用彈力帶更好地改善髖關節活動度

2020-12-17 騰訊網

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屈髖活動度

許多人在訓練前都會使用鴿式或類似的動作來伸展梨狀肌，有的人可能覺得髖關節卡卡或緊緊的，可以加入彈力帶關節牽引技術來減少關節內的摩擦，同時改善髖關節本身的滑動及旋轉，讓您在進行熱身動作及主訓練能更加的流暢及輕盈。

以下先介紹方法。

有深蹲架的話，您可以找牢固的深蹲架來進行；

沒有的話，可以使用牢固的桌子或跳箱，上面放重物或來壓著，避免移動。以下的照片是使用可調式跳箱（調到最低），然後上面壓著70公斤的槓片，然後將長版環狀彈力帶套在其中一邊的腳。記得，槓片壓完之後，彈力帶先用力的往外拉，看跳箱會不會移動或滑動。

然後去將彈力帶套在要進行鴿式的腳，照片為左腳，將彈力帶的位置儘可能往大腿最上方套，一般來說，就是您坐下來，褲子會出現皺摺的地方。套完之後，慢慢往外移動，彈力帶會愈來愈緊，到底要多緊呢？

基本上，以不要緊到連適當的鴿式都沒有辦法維持為基準，並不是愈緊愈好，若緊到連伸展姿勢都跑掉，這其實就不好了。

動作要持續多久呢？將彈力帶牽引技術發揚光大的 Kelly Starrett說要２分鐘，一邊作完之後，換邊再２分鐘。但有的人可能撐不了２分鐘怎麼辦呢？ 減量做多組，可以試著１分鐘×３組，中間休息個３０秒即可。沒有說組間要休息多久，基本上，身體覺得可以再繼續就可以下一組了。

兩邊都進行完之後，可以進行一些髖關節本身的活動或啟動。

可以在進行上述關節牽引動作前先活動髖關節，完成了拉伸動作後再活動一次，感受一下動作是否變的流暢或輕盈。

【補充】有人提到先進行松的還是緊的呢？

有二種說法：

1.先進行松的，再進行緊的。這樣再進行緊的時候，可以拿松的那邊的幅度來參考，嘗試讓緊的那邊不要跟松的那邊差太多（(要一模一樣不太可能）

2. 順序沒差，因為兩邊做完之後，身體機制最終還是會慢慢平衡回來。

以上內容來自山姆伯伯

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