一天300伏地挺身，一個月後會有哪些變化？既可以伏地挺身有質的提升，也可以落得一身病痛，具體會怎樣，還是和訓練數量、質量以及訓練後的休息與恢復有關。
伏地挺身訓練的數量
一天300伏地挺身這個數量，如果是一口氣能做50、60個伏地挺身的人，這樣的訓練量只是中等偏下的訓練量，每天訓練的話和GTG訓練法類似，肌肉不會出現疲勞，堅持一個月伏地挺身的數量肯定會有質的突破。
但是，大部分人伏地挺身水平也不會太高，對於普通人來說，每天300伏地挺身，肌肉的刺激會非常大，肌肉沒辦法在第二天就恢復過來，嚴重的還會出現延遲性肌肉酸痛，而肌肉延遲性酸痛最大的問題就是會導致身體免疫力下降，患病機率會增加，這是完全不可取的。其次，延遲性肌肉酸痛發生後，肌肉不僅肌肉不會變大，還有可能導致肌肉流失。
伏地挺身訓練質量
伏地挺身的質量需要從兩方面去考量，一個是速度，一個是動作是否標準，這兩方面做好了，就可以達到10個伏地挺身效果大於20個，甚至大於40個。
1、動作是否標準
先來看幾個不標準的動作示範：
塌腰
肘關節朝外
手掌內旋
如果出現了這三種情況，那即使你每天練300也比不上別人練100，原因就是這些不標準的動作會降低原有的難度，並且由於動作變形了，目標肌肉很難刺激到。
而且像塌腰和肘關節朝外這種姿態，時間久了關節壓力會很大，這樣是大部分人伏地挺身後腰酸或者肩膀、肘關節疼的原因。而標準的伏地挺身應該注意下列的關鍵點：
雙手虎口微微朝前，兩手距離為同肩寬或者肩寬一個手掌手臂垂直地面，肩胛骨後縮下沉並且讓身體像一塊木板一樣保持一條直線肘關節朝外的幅度控制在貼近身體到朝外45度之間，吸氣控制慢放，感受胸肌肌纖維被拉伸開最低點最好是達到胸肌輕觸地面，並且在這個位置停留兩秒鐘吐氣，將胸肌往內擠壓，用胸肌的力量將身體推起，這個過程速度可以稍微快些在1秒內完成
2、伏地挺身速度
動作速度越快，那麼身體產生的慣性就會越大，所需要的力量就越低，相應的，動作就越容易變形，下落產生的力就會越大，關節就越容易受傷，這樣是有的新手伏地挺身手腕疼痛的原因之一。
正確的做法是「2—2—1」，也就是兩秒鐘下去，停留兩秒，在用一秒推起，雖然這種做法看著非常死板，但這是最簡單方便的保證訓練質量的方法，而且還降低了新手受傷的風險。
而這種控制速度的方法對於高手來說也是非常有效的，當速度控制到「3—3—1」或者「3—2—1」的時候，難度會大大增加，即使能做一組50個，按照這樣的速度做基本都超不過20個。
訓練後的休息與恢復
俗話說「3分練，7分吃」，可見訓練其實不是最重要的，訓練後的內容往往更重要。
1、休息
身體內的生長激素的分泌大部分是在深度睡眠的時候，並且肌肉一次訓練完後根據訓練的強度是需要大約24～72小時才能完全恢復的。就像人不是機器，即使是機器也會有發熱發燙的時候，也需要冷卻與恢復。
2、飲食
在訓練後的恢復期間內，吃是非常重要的，肌肉恢復需要蛋白質、維生素、碳水化合物等等，而只有在攝入充分的營養物質的前提下，才能讓肌肉儘快的從撕裂裝態下恢復過來。
3、拉伸
拉伸是訓練的重中之重，訓練是為了讓身體變好，不拉伸，身體只會越練越差，越練越變形。
正好伏地挺身就是一個非常需要拉伸的動作，伏地挺身能很好的鍛鍊胸肌、三角肌前束以及肱三頭肌，而三角肌前束可以讓肩關節內旋，胸肌可以讓肩關節內收。而這兩兩塊肌肉共同作用的後果就是圓肩或者駝背。
換句話說，一個人養成一個習慣只需要28天，如果一個月不拉伸，一個月每天300伏地挺身正好完美讓你變成個駝背。
你伏地挺身能做多少？歡迎留言討論！
#百裡挑一#