如果您是剛剛開始投入健身訓練，想要獲得肌肉，變得強壯, 你需要記住幾個重點建議：
有好多人都想變強壯, 但都無方向目標, 由剛開始到或者一年後都可能是原地踏步, 甚至是放棄了。
建議一般男士健身可以每月增 1-3斤為目標, 不要小看1-3斤的增長, 如果達標的話, 一年後最少可長多10斤肌肉。另外, 在重量使用方面也要求自己增加, 當然不是要大家盲目增重, 而使可行, 有目標地增加, 例如每月增加臥推重量的5%。
胸、背和腿是人體最大的三個複合機群，建議每次訓練都要練到。
新手健身先從三大肌群入手。肌肉恢復是需要時間的，所以每周三到四次的意思其實是肌肉訓練要練一天歇一天。但是這種練一天歇一天的建議其實是很模糊的，很難講到底練到什麼程度要歇多久，每個人的恢復時間也不一定一樣。
訓練和休息有很多時候也不好預估，以為自己休一天就行，結果發現不在狀態上，得休息兩天的情況也大有人在，尤其是越是初學者，越難以對自己的身體狀況進行準確估計。
「大重量，少次數」的訓練方法偏向於增加肌肉力量和體積；
「小重量，多次數」的訓練體式格局偏向於增強耐力，降低體脂；
增肌訓練的要求：
動作要求做到位、標準。以每組25—30次為宜。每個動作之間休息儘量不要超過30秒，組間休息不要超過60秒。運動全程心率保持在燃脂區間以上。保證安全，在心率過高出現供血不足，頭暈目眩等症狀時應立即停止，保持身體平躺，將下肢抬高，使血液迅速回流心臟。5個動作為一個大循環，每次練習以4個或以上循環為宜。
針對入門人群，一天一練的頻率就已經能夠有很好的效果了。增肌動作建議如下：
動作推薦：
胸：臥推，上斜臥推，下斜臥推
背：引體向上（反手寬握，正手寬握，正手窄握），俯身划船，硬拉。
腹部：腹肌撕裂者的安排就不錯，初期完全可以跟著這個做。
肩：提鈴上舉，啞鈴側平舉，直立划船。
手臂：站姿槓鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉，臂屈伸，拉力器下壓。
大腿和臀：深蹲，箭步蹲，腿彎舉，硬拉。
如果對於動作名稱不了解，請百度，或者等待我的後續更新……
每次鍛鍊多長時間？
當增肌計劃走上在正軌之後，一般來講每次鍛鍊的時間大約是5-10分鐘的熱身，40-45分鐘力量訓練，5分鐘左右的運動後拉伸。換句話說是不超過1小時的。
開始計劃營養飲食
一開始練健身的人, 我並不建議業類好多極端或是專業級的飲食, 如每日30隻蛋白, 3斤雞胸... 我會建議在比例上50% 碳水化合物, 30% 蛋白質, 20%脂肪, 另外必須有些蔬果類, 以保持腸道健康及吸收某些維他命。
此外，正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。