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想長肌肉？
得學會吃蛋白質。
補充蛋白質的食物有很多，
今天講一講怎麼吃牛肉。
01 蛋白質是不是吃得越多越好？
02 牛肉：運動人士的心頭好
03 牛肉該怎麼挑選呢？
04 怎樣煎出一塊美味的牛排？
05 牛肉雖好，也要注意吃法
06 課後作業（有紅包留言）
蛋白質由胺基酸組成，胺基酸和蛋白質對我們的身體至關重要，因此人們常常把它們成為「生命的基石」，可以說，蛋白質就是力量。
很多健身愛好者們都奉行高蛋白低碳水的飲食方針，但是要知道，攝入過量的蛋白質，會給身體代謝增加負擔。
所以，肉雖好，不可貪嘴~
蛋白質是不是吃得越多越好？
蛋白質的攝入量，需要根據個人的體重和運動量來選擇。
例如每周跑2次，每次跑30分鐘，再加1個小時瑜伽，力量訓練半小時。
那麼，蛋白質攝入量按0.8克/公斤體重。
例如每周跑步5次，每次1小時，整體運動強度較大。
那麼，蛋白質攝入量按1.2~1.4克/公斤體重。
總的來說，你的運動量越大、進行的力量訓練越多、你的體重越重，那麼你需要的蛋白質就越多，這樣才能讓你的身體在運動後得到補充修復。
大多數情況下，人都需要保持機體的氮平衡，而當機體攝入的氮大於機體排出的氮，這種情況下就能反應出肌肉有一定的增長。
美國運動醫學院與美國膳食營養協會都建議，運動員的蛋白質推薦範圍是1.2 ~ 1.7克/公斤體重。
但現實中，有很多運動員和健身人士攝入的蛋白質都遠遠大於他們的需求量。這背後存在一種誤解：單靠額外的蛋白質攝入，可以維持更高的肌肉量。但實際上，將蛋白質作為主要能量來源，會伴隨廢物氮的產生，所以並不是最理想的能量來源。
比如，一位75kg重的男子，想要增加1kg肌肉量，每天需要1.5g蛋白質和30g碳水化合物，來保證增加的肌肉量。
由此可見，碳水化合物才是重要的能量來源，蛋白質的攝入量要在合理範圍內，才能物盡其用。
以上部分資料參考《高級運動營養學》
牛肉：運動人士的心頭好
蛋白質的補充來源有很多，如雞蛋、牛奶、各類海鮮以及肉類，今天主要來講一講肉類之王——牛肉！
（註：以上為每100克牛肉所含營養成分）
牛肉富含多種營養物質，其中的鉀是大多數運動人士飲食非常需要的礦物質。
缺鉀會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。
牛肉中的蛋白質含量，比同質量雞蛋的還要多。相比其他肉類，其脂肪含量也很低，並且富含可以作為抗氧化劑並保持肌肉塊的亞油酸。
所以，你知道為何運動人士都喜歡牛肉了吧！
牛肉的每個部位都有不同的做法，比如牛腱紅滷或白滷、牛尾燉湯、肥牛燒烤、裡脊小炒等。
口水有沒有流下來？
一、可愛牛牛的不同部位，不同的口味
1、菲力牛排
菲力牛排取自於牛的裡肌肉（即腰內肉），運動量少，且肉質最嫩，並且油花較少，因每頭牛就一小條而顯得「物以稀為貴」。
肉質鮮嫩精瘦，但也缺乏肉汁及咬勁，即口感好卻沒有嚼頭，並且烹煮過頭就顯得老澀，因此，多推薦給牙口不好，消化較弱的老人家或小朋友食用。
2、沙朗牛排（西冷牛排）
沙朗牛排一般是指肉質鮮嫩又帶油花嫩筋的牛肉，基本上取自於牛背脊一帶最柔嫩的牛肉，具體位置不同，風味也各有千秋。
比較正宗的沙朗取自「後腰脊肉」。肉質鮮嫩且香甜多汁，富有口感，受入門級牛排行家所偏好。
例如，正宗的沙朗是牛運動量極少的部位，肉質細嫩還油花滿布，像大理石紋般美豔動人，相對於菲力的精瘦，好的沙朗是超嫩鮮腴到入口即化的地步，讓食客第一口就驚豔於牛肉的極致鮮甜。
3、肋眼牛排
肋眼(Rib Eye)，顧名思義，取自於牛肋脊部位，即牛骨邊上的肉。
肋眼牛排或許比不上腰脊肉那樣嫩，但「骨邊肉」向來好吃，肋眼就有這種味道，油油嫩嫩的肉絲中夾著Q而有勁的油筋，比沙朗耐嚼，比菲力夠味，而且油花十分豐鬱。
其他還有T骨牛排，牛小排，和牛等，因為一般在專業餐廳食用，就不一一介紹了。
二、吃不同飼料的可愛牛牛，口味也不同
我們通常吃的牛肉主要來自二大類：草飼牛及谷飼牛。
草飼牛主要在牧區生長，特點是飼養時間長，通常草飼牛約生長600天體重或能達到400公斤左右。
草飼牛肉肌肉裡的脂肪量較少，肉質比較老，但是安全性高。加上它的脂肪大多積聚在皮下，食用時非常容易去除，草飼牛富含ω-3脂肪酸，且與ω-6脂肪酸比例均衡。
草飼牛富含共軛亞油酸，有助於防治癌症等疾病，同時還有減肥的功效。同時草飼牛肉中含有較高的胡蘿蔔素和維生素E，有較強的抗氧化和抗衰老作用。
草飼牛肉獸藥殘留較少，安全性高。
谷飼牛羊主要在農區飼養，一般用人工配合飼料和草料集約化飼養，飼養時間短，口感就好。
當草飼牛隻達到某種重量或年紀時（通常年紀達到20個月，或重量達400公斤左右，或谷飼100天、200天、300天、450天），再將牛隻集中並以高營養谷飼餵養至少100天以上。
為了確保肉牛攝取均衡的營養，穀物飼料含有大麥、小麥、燕麥、高梁、玉米五大成份。
谷飼牛肉的脂肪量較高，脂肪均勻分布於肌肉組織裡，稱為大理石紋或油花。
肉質鮮嫩，但用獸藥的機會多，安全性相對較低。
當然，牛肉在不同國家也有各自的等級分類標準，有興趣的小夥伴可以點擊閱讀原文參考《澳洲紅肉手冊》。
牛肉該怎麼挑選呢？
目前允許進口牛肉（不帶骨）的國家有（更新至2009年）：澳大利亞、紐西蘭、烏拉圭、巴西。
以上這些國家的牛肉廠家需有我國質檢總局公布的註冊號，方可對中國出口牛肉。
如果買到其他地區的牛肉消費者則應引起警惕，多為未檢疫肉類。
日本和牛是重災區。當然，目前日料店銷售的日本和牛其實多為澳洲和牛。
根據等級選擇牛肉，等級越高，價格越貴口感也越好，當然大理石紋的油花也越多。
1、健身人群：推薦草飼牛排。
2、不要選擇醃製過的牛排，直接看食品配料表，有一堆配料的統統靠邊。
3、儘量不要選擇拼接肉的牛排：一般由碎肉滾揉粘合而成，形狀大小一致，整切牛排每塊的紋路大小都會有所不同。
拼接肉
整切牛排
怎樣煎出一塊美味的牛排？
牛排有很多種烹飪方式，包括風乾，低溫熟制等時髦的方法。當然，最平易近人的還是平底鍋煎，也是日常家庭烹飪牛排的常見方式。
牛在被屠宰以後，體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而產生一種對人體有害的物質——乳酸。
排酸，即根據牛胴體進入排酸庫的時間，在一定的溫度(24小時內降到0℃-4℃)，溼度和風速下，將乳酸分解成二氧化碳、水和酒精然後揮發掉。
同時，牛肉細胞內的大分子三磷酸腺苷在酶的作用下分解為新鮮的物質——基苷(即IMP，味精的主要成份)，肉的酸鹼度被改變，新陳代謝產物被最大程度的分解和排出。
目前購買的冷凍真空包裝牛肉多為排酸肉，只需要自然解凍即可烹飪。
01 肉錘
（也可以用刀背）
02 平底鍋
（推薦有凹槽的鑄鐵牛排鍋，鑄鐵鍋溫度較高，
最好配蓋子，可以更好的壓制肉質鎖住肉汁，如下圖）
03 一個翻牛排用的耐熱夾子
【敲打】
用廚房紙巾擦拭乾淨肉表面的水份，
將牛排用肉錘敲打放入容器中。
也可以拿刀背敲打使牛肉斷筋。
【醃製】
牛排上灑黑胡椒粉、抹上油，
慢慢按摩入味，
然後平靜放置一小時或以上。
注意：鹽可以最後加在醬汁中，或者食用時直接撒鹽，推薦研磨的海鹽或者喜馬拉雅巖鹽。醃製後的牛排，表面油光發亮，可以入鍋了。
【煎熟】
把鍋燒熱，推薦用黃油，
油溫高到冒煙，
放入牛排先大火煎30秒，
翻面再煎30秒後用中火再煎至你喜歡的熟度。
切記不要反覆翻面！
這個手法叫做「封」，也就是先用高溫將牛排表面灸熟形成一層薄焦膜，叫做「美拉德反應」，就是蛋白質和糖在加熱時產生的反應使牛排美味飄香。這樣裡面的汁水在烹飪的過程中不易流失。
注意：牛排煎好後也要再等4-7分鐘再開切，這叫 「回醒」。牛排受熱後熱脹、冷縮，中間的汁水會向外擠出。
如果沒有經過回醒讓汁水歸位，那麼一刀切下去後牛排馬上流出一灘血水，肉也柴了，就全功盡棄了。
推薦最簡單的黑胡椒汁，可以選擇市售的瓶裝，也可以自己調配。
【原料】
01 現磨黑胡椒粉
02 鹽
03 玉米澱粉
【製作步驟】
煎好牛排的鍋子不用洗，
研磨若干黑胡椒粉，加適量鹽，
半勺玉米澱粉，加半碗水調和，
直接倒入之前煎過牛排的鍋中，
保持大火約20秒後醬汁就會呈現粘稠狀，
按照自己喜歡的稀薄度控制時長，
越久醬汁越厚。
直接出鍋淋在牛排上即可。
牛肉雖好，也要注意吃法
搭配白灼或小火煎制的西藍花、蘆筍、胡蘿蔔、玉米、蘑菇等蔬菜，或者配一盆全素的蔬菜沙拉，主食推薦土豆泥或者意面，適當的精細糧可以幫助蛋白質等營養物質的吸收。
除此之外，還應注意以下幾點：
1、牛肉雖好，不要貪嘴：推薦平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量為120-200克，其中畜禽類為40-75克，包括了紅肉和白肉，一周為280克-525克。
一般購買的牛排一片生重在150g左右，按照可攝入量的一半計算，每天攝取1800大卡的建議每周140克，也就是一片左右，2400大卡的人群建議每周262.5克，也就是兩片。
2、孕婦必須吃全熟的牛排。
3、選擇正規渠道購買，如商超，有資質的電商，避免購買注水牛肉或走私牛肉。
4、搭配適量新鮮蔬菜食用。
=== 總結 ===
1、運動量較大人士的蛋白質攝入量的範圍在1.2 ~ 1.7克/公斤體重，普通人的攝入量在0.8克/公斤體重。
2、草飼牛脂肪量較少，富含共軛亞油酸，有助於防治癌症等疾病，同時還有減肥的功效。
3、健身運動人士推薦草飼牛排，不要選擇醃製過的牛排，不要選擇拼接肉的牛排。
4、牛排煎好後也要再等4-7分鐘再開切，否則肉容易變柴。
5、搭配適當的精細糧可以促進牛排中蛋白質等營養物質的吸收。
你在烹飪牛肉時，遇到過怎樣的問題？
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