天氣變熱，訓練的節奏也隨之加快，都說「三分練，七分吃」，很多小夥伴們會問：是練前吃還練後吃？具體吃些什麼？
我今天就結合國際運動營養學會給出的相關建議，給大家講講，我們在運動期間要怎樣補充營養。
其實無論是增肌還是減脂，我們營養補充和訓練方案都有一個共同的目的，那就是維持我們的瘦體重。瘦體重簡單來說就是除去脂肪以外的體重，包括肌肉、骨骼、各個內臟器官等。
為什麼瘦體重這麼重要呢？
對於減脂的小夥伴來說，我們的目標是產生熱量虧空，達到消耗機體多餘脂肪的目的，而遺憾的是大部分小夥伴都執著於減少攝入，忽略了很重要的一點：那就是我們機體的熱量消耗，如果能增加熱量消耗，同樣也可以達到熱量虧空的目的，而且減脂效率會更高。
下面解釋一下原因：
在全天當中熱量消耗最多的並不是我們進行的各種訓練（跑步、跳繩、遊泳、HIIT等），這些訓練加上我們日常生活中的身體活動消耗（乘坐交通工具、辦公室工作、上下樓、打掃屋子等）只佔全天總熱量消耗的15%-30%，而消耗佔比最大的是默默無聞的基礎代謝（60%-70%），基礎代謝的消耗大部分來自於：大腦、肌肉、腎臟、肝臟等，而其中我們可以通過自身努力而改變的就是我們的肌肉。
如果肌肉量越大，機體基礎代謝量就越大，全天消耗的熱量也多，「躺著瘦」說的就是這個意思。
減脂的過程要求熱量虧空，如果訓練期間營養補充不合理，就很容易導致機體產生負氮平衡，導致肌肉流失過多，這樣的結果往往是短期內體重降的快，但長期下來，由於瘦體重減少，導致基礎代謝降低，使總熱量消耗降低，平臺期會很快到來，之後你只能攝入更少的熱量，或者增加更多的訓練，才能突破。
從膳食方面來看，熱量攝入越少，營養素不均衡的風險就越高，營養素不均衡會導致機體熱量代謝異常以及引發其他健康問題，所以熱量不可能無限制的低下去。
從訓練方面看，而參加過訓練的小夥伴都有所體驗，無論是跑步、跳繩、健身房體能訓練，我們的運動時間是有限的，訓練強度受到身體各方面因素的制約，不可能無限制增長訓練時間和訓練強度。
所以，減脂期間除了關注訓練，更應該注重訓練前後的營養補充，除了考慮熱量虧空，更不能忽視瘦體重，採用能更好的維持瘦體重的營養方案。
運動前
從運動營養的角度看，運動前3-4小時攝入1-2g/kg的碳水化合物和0.15-0.25g/kg的蛋白質，可幫助維持瘦體重。
原因是：肌糖原的儲備有限，隨著運動時間延長，運動強度逐漸降低，會導致肌肉組織分解、免疫抑制逐漸增加。
運動前的攝入要求能更好增加肌糖原的儲備，維持穩定的血糖。
如果你下班時間比較早，訓練時間安排相對晚一點，可以在訓練前補足營養。比如晚餐在5-6點吃，訓練時間安排在8-9點。
舉例：以一個身高160cm，55kg成年女性為例，減脂期間攝入1400kcal熱量，全天蛋白質70g，碳水化合物175g
菜單
大半碗雜糧飯（熟重150g、生重75g）
蔬菜半斤（西紅柿、青菜、蘑菇、茄子、黃瓜等）（熟重大約2-3拳體積）
魚蝦（100g，可食用部分大約2個掌心大小體積）
烹調油10g
總蛋白質：23g
優質蛋白：15g
碳水化合物：69g
熱量：500kcal
運動中
如果天氣炎熱、出汗量大，運動過程中，適量補水。如果訓練時間沒超過1小時，一般情況，只需補充白水就行。
如果你的訓練時間超過1小時，就要參考下面的建議為自己在運動過程中補充營養了。
每10-15分鐘飲1-2杯（大約240-480毫升）6-8%的碳水化合物溶液來達到每小時補充30-60克碳水化合物的目的。
以3-4:1的碳水化合物蛋白質比例進行補充可以提升一次性及隨後的耐力訓練運動表現。
運動後
運動後的營養，主要目的是促進運動後的恢復，可促進肌糖原恢復，促進蛋白質合成，改善減脂過程中肌肉流失。
運動後30分鐘內（運動後可立即補充，時間越短越好），選擇GI值高的碳水化合物，可快速的補充糖原，選擇優質蛋白類食材可更好的刺激肌肉合成，減少減脂期間的肌肉損失。
碳水化合物與蛋白質比：3：1/4：1，也就是：1.2g/kg 碳水化合物 與 0.3-0.5g/kg優質蛋白搭配。
訓練後越快補充效果越好，所以可隨身攜帶麵包，蛋白粉和方便食用的水果，可節省時間。
如果你打算下班後直接到健身房訓練，訓練結束後再吃飯，可考慮下面的方案。
還是以一個身高160cm，55kg成年女性為例。訓練後可以這樣吃：
兩片麵包 （麵包100g，提供大約40g碳水）
15g蛋白粉
香蕉100g（提供大約22g碳水）
總蛋白質：25g
優質蛋白：15g
碳水化合物：62g
熱量：406kcal
為了營養均衡，建議按這個方法吃的小夥伴，早餐午餐的主食選擇粗雜糧佔比偏高的食材，達到全天當中粗雜糧佔總主食的一半左右，早餐裡也安排一部分蔬菜，彌補晚餐不足，午餐的蔬菜量一定要足，下午3點左右建議有一份加餐，你可以吃玉米、紫薯等粗雜糧搭配低糖酸奶、新鮮水果。
為了方便大家自己搭配，我整理了常見食材的熱量、碳水、蛋白的含量表：
打星號的麵包片通常以包裝上的營養成分為準，因為每種麵包配方不一樣，所含的營養也不同，食物的克重是代表去除皮、骨頭、刺等不可食用部分後剩餘的重量。背景標黃的食材提供的蛋白質屬於優質蛋白，更利於人體吸收。