這兩年植物飲食可謂是蓬勃發展，不少朋友躍躍欲試，有的不小心踩了坑。
「植物飲食如何獲得蛋白質？」
這是很多人對素食者的提問。
當了解蛋白質與食物的本質關係以後，事情反而更加簡單：
傳統飲食和混合素食(即豆谷蔬果)都很難缺乏蛋白質。
最終，從營養學創造的概念中走出來之後，會發現：
懂得或者不懂得，蛋白質就在那裡。
01
我們需要很多蛋白質嗎？
生物學告訴我們蛋白質是一切生命的物質基礎，所以我們不能否認它的重要性。
但，重要不等於多多益善。
正如水泥是建造一座大樓的基礎，它不可或缺，用量巨大。但是當大樓完工後，再次用到水泥的地方只是裝修或修繕。
這個例子裡面，「建造」代表個體成長，「完工」就代表個體成熟，「裝修/修繕」分別代表新陳代謝和疾病恢復，「水泥」就是蛋白質。
所以，在營養學中，蛋白質需求量和年齡與體重有關。
從1歲到19歲，單位體重的需求比例隨年齡增長而降低，18-19歲以後不再為長個子而「添磚加瓦」，因此蛋白質的需求比例達到恆定最低值（除孕期）。
如果超過個體需求量，不僅身體無法儲存和利用，而且會加重消化分解和排出體外的負擔。
那麼成年人每日的建議攝入量是多少呢？
有參考：
一個國內和國外目前公認的成人參考量：
蛋白質RDI（日參考攝入量）=0.8g/kg(體重)
舉例：
一個50公斤的人每日需要的蛋白質就是：
0.8g/kg*50kg=40g蛋白質
但沒有定論：一方面，關於人體與營養素的研究尚且年輕；另一方面，因為「生物獨特性」。
不同個體和不同民族，身體機能可能存在很大差異。
按照推薦量來計算，我們每天需要的蛋白質總是比我們想像中的要少。
另外，對於營養元素，有些需求極少的微量元素，一旦缺乏，後果更加嚴重且無法逆轉。
02
有沒有必須吃的蛋白質？
必需胺基酸。
必需胺基酸：人體中的各種蛋白質由20+種不同的胺基酸構成，其中有8種胺基酸（嬰幼兒是9種）身體無法生成，必須從食物中獲取，因此叫做「必需」。
換句話說，只要你在膳食中得到了這8種胺基酸，那麼身體就能夠生產各種蛋白質。
比如拼裝樂高的小房子時，你需要25種基本樂高積木，其中17種你家裡有，那麼你只需要去商店買齊另外8種積木的數量即可。
不同的「小房子」就是不同的蛋白質，相同的「積木」就是胺基酸。
可以這麼說：鐵打的胺基酸，流水的蛋白質。胺基酸是標準化的，蛋白質是多種多樣的、按需定製的。
植物和動物的蛋白質不同，動物和人體的蛋白質也不同，但是蛋白質的基本單元——胺基酸是相同的。
不管我們吃到來自牛肉的蛋白，或者來自豌豆的蛋白，身體都要把這些蛋白質分解成單個胺基酸(或者幾個胺基酸的短肽)。
然後把這些"原料"重新分配，不同的組織細胞用它們「組裝」成身體需要的蛋白質類型（比如說血紅蛋白、膠原蛋白、免疫球蛋白.）。
懂了嗎？我們吃蛋白質的根本需求是得到特定的胺基酸，並不是哪個特殊蛋白質。
在營養學概念中早就隱含了這個道理：你有沒有發現，從來只有"必需胺基酸"之說，並沒有"必需蛋白質"這個概念。
03
植物飲食要在意蛋白質互補嗎？
我們先來看兩個概念：
完全蛋白質：指這種蛋白質含有全部8種必需胺基酸，且數量充足，比例適當。
蛋白質互補：意思是通過在飲食中搭配不同的蛋白質來得到全部必需胺基酸和較好比例。
概念是中性的，沒毛病。但間接引發了2個方向上的錯誤認知：
1. 認為只有肉類才是高品質蛋白質來源
2. 認為植物飲食要特別注意蛋白質互補
但這些眾所周知的觀念只是19世紀的，對於21世紀來說，早已更迭。
首先，人體無法分辨蛋白質來源於動物性食物還是植物性食物，甚至可以說沒必要去分辨。
一個本質原因是：動物製造自身蛋白質的原料同樣來源於植物。想想生物鏈就很容易知道。
換句話說，植物才是所有胺基酸的底層來源。
前面講到的8-9種必需胺基酸，沒有哪一種是動物特有而植物沒有的，反而是植物通過食物鏈提供給動物的。
其次，混合素食不需要（刻意地）追求蛋白質互補。
混合素食是最普遍的植物飲食結構，而非單一類型吃素，即豆谷蔬果都吃，而不是只吃水果或者只吃穀物。
也就是說，飲食越是單一，就越需要完全蛋白食物；飲食越是多樣，越是可以忽略這個概念。
肉、蛋、奶只是讓人們得到必需胺基酸更"高效"，同理，植物中的大豆、藜麥、莧籽、火麻籽也是這樣的"高效"角色。
你可以重視它們，但不代表你必須吃上述這些食物才能得到正確的蛋白質。
畢竟，營養學至今還無法在膳食指南中給出各種必需胺基酸的推薦值。
除了這一種指標以外，我們當然還有很多其它因素需要考慮，比如：
美國營養膳食協會（ADA）的官宣指出：「如果食譜中蔬食種類多樣，並且能滿足熱量需求，僅靠植物蛋白就可以提供足量的必需胺基酸。」
04
怎樣才能知道蛋白質吃夠了？
熱量夠了蛋白質就夠了。
我們不妨再換個計算方法說明問題：
三大產能營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質（生物學過的，我們身體的能量由食物中這三種產能營養素提供，並且存在恰當的比例）。
世界標準：世界衛生組織推薦每天的總能量中應有10%來自於蛋白質，以此滿足蛋白質的需求。
國內標準：我國公共營養學推薦蛋白質佔總能量供給的10%~15%為宜（即10%可以達標，上限不超過15%）。
另有一些國家的推薦比例在2.5%~8%，所以10%並非最低標準，而是考慮到不同消化能力的保守推薦。
意思就是說：如果一天三餐熱量充足，並且總熱量中有10%的能量來自蛋白質，那麼你就不會缺乏蛋白質（其餘90%來自脂肪和碳水化合物）。
換成食物角度，生活中常見蔬食的蛋白質供能比例如何呢？
把《中國食物成分表》中552項天然植物性食物的蛋白質含量，換算成蛋白質供能比，規律非常簡單，如下：
一句話總結：豆+谷+蔬+果，不用計算！
05
哪些飲食習慣可能會缺乏蛋白質？
在這樣簡單的前提之下，如果還出現蛋白質缺乏，那麼就是以下幾個情況：
1. 情緒狀況引起的缺乏食慾
短期的低熱量/低蛋白飲食，可以促進機體細胞自噬作用(輕斷食的原理)，但長期熱量不足就會導致蛋白質缺乏。
2. 外食吃素導致的飲食狹窄
三餐外食很普遍，也不是沒有辦法對自己好一點，增加一些蛋白質。
可以帶一些南瓜籽、火麻仁、用藜麥和燕麥做的granola、小扁豆沙拉……作為非常簡單的加餐。
3. 熱量主要來自零食和甜品
土豆和玉米是快餐和零食的支柱，碳酸飲料和工業化肉類也在很大比例上由玉米轉化而來，谷飼牛排也是同理。歸根結底，還是要回歸傳統飲食，多樣化植物來源。
4. 為了減脂多吃沙拉和水果
只靠水果減肥很容易蛋白質缺乏，可蔬菜本身的蛋白質供能比並不低，卻還是很難靠蔬菜吃夠熱量，所以容易因為飽腹反而忽視了總熱量。
5. 涼皮、米線、土豆粉一族
這些粉粉的加工方式導致所剩成分以澱粉為主，蛋白質供能比例很低，不能作為頻繁主食。
歷時50年對5個國家進行的12項純素膳食研究顯示：
無論男性或女性，無論體型差異，在滿足不同熱量需求的分組中，其蛋白質的供能比都準確地呈現在11.5%~11.9%之間，不多也不少。
還是一句話：蛋白質充足不靠計算，要靠飲食不任性、不挑食、不節食、不厭食。
06
少一點動物蛋白
如果我離不開肉，如果我葷素搭配，這篇文章跟我有什麼關係呢？
在《藍色地帶》(Blue Zones)中，獲獎記者兼研究者丹·比特納，對世界上5個擁有最高比例長壽人口的地區做了詳盡的尋訪和記錄：
當去了解世界其它地區的健康飲食方式後發現，重點不在於效仿，而在於發現共性：
在這5個不同長壽地區的飲食結構中，都含有極少的動物蛋白。
引用作者的描述來說：
以素菜為主，95%的食物是植物，或者是植物的果實
他們吃肉很少，只在逢年過節時，只是一道配菜，或者作調味用
限制動物蛋白的攝取，多吃豆子、綠葉菜、番薯、水果、堅果、全穀物
少吃乳製品，將牛奶和奶酪、奶油、黃油等乳製品的食用量降至最低
他們所吃的植物當然因地域而完全不同：
比如：伊卡利亞島人吃大量野菜和蔬菜、黑眼豆和本地橄欖油；衝繩島的人以番薯為主食、還吃豆腐、糙米和海菜；撒丁島人吃大麥、酸麵包、茴香、鷹嘴豆；洛馬林達人吃牛油果、堅果、豆子、燕麥粥、全麥麵包.
這5個地區的健康飲食模式歸納為：本地多樣化蔬食、家庭烹飪方式、遠離現代食物鏈、極低肉蛋奶頻率。
他們不計算熱量、不吃維生素、不參考蛋白質含量，就成為了世界上長壽比例最高的人群。健康的秘訣似乎既深奧也簡單。
為什麼動物蛋白越少越好？
1. 現在的肉不是以前的肉
現代人吃肉的「頻率」已經暗示了肉的「本質」。
當你喊口號抵制轉基因的時候，是否知道進口轉基因大豆和玉米不會是直接給人吃的，但會給動物做飼料。
人類處於食物鏈最高端，親手改變動物的食物鏈，其實就是改變我們自己的食品安全。
2. 高蛋白飲食和腎臟負擔
人類的腎臟可以間歇處理高蛋白食物，就像我們的祖先偶爾打獵歸來飽餐一頓，但是如果每天都處於高蛋白飲食中，就相當於使腎臟每天被迫「加班」，引發腎小球高壓過濾狀態。
植物中的豆類也屬於高蛋白，但是黃豆可以減緩腎小球透過率，維持腎臟功能。這是植物蛋白和動物蛋白的區別。
對現代人來說，腎功能退化不一定是因為年齡問題，也可能是因為食物負擔。
3. 動物是環境毒素的載體
吃植物同樣會有農藥和化肥，但越是處於食物鏈底層，毒素的富集機會越少，越是處於食物鏈高層（動物和人），脂肪組織所富集的環境毒素就越多。
4. 不同蛋白質來源的代價
攝取動物蛋白的同時，要對其飽和脂肪、膽固醇、IGF-1、基改穀物飼料照單全收，還會因為對蛋白質的渴望而得到多餘的熱量。
如果願意選擇一些植物蛋白來源，還可收穫一些附贈禮物，比如植物特有的植化素、膳食纖維、天然酵素、更多的抗氧化物、複合碳水、益生菌、以及合理的熱量。
如果只吃更「單純」的蛋白粉呢？
單獨提取的營養素有其短期的特殊價值（比如青蒿素），但不是人體長期吸收營養的方式。
如果不是一段時間內無法照顧三餐，或者病後恢復，添加蛋白粉可能反而造成蛋白質過量，增加肝臟分解壓力。
全篇劃重點
1. 蛋白質很重要，但不是多多益善
2. 成人需求蛋白質主要在於維持運轉不是重建身體
3. 超過個體需求的蛋白質會造成身體負擔
4. 我們需要的是必需胺基酸，不是特定蛋白質
5. 植物是所有胺基酸的底層提供者
6. 完全蛋白具有相對的好處，不具有絕對的好處
7. 混合素食（豆谷蔬果）不需要刻意安排蛋白質互補
8. 在三餐中滿足熱量是得到充足蛋白質的簡單前提
9. 辯證看待食物變化：降低動物蛋白攝取量，利大於弊
這裡只是談論了關於蛋白質的基本邏輯問題，這比爭論吃或不吃更重要……
當了解蛋白質與食物的本質關係以後，事情反而更加簡單：傳統飲食和混合素食(即豆谷蔬果)都很難缺乏蛋白質。
最終，從營養學創造的概念中走出來之後，會發現：懂得或者不懂得，蛋白質就在那裡。
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編輯｜楊政
審稿｜開開 白翔 桂桂 建君 桂榮 楊青 寬彧
版權歸原作者所有，如有侵權，請與我們聯繫
來源｜ZeroGo食物研究所（ID：BeHappyBeChildren）
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