新手增肥增重增肌,必知這5大增肌技巧!與飲食安排

這是一個肌肉男的時代，因此想要鍛鍊出肌肉的男性越來越多。鍛鍊出了能使我們有更好的身材和外表，讓我們看起來更帥氣更精神，更重要的是讓我們的身體更健康。那麼對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說，要掌握哪些增肌知識？在進行增肌鍛鍊時要注意哪些問題呢？

來看看我們的健身專家給增肌新手提出的10大增肌建議吧。

1.使用大重量的力量訓練！

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。

你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望儘量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.限制有氧運動頻率至1-2次一周

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

4.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

5.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

6.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的胺基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

7.不要讓自己失控

最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。

健身增肌初學者的膳食營養補充

1、膳食的安排

初學者採用「日食5餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

2、膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

3、多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性，在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物

除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身增肌訓練需要。

具體飲食安排：

早餐：麥片粥，烤麵包，蛋清3~4，蛋白質補充劑，維他命

早餐和中餐中間：蛋白粉，烤土豆。

中餐：雞胸肉，沙拉，米飯，水果。

中餐和晚餐中間：蛋白粉，芝士，扁桃，乾果類

晚餐：牛排，雞肉，烤土豆，沙拉，水果

睡覺前：補充劑，香蕉，花生米，三明治

每天都這樣吃。這方法做成你們平時飲食習慣，要增肌的話，要這樣吃。

— END 好就點 ——