不吃早餐可能會變胖?這是真的!這樣搭配早餐既營養又健康

2020-12-18 騰訊網

早餐在一日三餐中佔據著重要的地位,但現在卻越來越多人捨棄早餐,原因可能是因為覺得準備早餐太麻煩,也有可能是因為好不容易放假直接睡到中午,以至於錯過早餐。

那究竟不吃早餐對健康的影響大嗎?

有可能導致肥胖

大部分人在前一天晚餐後就會停止進食,直到第二天早上醒來,如果捨棄早餐等到中午再吃飯,那麼就會延長總的禁食時長,這可能會導致餐前胃飢餓素升高,觸發下一餐的暴飲暴食[1]。

回憶一下,每次你早起工作但又不吃早餐的時候,到了中午是不是都特別想吃高熱量的食物?尤其是披薩、炸雞、漢堡......總之只要是煎炸類含脂肪量高的食物都想吃。而飲食中總熱量一旦超標,加上一天都坐在辦公桌上,腰圍會肉眼可見地式增長。

發表在《國際肥胖雜誌》裡中,通過對15340名臺灣居民的研究發現,肥胖的患病率隨著一周早餐次數的增加而降低。該文章也提出建議,對於需要減肥的人群,不應忽略早餐[2]

所以,應該要好好感謝那些千叮萬囑你一定要吃早餐的人,他們才是你減肥道路上最有效的監督人。

影響工作和學習效率

血糖是大腦的唯一功能物質。早上起來的時候,身體和大腦都需要被充足的營養來「喚醒」。不吃早餐可能導致大腦無法獲得充足的葡萄糖,讓人反應遲鈍[3]。這就有可能影響你在工作上或學習上的效率。

一項以69名大學生志願者為對象的研究中發現,不吃早餐者的視覺空間工作記憶、反應時及腦力工作能力比定期吃早餐人群要差[4]。另外,國外的一項研究也發現,早餐能使飢餓感降低,通過愉悅心情來提高認知能力。

每天吃早餐是世界衛生組織倡導的一種促進健康的行為,定期吃早餐能提高人的反應能力,降低在工作上出錯的機會,四捨五入有助於升職加薪哦!

早餐要吃好

要想促進健康,除了要吃早餐以外,更需要注重的是早餐的營養。

《中國居民膳食指南》建議,早餐提供的能量應佔25-30%,這個數字可能不太好理解,簡單來說就是要吃飽。那麼具體應該怎麼吃呢?

1主食

可以選擇雜糧穀物,如小米粥、燕麥粥、綠豆粥、紅薯、玉米等,這些食物既能提供飽腹感,也不會增加血糖超標的風險,尤其適合糖尿病朋友。如果沒有控制血糖的要求,也可以選擇饅頭、麵包、麵條等能夠快速提供能量的食物。

2蛋白質

如果早餐中沒有足夠的蛋白質,那麼血液中葡萄糖濃度很快快就會下降,理想的早餐需要有優質蛋白的搭配,推薦牛奶、酸奶、奶酪、豆奶、雞蛋等。

3水果和堅果

維生素和礦物質是對早餐質量的提升,在早餐中搭配水果和堅果有利於營養平衡。如果覺得既要吃水果又要吃主食和蛋白質食品太麻煩的話,可以購買含有水果乾和堅果乾的燕麥片。

4蔬菜

國內很少人吃早餐會搭配蔬菜,但蔬菜的膳食纖維豐富,有利於腸道的蠕動,預防便秘。煮粥的時候,可以加入幾片青菜;製作三明治的時候,也可以夾一兩片青菜,或者直接用開水煮熟青菜後加點生抽香油,都是非常不錯的選擇。

不建議常吃的早餐

中國傳統的早餐包括油條、煎餅果子、醬香餅等煎炸類食物,這類食物雖然香脆可口,但同時含有過量的油脂,天天食用有可能會讓人快速長胖,增加患心血管疾病的風險。

另外,老一輩的喜歡喝粥配醃製小菜,包括酸豆角、酸菜、酸蘿蔔等,這類食物的含鹽量往往比較高,長期食用也會增加患心血管疾病的風險 。

關於早餐,今天就說這麼多啦,如果你有什麼推薦的早餐搭配,歡迎在留言區推薦哦。

圖片來源:Pexels

參考文獻:

[1]Ma Y,Bertone ER,Stanek 3rd EJ,Reed GW,Hebert JR,Cohen NL等。美國成年人口的飲食方式與肥胖之間的關聯。2003年《流行病雜誌》;158:85-92。

[2]https://www.nature.com/articles/ijo2009285

[3]王佳佳,郭靜,許紅霞. 早餐:吃還是不吃?[J]. 腫瘤代謝與營養電子雜誌,2015,2(01):54-60.

[4]梁小紅,王慶雄,杜坤,王曉波,黃曉霞,陳昕,華麗霞. 早餐對大學生認知行為的影響[J]. 中國學校衛生,2015,36(07):986-988.

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