當你深蹲或硬拉時，感覺髖關節緊張，那麼你需要強化髖關節活動度訓練了......
我們都知道，髖關節是多軸性關節，由股骨頭與髖臼相對構成，能作屈伸、收展、旋轉及環轉運動。
髖關節又是我們人體的樞紐關節和上肢下肢的軸心，如果能正確地利用髖關節並有效地完成深蹲或硬拉動作，臀部就能發揮令人難以置信的力量，主要原因是：髖關節屈伸的動作中會啟動腿後側肌肉群（臀部，膕繩肌），同時還能維持軀幹脊柱穩定中立。
髖關節活動度的訓練方法
1、坐姿屈體
坐在凳子上，然後抬起一條腿，來做翹二郎腿的姿勢，然後保持挺胸，背部挺直，身體慢慢向前傾斜。在動作過程中，如果你的活動度允許，你可以讓上面這條腿完全水平，然後來做拉伸動作；如果你這樣做的時候，感覺膝蓋疼痛，你可以把膝蓋略微抬高一點然後來做動作。
2、彈力帶髖關節內外旋
把彈力帶一頭固定好，然後把另一頭卡到大腿最高處，也就是腹股溝處。然後向前走，讓彈力帶位於身側，做一個跪姿箭步蹲的姿勢。這時候彈力帶是水平向外拉的，也就說髖關節收到了水平向外的牽引力，到這個位置之後，我們就可以讓大腿內外移動。
3、跪姿彈力帶伸髖
採用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度約與髖關節同高；跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免膝蓋內扣）；臀部往後坐，屈髖俯身至軀幹和地面成45度夾角，感受到臀部被拉伸；然後，臀肌發力使髖關節伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股，確保你的核心收緊。
4、軀幹旋轉
首先需要找一根柱子，然後來做單腿羅馬尼亞硬拉的底部姿勢，作為預備姿勢。柱子的作用就是為了那些平衡能力不好的人可以手扶著保持平衡。
保持脊柱中立位的情況下，做軀幹的向上和向下旋轉動作。假設你現在左腿著地，右腿向後伸直，當你軀幹向下旋轉的時候，你會感覺到左側髖關節外側得到了很明顯的拉伸，當你軀幹向上旋轉的時候，你會感覺到左側髖關節外側的肌群得到了很明顯的收縮！
當你對這個動作越來越熟練，你可以試著手不扶柱子來做這個動作。這個動作對於髖關節穩定肌群的訓練和拉伸效果都是很不錯的！
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