免疫力。因此，建議成年人每天飲水1500~2000毫升，且儘量選擇飲用白開水和茶水，少量多次。研究證明，茶葉中的茶多酚、茶氨酸、兒茶素等化學物質能夠調動人體的免疫細胞去抵禦細菌、真菌和病毒，可以有效抵禦流感等呼吸道病毒。此外，蜂蜜水、姜水、檸檬水也有助於提高免疫力，可常喝。
乳飲料和純果汁飲料含有一定的營養素和有益膳食成分，可適量飲用。但果汁不能替代水果。市售的多數飲料都含糖，大量飲用會在不經意間攝入過多能量，是誘發「宅肥」的最大隱患，因此建議儘量不喝或少喝含糖飲料。
成年人如飲酒，一天飲酒量建議男性不超過25克，女性不超過15克。孕婦、兒童及青少年忌飲酒。
來源：北京體育大學出版社 2020-03-27