深蹲是腿部訓練的經典動作，它對於肌肉增長和運動表現的提升都有著積極作用。但很多人反映，經常性的深蹲訓練會帶給脊椎過大的壓力，這其實是因為你的背部力量不夠。
對於那些背部肌肉還不夠強大的健身人士來說，就需要一種深蹲的替代品——保加利亞單腿蹲。這個動作不僅可以幫助我們提高腿部肌力、增加肌肉尺寸、同時還可以改善平衡、增加髖關節柔軟度。
對以髖伸肌群為主的訓練動作來說，單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力，方式也是多種多樣。不僅可以通過啞鈴、壺鈴來進行訓練，還可以進行頸前單腿蹲、頸後單腿蹲和前腳墊高蹲三種動作模式。
以下是進行保加利亞單腿蹲的過程以及注意事項：
1.選擇負重或空手。在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，後腳則固定在板凳或是箱子上。
2.有控制地下蹲，直到後支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩定核心肌群，身體挺直。
3.下蹲時，應感覺到後腳的髖屈肌伸展。站起時吐氣，通過前腳來驅動向上。
4.選擇合適的跨距。跨距越短對股四頭肌的刺激越大，同時膝關節壓力也更大。跨距也不要太遠，否則可能導致弓背和腰部、臀部疼痛。
新京報記者 鄧涵予 編輯 張雲鋒 校對 楊許麗