平坦的腹部，結實的腹部肌肉，清晰的馬甲線、人魚線條，將始終是我們在塑形過程所追求的，是非常想要的。 但是，在我們努力的過程中，為了提高訓練的效率，我們要做的是集中訓練，針對性訓練，而不是盲目訓練。 因此，如果我們想擁有平坦的緊緻的腹部或者說9塊腹肌的腹部，我們要做的第一件事，就是減少整個身體的脂肪，保持低脂肪率，在這樣的條件下進行腹部塑形。
但是，僅減脂並不一定能達到我們的目標，特別，那些體重較大的。 因為隨著體內脂肪率的降低，他們還需要解決，腰、腹部鬆弛的問題。 只有當體內脂肪率足夠低，且腹部堅硬時，出現的腹肌線條才會清晰可見，練出的腹部才是好看的。
那麼，有針對性的，腹部訓練，必不可少。 但是，在腹肌訓練過程中，會遇到一些麻煩、困難，那就是他們訓練得很努力，一直保證質量堅持訓練，上腹部在變化，並且是變化明顯，肌肉已經很明顯的出現，但是下腹部的肌肉始終沒有出現。 可見下腹部是非常難練的，下腹部的位置特殊，很受肌肉發力，受刺激的程度也難把握，對動作的要求也是比較高！
因此，下腹部肌肉相對較難訓練，不管是女性朋友還是男性朋友。對於女性而言，下腹部有脂肪，一定量的脂肪，必須存在的。 從脂肪保護作用分析，女性朋友不能過度減少脂肪，以使小腹平坦、緊緻，因為這會影響身體的健康，使子宮等失去脂肪的保護，特別是溫度保護！但是我們可以進行更多的小腹訓練，以使小腹堅固，肌肉代替脂肪作用。可以看出，在腹部訓練的過程中，需要對整個腹部進行訓練，增加肌肉，塑形線條，有個特殊的是，在日常腹部訓練過程中，還應更加重視下腹部訓練，或者增加一些小腹運動。 因此，接下來分享的動作就是小腹部訓練動作，也可以叫下腹部，一組動作刺激下腹部，只要堅持，就能達到自己想要的效果！
動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）！ 坐在瑜伽墊上，將手放在臀部兩側，用臀部支撐身體，向後傾斜上半身，並向前伸展雙腿 保持身體穩定，腹部的力量向前推動雙腿彎曲膝蓋並同時抬高上半身 在動作頂部停一會兒，以完全擠壓腹部肌肉，然後以相反的方向緩慢恢復。 恢復時請注意不要觸摸腳。
動作二：支撐開合跳+登山跑（10-15次）！ 彎腰，雙臂直接位於肩膀下方，支撐瑜伽墊，稍微彎曲肘部，拉直背部，拉緊核心，並一起伸展雙腿 保持身體穩定，不要過度搖晃。 用小腹迫使雙腿同時向兩側跳躍，然後在腳趾著地後向內跳躍。 然後，在完成6-8次膝蓋抬高之後，雙腿交替朝著前提膝蓋運行，並在恢復後再次進行打開和關閉跳躍 整個動作過程以統一的節奏完成，不要凌亂，如果控制不好，可以將兩個動作分開
動作三：仰臥直腿卷腹摸腳（15-20次）！ 仰臥在瑜伽墊上，上半身靠近地面，手臂向上伸直，雙腿併攏，使大腿垂直於地面 防止下背部離開地面，在腹部的作用下將上背部捲起，手臂跟隨身體向上移動，並且手和腳儘可能靠近 在操作的頂部停一會兒，然後慢慢返回相反的方向。 在整個動作過程中，請小心避免腰部離開地面。
動作四：仰臥舉腿（15-20次）！仰臥在瑜伽墊上，上半身緊貼地面，手臂彎曲成肘部，以支撐身體，雙腿併攏，筆直向前 保持上背部和肘部在地面上，用小腹迫使雙腿彎曲膝蓋並將其抬起，直到大腿垂直於地面，然後將臀部抬起並離開地面 停在動作的最上方，感覺下腹部肌肉的收縮，然後慢慢返回相反的方向。 適當的減速可以有效避免運動慣性
動作五：坐姿交替抬腿（20-30次） ！坐在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側以支撐身體，將上半身稍微向後傾斜，使雙腿向前伸直並伸直，然後將雙腳抬離地面 保持身體穩定，下腹部肌肉迫使雙腿交替上下擺動 在整個運動過程中保持勻速，並注意當雙腿跌落時不要接觸地面
動作六：支撐提膝手碰腳（16-20次）！ 彎腰，手臂直接位於肩膀下方，並支撐瑜伽墊，稍微彎曲肘部，然後將雙腿向後伸展 保持身體穩定，不要搖晃，保持核心收緊，迫使小腹將一隻腿抬高至先決條件的膝蓋，同時將另一隻手從地面移開以接觸活動者的膝蓋 腿 動作頂點停止一會後，恢復反向，然後完成另一側動作 適當的
熱身後開始正式訓練。 在動作過程中，目標肌肉將引導力量完成每個動作。 根據自己的能力，可以適當降低速度，以更有效地感覺到腹肌的收縮和伸展。 避免運動慣性，以便訓練更有效。 兩次動作之間休息約30秒，每次3-4次，訓練後伸展腹部肌肉放鬆。