上班族首選——保加利亞深蹲,虐腿不傷腰!!

2021-03-04 咪咕善跑

保加利亞深蹲

是極少數的不需要負重

也可以讓很多人筋疲力盡的動作

因為沒有器械要求

所以，哪怕是在辦公室

你也可以鍛鍊你的腿部肌肉

Step 1：單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿；

Step 2：前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面；

Step 3：背部挺直，腳後跟發力站起。

保加利亞深蹲就是在前後蹲的基礎上把後面的腿抬高，高度根據個人身高腿長調整。一般來說，椅子的高度不要超過脛骨粗隆，也就是我們膝關節下方凸出的這個位置。這樣的椅子高度就是最適合自己的。

做過保加利亞深蹲的人都知道，做這個動作的時候，保持身體平衡是一件很困難的事情。其實只要在整個動作過程中，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，整個人的重心基本側重於身體前側。

1.兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地；

2.兩腿不要距離太近，會蹲不下去；

3.下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直；

4.起身時後腳跟發力，臀部往前衝，感受臀部用力；

5.膝蓋和腳尖始終保持同一方向，不能內扣，可以稍微朝外一點；

6.保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊

新手建議從徒手練習開始，如果徒手訓練已經熟練掌握，可以雙手提啞鈴或者其他重物來增加強度。

「咪咕善跑」是咪咕互動娛樂有限公司（簡稱：咪咕互娛）旗下明星產品，是中國移動咪咕公司通過全面整合體育產業優質資源和咪咕各子公司資源，打造的國內領先的「網際網路+」運動健康平臺。線上以「咪咕善跑」APP為載體，融合運動、資訊、活動、公益於一體；線下以「飆山越野」賽事IP引領，以賽事、訓練營和運動體驗中心等為載體，為運動愛好者帶來頂級的運動參與體驗。

咪咕善跑

長按識別二維碼下載  咪咕善跑APP

相關焦點

  • 怎樣做深蹲不傷腰?
    1、動作一定要標準要想深蹲不傷腰，
  • 保加利亞深蹲動作要點圖解
    保加利亞深蹲動作要點　　1.　　4. 當你下蹲的時候，應該可以感覺到後腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅動往上。但是，不應離長凳過近，否則可能導致膝關節壓力過大。 　　6. 另一方面，你也不能離長凳太遠，否則可能導致弓背和腰、臀部疼痛。
  • HiBeat 代替深蹲--保加利亞單腿蹲
    深蹲無疑是公認的健身王牌動作！不管是構建肌力，增加肌肉，提升運動表現都是最好的動作！　　但是不可否認的還有一點！大量的深蹲訓練會給你的脊椎帶來壓力，相信大多數人都深有體會！　　健美選手已經做了幾十年的訓練。
  • 萬能的深蹲,怎樣做不傷腰?
    深蹲的訓練效果已經毋庸置疑，但是在實際練習中還是會碰到很多問題。最突出的一個問題就是：「怎樣做深蹲不傷腰」？因為有些人在深蹲後的第二天，腰直不起來，更有甚者走路扶牆！
  • 假如練腿只練一個動作,我只能選保加利亞深蹲,好處太多了
    你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。
  • 做深蹲脊椎痛?不妨試下保加利亞單腿蹲
    深蹲是腿部訓練的經典動作，它對於肌肉增長和運動表現的提升都有著積極作用。但很多人反映，經常性的深蹲訓練會帶給脊椎過大的壓力，這其實是因為你的背部力量不夠。對於那些背部肌肉還不夠強大的健身人士來說，就需要一種深蹲的替代品——保加利亞單腿蹲。
  • 為什麼保加利亞深蹲比深蹲更好?怎麼才能發揮動作優勢並避免損傷
    比如，在腿部訓練動作上來講，我們會從深蹲類的基礎動作開始，慢慢地去嘗試一些單腿蹲類的動作，然後在單腿蹲的動作上再做出進一步的挑戰，比如我們會在箭步蹲的基礎上，去挑戰保加利亞深蹲這個動作。保加利亞深蹲，是一個單邊的腿部訓練動作，主要鍛鍊臀大肌以及大腿前側股四肌。
  • 如何提升深蹲新花樣?可以了解保加利亞深蹲,解鎖訓練新方式
    說到深蹲訓練，除了常規的深蹲訓練之外，我們也可以去改變它的運動形式，從而增加訓練效果，增加訓練新鮮感。那麼深蹲訓練其他的訓練形式比較常見的有哪些呢，保加利亞深蹲和史密斯深蹲就是典型的兩個選擇。接下來小編就著重的給大家說一下保加利亞深蹲的一些訓練內容，希望能夠幫助到每一位健身人士。
  • 讓男人更硬女人更翹的深蹲!做到這四點,才不傷腰
    但是深蹲雖好，也有要特別注意的地方！不然你練的深蹲，不僅效果減倍還可能把你的腰練壞了！怎樣練深蹲不傷腰？錯誤1、動作不標準標準動作要做到：反弓、挺直、鎖住。很多人練完深蹲第二天直不起腰，大多都是因為動作錯誤造成的，比如訓練時弓腰，身體前傾等。
  • 別讓深蹲糟蹋你的腰,教你4招,練完深蹲,腰絕對不疼
    深蹲真的是我的夢魘，尤其剛開始練的那會，不僅僅是練完腿疼走不動道。關鍵是，練深蹲的時候，腰疼腰軟，幸虧當時練的重量不大，不然我早就廢了。後面懂得多了，然後深蹲做起來也熟練了，腰疼也就逐漸消失了。這個計劃簡直是喪心病狂，練完背第二天練腿，這誰受得了，這誰也受不了啊，反正我的腰是快要斷了。你第一天練背，硬拉、槓鈴划船剛把腰給弄疲勞了，第二天練腿，深蹲又來把腰糟蹋一次，這誰受得了，這誰也受不了啊。所以練背練腿不要湊在一塊兒，中間休息一下，讓你的腰暫時不要接客。
  • 深蹲雖好,可不能傷腰!這一點你必須要知道!
    但是在實際練習中還是會碰到很多問題最突出的一個問題就是「怎樣做深蹲不傷腰」？因為有些人在深蹲後的第二天腰直不起來，更有甚者走路扶牆！對於這個問題總結了以下幾點希望能夠幫助各位好肌友們No.1動作一定要標準要想深蹲不傷腰首先動作一定要標準做到反弓、挺直、鎖住而在深蹲腰受傷有一大部分都是動作不到位所造成的比如，訓練時弓腰的，身體前傾的等等深蹲標準動作如下：
  • LARASTAR | 關於深蹲、剪蹲和保加利亞分腿蹲的「姿勢」,你掌握了嗎?
    不出意外，一定是深蹲，但今天我們要說的，不止於此。來看看深蹲、剪蹲和保加利亞分腿蹲的知識你都掌握了嗎？深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲。根據槓鈴放置的不同， 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。深蹲對於增強下肢功能和改善運動表現有著非常神奇的作用，是發展雙側絕對力量和提高深蹲極限最好的方法。
  • 代替腿伸展:保加利亞單腿蹲
    說到訓練股四頭肌，很多人的菜單中會有腿屈伸這個動作！
  • 負重深蹲傷膝又傷腰?為你揭秘——負重深蹲不為人知的真相
    負重深蹲是比較常見的深蹲訓練之一，主要體現形式是通過負重進行深蹲運動，比較常見的負重工具有啞鈴、壺鈴等。這樣的訓練形式在健身房裡並不少見，但是有一部分人始終認為：負重深蹲這種訓練要不得，這種訓練方式真的是又傷膝蓋又傷腰，是健身的一大陷阱，是極具傷害的存在。那真相到底是什麼呢？
  • 保加利亞單腿蹲
    簡單易學：坐上去，大腿小腿頂著，調較位置和重量，舉起放下，　　但如果我們仔細了解其中原理，就會發覺這樣坐著練的活動方式會令到髕骨（patella）和股骨（femur）之間及相關的軟骨承受很大壓力，比做深蹲（squat）時更甚。相信很多有經驗的人都會感受得到！那為什麼還有那麼多的人在做呢？
  • 練腿慎用倒蹬機,小心傷腰
    練大腿，首選深蹲，也有一個常用替換動作：倒蹬機腿舉。但是腿舉存在一個致命缺陷：練完了容易腰痛。誇張的說，10個練完9個會痛，而且還找不到原因。有以下幾種練習者喜歡用腿舉：進階人群，增加腿圍、刻畫大腿肌肉線條深蹲下不去或不適的人初學者，核心力量太弱，做深蹲不夠穩定2、導致腰痛的原因進階者為了增強訓練效果，往往會使用大重量，並增加動作幅度。
  • 深蹲不傷膝才能練好腿!分析解決4種膝痛,無痛深蹲更給力
    最主要的就是膝蓋本身有傷或是髕骨和周圍的不適，還有是髕骨上下與股四頭肌的連接處和臏腱。大部分引起膝蓋疼痛的症狀往往還是深蹲的錯誤姿勢引起的，今天就為大家梳理了四個常見的深蹲錯誤。3深蹲時腳尖和膝蓋的走向不一致這是個老生常談的話題，也許很多健力選手或是舉重運動員肩扛幾百公斤
  • 技術貼 | 怕深蹲粗腿,還可以怎麼變瘦?
    它和深蹲、臥推一起組成了健身界的三大魔王，把很多人虐得不要不要的。不過虐歸虐，它的好處還是很多的！很多人應該聽說過「無深蹲不翹臀」，但這句話其實更多是針對能掌握正確深蹲模式的人。畢竟深蹲是一個由伸膝主導的動作，大腿前側發力會明顯於臀部，對於新手更是如此，如果動作不到位，是很容易腿粗的。
  • 深蹲,練臀腿的黃金動作!為什麼總建議你多做深蹲?
    懂得健身知識的人會知道，深蹲是鍛鍊下肢臀腿的黃金動作。深蹲訓練可以徒手進行，也可以負重進行，對於平時比較忙碌的人，每天一組深蹲訓練，可以起到一定的鍛鍊作用。深蹲訓練的過程中，雖然會讓膝蓋進入損傷狀態，但是這種傷害是良性的。只要你的深蹲動作是標準的，那麼每次訓練後膝蓋關節就會進入修復狀態，進而生長得更加強健、有韌性，讓下肢保持年輕的狀態跟活力。但是，本身就有膝蓋疾病的人，體重基數太大的人，不要輕易進行深蹲訓練，容易讓你傷上加傷。
  • 多做深蹲會傷膝蓋?姿勢不對適得其反,教你如何正確深蹲
    導語：深蹲堪稱鍛鍊下半身肌肉的黃金動作。一個動作對你的臀腿肌肉，下肢爆發力和穩定性，膝蓋，腰腹核心力量的促進都有很大的作用。新手往往因為姿勢不正確造成身體傷害，今天來教你如何正確深蹲。一、深蹲訓練的好處對女性來說，深蹲可以鍛鍊到臀部肌肉，提拉臀部肌肉曲線，防止肌肉下垂，練出翹臀。對男性來說，深蹲可以促進睪酮等激素的分泌。對維持肌肉強度，骨質密度，提高自身體能和下肢力量有不可替代的作用。深蹲還有顯著的減肥作用。