愛心便當讓你一周不重樣,簡單美味又健康

2021-02-16 比華利國際金融生活

                

如何做出一份營養可口的便當呢？本期特別推薦3大類9種便當做法選擇。從蓋飯、三明治、到輕食盒，操作簡單易上手，口味清淡又美味，讓你每天午餐不重樣。

A

懶人蓋飯

蓋飯這種形式，可以輕鬆做到葷素搭配、營養豐富；而其中被食材醬汁浸透了的米飯，更是令人食慾大增。只要通過簡單的水煮，或是巧妙利用電飯煲、微波爐，我們就可以烹製出一頓令人垂涎的蓋飯。

不僅操作方便省時，而且這樣燉煮出來的菜式，即使經過二次加熱也不會影響到口感，因而十分適合上班族用來裝便當帶飯。

牛丼是一道經典的日式蓋飯，將肥牛片和洋蔥絲配以調料汁一起烹飪後蓋於米飯上，營養均衡又下飯。而從製作方面來講，簡直可以說是無需任何技術含量。
2. 煮開後撈去浮沫，然後加入洋蔥、米酒、生抽、糖；待煮開後再轉小火，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘；3. 將牛肉、洋蔥、西藍花撈出，蓋在白米飯上；最後裝盤，撒上芝麻點綴即可。

懶得做菜時，可選擇做上一鍋電飯煲燜飯。在肉類中，排骨十分適合這種燜煮方式。在高溫水蒸氣的作用下，排骨會變得更加軟糯酥香；而飯粒則將食材的香味充分吸收，吃起來口口鮮香。搭配玉米、胡蘿蔔、青豆粒，看起來更誘人的同時，也均衡了營養。

步驟

1. 排骨洗淨後放入鍋中，倒入沒過排骨的清水、料酒，開中火燒熱；然後將排骨撈出，用清水衝洗浮沫；2. 在鍋中倒油加熱，然後倒入排骨、生抽、老抽、耗油進行翻炒；再倒入玉米、胡蘿蔔、青豆粒翻炒均勻；3. 然後在鍋中倒入沒過食材的清水，放入鹽和胡椒粉，開大火煮沸；4. 在電飯鍋內倒入淘洗好的大米，再將煮好的一鍋排骨倒入，攪拌均勻（保持水量沒過食材）；蓋上鍋蓋按煮飯鍵煮熟，再燜15分鐘左右即可；

蘑菇和雞肉的CP組合，不僅美味，營養也好：蘑菇含有豐富的蛋白質、維生素和膳食纖；而雞肉蛋白質含量高，脂肪含量低。製作蘑菇雞肉蓋飯，可以直接拿玻璃飯盒在微波爐裡燒，無需洗鍋洗碗，方便快捷。

1. 洗淨、切好雞肉丁，加入薑片、生抽、鹽、糖、澱粉、食用油拌勻，等候一小時；2. 將淘洗乾淨的米放入玻璃飯盒內，冷水浸泡一小時；3. 將泡好的大米放入微波爐中，蓋上蓋子高火加熱10分鐘後取出；4. 將蘑菇切丁鋪在米飯上，再放上醃製好的雞肉丁；放入微波爐中，蓋上蓋子高火烹飪5分鐘後取出即可（最後還可撒點適量蔥花做點綴）。

B

百搭三明治

三明治製作簡單，發揮空間大。你可以根據自己的喜好，在麵包裡夾上各種葷素食材和芝士。把它放進餐盒裡，不易傾倒、攜帶方便。

在天氣漸漸轉暖的現在，三明治無需加熱、開袋即食的屬性，作為忙碌上班一族的午餐再合適不過了。我們挑選了一些健康美味的三明治食譜，既有經典素食，也能滿足肉類愛好者的胃口。

卡布裡沙拉 Caprese salad 起源於義大利的卡布裡島，是一道經典的意式素食沙拉，用它來製做三明治的餡料也很搭。其主料為新鮮的馬蘇裡拉芝士、番茄和羅勒葉——與瑪格麗特披薩一樣，它有著象徵義大利國旗的綠白紅三色，誘人的配色令人食慾大增。
1. 用刀將法棍麵包縱向切成兩半；在麵包內側淋上橄欖油和意式香醋；2. 在一邊放上羅勒和切好的西紅柿，並撒上鹽和胡椒粉；

3. 最後放上新鮮的馬蘇裡拉芝士片（注意芝士和番茄的厚度應相匹配，建議厚切），最後將兩瓣麵包合起來即可。

5

鮮蝦牛油果三明治

在西餐裡，蝦仁、牛油果、加上蛋黃醬是一個絕妙的組合。蝦仁高蛋白、低脂肪，並含有磷、碘、鉀、鈣等微量元素；而牛油果富含不飽和脂肪酸，可以幫助保護內臟以及血管。兩者相配，清淡綿軟的口味，最適合在暖洋洋的天氣裡食用。

配料

1個熱狗麵包

100克去皮蝦仁

1/4牛油果（去籽切片）

數根芹菜條

1/2湯匙橄欖油

2湯匙蛋黃醬

鹽和胡椒粉少許

步驟

1. 把牛油果、芹菜、蛋黃醬、鹽和胡椒粉放在一個大碗裡攪拌均勻；

2. 烤箱預熱至200攝氏度；在烤盤上鋪好錫紙；

3. 把蝦放到準備好的烤盤上，加入橄欖油、鹽和胡椒粉調味，輕輕混合攪拌；放入烤箱烤至粉紅色煮透，大約6-8分鐘；

4. 將烤蝦和拌過的蔬菜包進餐包中即可。

6

三文魚可頌三明治

作為西餐中最常見的魚類之一，三文魚富含不飽和脂肪酸、18種胺基酸和多種礦物質，據說經常食用可以有效降低心血管疾病的發生。三文魚的烹調方法也很簡單，除了生食，在平底鍋裡煎一下也很美味，搭配上鬆脆的可頌，值得一試。

配料

1個可頌麵包

1塊三文魚排

1/2湯匙黃油

1片奶油奶酪（軟化）

2湯匙蛋黃醬

數片蒔蘿

步驟

1. 平底鍋裡倒入黃油加熱，將三文魚煸炒至熟；

2. 在碗裡放入奶油奶酪和蛋黃醬打勻；

3. 在切開的可頌麵包裡放上煎好的三文魚、蒔蘿和攪拌好的醬料。

C

不開火的輕食盒

下面要介紹的這些西式輕食盒，無需開火炒菜做飯，而且平均不到30分鐘就可以組裝好一頓餐；同時也非常適合用於現在流行的 Meal Prep 備餐概念。

輕食盒主要由四個部分構成：蛋白質（雞蛋、奶酪、肉類、豆類或金槍魚），蔬菜，水果，以及碳水化合物（麵包、粗糧餅乾、墨西哥玉米片等）。因此在搭配時，可以充分發揮你的想像力，在以上每個部分選取1-2樣食材進行組裝，下文將給出三個美味示例。

歸功於金槍魚、雞蛋（在這組食材中，你唯一需要「煮」的東西）和奶酪，這是一個充滿了蛋白質的午餐盒。如果把葡萄和藍莓換成草莓以及更多的蔬菜，你就可以做一頓低碳水的午餐了。
2. 攪拌金槍魚莎拉的所需原料，並分裝在小盒子裡；

草莓芝士餅乾盒

春天正是吃草莓的好時節。也許你還不知道，草莓可是排名第一的低熱量水果，一百克草莓熱量約為32卡，低於92%的水果。將草莓和餅乾、奶酪搭配在一起吃，別有一番風味。

配料

數片全麥餅乾

250克草莓切片

250克芝麻菜

1湯匙意式香醋（可用色拉醬代替）

1湯匙山羊奶酪（或奶油奶酪）

200克山核桃

1湯匙楓糖漿

1/4肉桂粉

步驟

1. 把草莓、芝麻菜和全麥餅乾分裝在午餐盒的隔間裡；

2. 用小的調味品容器盛放奶酪和意式香醋；

3. 將山核桃放入煎鍋中5-7分鐘烤至鬆脆，然後先後加入肉桂、楓糖漿，攪拌均勻，冷卻後放入午餐盒內（當然你也可以省略這步，直接用蜜餞山核桃代替）。

9

墨西哥玉米片盒

墨西哥玉米片，由於其主要材料是玉米粉，可以作為低熱量的主食。玉米片口感香脆，嘴饞時還可以完美替代薯片。一般吃法是蘸上番茄莎莎醬或牛油果醬。再配上新鮮蔬菜，又是一道簡單又美味的午餐盒之選。

配料

60克黑豆

60克玉米粒

200克生菜洗淨（切成一口大小）

30克芝士

玉米餅若干片

莎莎醬配料

1個西紅柿（切碎）

1個辣椒（切碎，可省略）

1/2湯匙洋蔥(切碎)

適量檸檬汁

適量鹽

步驟

1. 把原料分裝在午餐盒的隔間裡；

2. 調味品要用小的調味品容器分裝；

3. 攪拌莎莎醬的原料，最後加入容器中。

References:

1. Caprese Sandwich With Tomato, Mozzarella, and Fresh Basil | www.thespruceeats.com/classic-italian-caprese-sandwich-recipe-4107018

2. Smoked Salmon Croissant Sandwiches | www.thespruceeats.com/smoked-salmon-croissant-sandwiches-479716

3. SHRIMP SANDWICH WITH AVOCADO AND BROCCOLI SLAW | https://damndelicious.net/2013/06/01/shrimp-sandwich-with-avocado-and-broccoli-slaw/

4. 7 No Cook Lunch Box Recipes | https://sweetpeasandsaffron.com/lunch-box-recipes/

5. 《電飯鍋排骨燜飯這樣做，比飯店好吃10倍，做上一鍋飯都不夠吃！》| 南寧美食  / ID：nnmeis

6. 《微波冬菇雞飯》| 「美食傑菜譜大全」

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