髖太緊往往都是由於髖關節周邊的肌肉過於緊張造成的，我們只需要通過平時對這些肌肉進行拉伸，就能提升我們髖關節的靈活度。
我們先來看看哪些肌肉會對髖關節活動造成影響
髖關節由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。簡單來說，就是股骨頭插在髖臼內，然後髖關節的活動主要由股骨頭活動來完成。
我們髖關節的活動主要由屈曲、伸展、外展和內收四個動作組成，所以當涉及這四個動作的肌肉緊張的時候，就會引起我們髖關節的活動受限，也就會出現髖太緊的情況。
屈髖
屈髖動作主要由髖屈肌主導，髖屈肌由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌組成，其中最容易緊張的肌肉是髂腰肌。
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，髂腰肌緊張會影響我們伸髖的能力，讓我們的髖部無法完全伸展，還會導致骨盆前傾等不良體態，髂腰肌緊張也是造成我們下腰部不適的主要原因。
伸髖
伸髖肌群由臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌、半腱肌和半膜肌又統稱為膕繩肌。
當臀大肌和膕繩肌緊張的時候，我們的屈髖幅度就會受限，在深蹲和硬拉等動作中會感受特別明顯，我們的臀部無法完全向後撅，導致動作很容易變形，深蹲蹲不下去，硬拉容易弓背。
髖內收
髖內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌，他們的主要作用就是讓髖關節內收，也就是兩條腿向內合攏。
髖內收肌群也是比較容易緊張的肌肉，會導致我們的髖外展能力受限，感覺打不開大腿，也是髖太緊的表現之一。
髖外展
髖外展肌群由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。
髖外展肌群的問題往往不是因為緊張而是過於薄弱，薄弱的髖外展肌群會導致我們無法對抗互為拮抗肌的髖內收肌群，讓我們的髖關節外展能力受限制，也很容易出現膝蓋內扣的不良體態，對膝關節造成傷害。
在了解了髖關節活動的相關肌肉後，我們就知道應該放鬆哪些肌肉，又應該加強哪些肌肉，從而全面提升我們髖關節的活動度。
如何提升髖關節的活動度
一、髖屈肌的放鬆
針對髖屈肌的放鬆主要以髂腰肌為主，我們可以通過下面的動作來有效放鬆髂腰肌：
採取站姿，身體保持正直，右腳向前跨出一步，單腿蹲至最低點；保持上半身正直的情況下，重心逐漸前移，右腿膝蓋隨之向前頂出；感受到髖部左前側肌肉被拉扯至最大幅度為止，維持15秒左右；然後恢復站姿放鬆，換左腳向前跨出一步拉伸右側髂腰肌。
髂腰肌是一塊非常容易緊張的肌肉，無論是日常久坐伏案還是健身運動，都很容易造成髂腰肌的緊張和短縮，所以對髂腰肌的拉伸應該經常進行，我個人建議是最好每天都拉伸一下髂腰肌，每側拉伸3組，每組維持15秒即可。
對於腰背部經常不適的朋友，拉伸完髂腰肌會馬上感覺到輕鬆的感覺，經過一段時間的規律拉伸，就能讓髂腰肌為主的髖屈肌群完全放鬆，髖關節活動度有明顯上升。
二、髖伸肌的放鬆
髖伸肌的放鬆要分別以臀大肌和膕繩肌為主，分為兩步進行。
臀大肌的拉伸
仰臥在地面或者瑜伽墊上，身體放鬆，雙腿繃直；右腳提膝抬起大腿，雙手抱住右腿膝蓋部位，左腿保持伸直；雙手用力，將右腿拉向身體，感受到右側臀部肌肉被拉伸至最大幅度為止，維持15秒左右；然後伸直右腿放鬆，換左腿提膝進行左側臀大肌的拉伸。
臀大肌是我們身體很重要的發力肌肉之一，在深蹲、硬拉等髖關節鉸鏈動作中都是主要的驅動肌肉，可以爆發很大的力量，所以也很容易因此而變得緊張。
建議在每次深蹲和硬拉訓練後，對臀大肌進行拉伸放鬆，這樣能夠起到很好地緩解緊張的作用。
膕繩肌的拉伸
仰臥在地面或者瑜伽墊上，身體放鬆，雙腿伸直；右腿提膝抬起大腿，雙手緊緊抱住右膝蓋窩，左腿保持伸直；雙手用力，將右腿拉向身體，在維持用力的情況下右腿向正上方伸直，全程腳背勾起，要有向上踢的感覺；右腿伸直後，感受膕繩肌完全被拉伸的感覺，維持15秒左右，換左側膕繩肌進行拉伸。
這個膕繩肌拉伸的動作比日常的俯身拉伸對腰背和脊椎的壓力更小，特別適合膕繩肌很緊張的朋友進行拉伸。
和臀大肌一樣，膕繩肌的拉伸應該放在運動後，不要在運動前拉伸，動態拉伸會降低膕繩肌在運動過程中的發力收縮能力。
臀大肌和膕繩肌如果放鬆的話，我們在做俯身和撅屁股之類的屈髖類動作的時候會覺得十分輕鬆，也能有效緩解下腰部緊張的感覺。
三、髖內收肌的放鬆
髖內收肌群可以作為一個整體通過下面的動作來進行拉伸：
採取坐姿，雙腿盤起，腳掌相對；雙手抓住雙腳，讓雙腳腳掌始終保持併攏，雙肘靠住雙腿膝關節內側；上半身逐漸俯身，雙肘將雙腿向兩側地面下壓，直到感覺到大腿內側肌肉完全被拉扯為止；維持15秒左右，放鬆恢復坐姿。
髖內收肌的拉伸往往是被人忽略的一個部分，很多時候我們雙腿出現羅圈腿或者深蹲時候膝蓋內扣，都是因為髖內收肌過於緊張造成的。
經常拉伸髖內收肌，能夠幫助我們提升髖外展的幅度，提升髖關節活動度。
四、髖外展肌的加強
髖外展肌基本沒有緊張的問題，但是卻往往因為鍛鍊不充分處於薄弱狀態，也會導致我們髖外展的能力下降，做髖外展的時候覺得緊張。
我們可以通過坐姿髖外展這個動作來鍛鍊以臀中肌為主的髖外展肌：
使用坐姿髖外展器械進行訓練，坐於器械上，背部緊靠椅背；將雙腿併攏，膝蓋外側緊貼器械靠墊，調整好合適的訓練重量；雙手抓住器械握把，保持身體穩定，發力向兩側打開大腿，做髖外展動作；將大腿打開至最大幅度，感受臀部兩側肌肉收縮的感覺，維持1秒左右，然後勻速合攏雙腿至初始位置。
坐姿髖外展能夠對臀中肌和臀小肌起很好的鍛鍊效果，提升這兩塊肌肉的力量，使其能夠對抗髖內收肌群，達到髖關節肌力平衡的效果。
鍛鍊臀中肌和臀小肌也能幫助我們提升臀部的飽滿度，避免屁股從側面看凹陷的現象。
對於不能去健身房的朋友，我們可以在雙腿膝蓋外側套上彈力帶，坐在椅子上做髖外展動作，一樣能夠獲得很好的鍛鍊效果。
總結
我們在做屈髖、伸髖、髖內收和髖外展動作的時候，往往會感覺到髖部緊張的感覺，這都是因為髖關節周圍相關功能的肌群緊張或者薄弱導致的。
通過上面的文章，我們針對緊張的肌群進行拉伸放鬆，對薄弱的肌群進行鍛鍊加強，能夠全面地提升我們髖關節的活動度，讓我們在做髖部運動的時候不再覺得緊張，還能有效緩解下腰部的不適感。
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