膝蓋和髖關節的拉伸到底有多重要?

2021-01-16 吳棟陪你跑

無論你是馬拉松跑者還是業餘騎行愛好者，保持膝蓋靈活性都極為重要。膝蓋作為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓我們可以適當地彎曲並左右移動。因此，將這個最重要的人體零部件保持在健康狀態，可以令我們生活得更舒適更便利。

適時做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。

1. 根據2013年風溼病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究，患有輕度至中度髖關節骨性關節炎（OA）的人如果運動，就能避免進行髖關節手術。

該項研究表示，每周兩次，每次參加訓練計劃至少1小時，並持續12周之後，與不運動的患者相比較，6年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44％。同時，這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以，如果你是患有骨關節炎的人，進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。

2. 根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表的一篇關於髕股疼痛症候群(PFPS)的研究報告指出，髕股疼痛症候群（PFPS）是門診患者膝關節疼痛的最常見原因。這是由於在膝關節屈曲和伸展時，控制髕骨方向的力量不平衡所引起，特別是在關節部位負荷過大時。

這些風險因素包括：過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和股四頭肌柔韌性變差。最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍疼痛問題，並伴隨跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加。因此，如果你經歷過膝關節疼痛，就必須加強股四頭肌力量訓練和增加其靈活性，這樣就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。

3. 只要經歷過慢性膝關節疼痛，就能深有感觸，由於行動不便，很大程度上會影響社交，進而延伸出憂鬱症和喪失正常生活能力。

根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇《運動幹預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能》研究報告，發現慢性髖關節和膝關節疼痛，將影響患者生活的方方面面。而患者關於慢性疼痛的信念，決定了他們解決疼痛的態度和行為。

另一方面，患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑，這是由於缺乏專業醫療人員的協助與建議，讓患者們不知所措，最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實，只要正確地運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症，恢復原有的社交與生活能力。

應該多久伸展一次？

那麼，我們應該多久伸展一次？一般而言，要每天做一次伸展，尤其是在運動剛結束，肌肉還保持在較高溫度的狀態下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動，應該先完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體，讓每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時，在每次都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位進行全面性拉伸與訓練。

——資料參考：CNBI、draxe

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