有氧會不會掉肌肉這個話題在健身界一直都有很多的關注。那麼這句話的根源究竟那來自於哪裡呢？
為什麼健身房的肌肉大佬，從來都不去跑步做有氧？有氧會讓我們掉肌肉？
其實這個說法是有原因的，這是源自對肌肉生理學的簡單理解的概念。為了鍛鍊肌肉，我們需要抗阻力訓練來製造肌肉生長的刺激，而增肌是需要更多的營養來給肌肉恢復。而我們做有氧運動的時候，一般會消耗掉更多的卡路裡，來達到消耗脂肪的目的。這就與你想增肌的時候，需要攝入大量熱量看起來有點相互矛盾的。介於這兩種不同的目標，存在一個肌肉相衝突纖維適應的問題。低強度有氧運動尤其能夠刺激到慢肌纖維，而重訓或者抗阻訓練更多地是刺激到快肌纖維。如果兩者同時刺激，可能兩種肌肉纖維的恢復都會受到影響，都不會得到充分的刺激。如果簡單地從這個方面去看的話，有氧運動確實會讓一部分肌肉流失掉。但實際上這真的是這樣嗎？
為什麼研究會得到不同的結果？
如果查看一下科學文獻，就會知道其實實際上並不會這麼槽糕，或者直接有氧會掉肌肉有點籠統。一些研究表明，單純做阻力訓練，和同時進行有氧和抗阻訓練相比，後者有可能會讓身體掉肌肉，肌肉恢復更差。然而，其他研究表明，重訓和有氧訓練對肌肉的適應能力並沒有太大的影響。
第一：研究中的採用什麼類型有氧運動和如何衡量結果
當談到有氧運動會影響增肌的時候，這個說法比較適用於下半身的肌肉。因為這時候採用的有氧多數是以下半身為主，比如慢跑、踩自行車等等……然而這種類型的有氧對於上半身的增肌實際上影響是比較小的。
第二：有氧與重訓的間隔時間
另外來說，有氧運動和抗阻訓練的間隔時間，也是有氧是否會影響增肌的重要變量之一。研究清楚地說明一個問題，當做完抗阻訓練之後的12小時之後，做有氧運動對增肌影響效果少很多，而間隔24小時影響就基本上沒有了。
第三：有氧運動的類型
不同的有氧對於增肌也有不同的影響。比如重訓之後結合低強度有氧通常比較會影響增肌和影響力量水平。而另一方面，假如重訓結合高強度間歇有氧（HIIT）的影響相對來說就少很多。這個結果實際上與剛剛說到的相衝突肌肉纖維適應性理論有一定結果相關性，因為低強度有氧運動大部分是刺激到慢肌纖維，會出現相互抵抗削弱了肌肉的恢復。而高強度間歇有氧則是刺激到快肌纖維，跟重訓的原理是一樣的。
如何做有氧，讓減脂更有效
第一個方法，適度的有氧。一周不超過三次，時間不要太長，一般不超60分鐘的低強度有氧。如果是HIIT，不超過20分鐘。否則過量的有氧運動會讓身體的負擔更重，讓身體不容易恢復。第二個方法，能不能不做有氧？其實是可以不做有氧來增肌的，而且減脂也是可以的。只不過有氧可以加速這個減脂消耗的過程。另外其實有氧運動帶來很多的好處，可以增強心肺功能，提高身體的適應性，而不會跑兩步就氣喘籲籲，反過來還會在重訓表現中更好。另外，我們的身體不只是有肌肉，而是更健康更全面的身體，不是單純通過重訓就能夠獲得的。第三個方法，重訓之後間隔12小時在做HIIT。比如很多自然健身的小夥伴都會採取這樣的方式，在晚上進行重訓，而在早晨醒來之後，簡單熱身做一組HIIT。既能很好地減脂，又能喚醒身體，保持一整天的活力。
今天的文章給大家分享遇到不知道要不要做有氧來減脂的煩惱，害怕掉肌肉，可以嘗試看看，自己去體驗看看是否對你有幫助。
總結一下重點：
1.有氧是可以做的，而且有氧好處很多。
2.有氧有可能掉肌肉，選擇正確的方式和時間去做有氧更重要！
3.我們要的不只是肌肉，而是整體的健康。
本文轉載自百家號：健身食課
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