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太長不看
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋等各種蛋類營養價值差不多，重點是選擇健康的烹飪方式，蛋黃蛋白都吃，每天應攝入40-50g。
— 目錄 —
雞蛋
鴨蛋
鵝蛋
鵪鶉蛋
吃哪種蛋最好？
差別大嗎？
重點是記得吃和做法
每天吃多少蛋合適
一般建議食量
這些人可以多吃一點
各種蛋類可以說是中國餐桌上的常客了，營養豐富又方便易得的各種蛋蛋，被開發出了很多種做法，但依然有不少人對其存在誤解，我們今天就聊聊最常見的雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋有哪些營養差異，怎麼吃比較好。
雞蛋
雞蛋裡具有孵化小雞所需要的一切營養，熟雞蛋可以說是最具營養價值的食物之一了。
每100g雞蛋大概有10克脂肪，蛋白質13克，可以提供一天10%的維生素A。
不僅有優質的蛋白質，同時飽和脂肪酸含量低，相對於其他肉類是非常理想的蛋白質來源。
除了維生素B族、維生素A、維生素D、維生素K和鈣、鐵、鋅等礦物質，雞蛋中還含有豐富的膽鹼和葉黃素，而這兩種營養素很多人都有攝入不足的情況，它們對於大腦、記憶功能以及長期的健康都很有好處。
再考慮到雞蛋便宜的價格，真的是很有性價比的食物了。
鴨蛋
鴨蛋個頭比雞蛋略大一些，大概有70克，脂肪和磷的含量比雞蛋多一些，每100克含有13克的蛋白質，14克的脂肪及13%的維生素A ，營養成分與雞蛋大體相當。
除了提供優質、易吸收的蛋白質，鴨蛋還富含磷、鋅、硒等多種礦物質，同時能補充一定的維生素A、維生素B族和食物中少見的維生素D。
關鍵是做法多樣，比如皮蛋、鹹鴨蛋等等，當然了，這兩種鈉含量都不低。
鵝蛋
很多長輩特別愛讓孕媽媽在生孩子前吃鵝蛋去胎毒,說這樣孩子生出來後才不會容易皮膚長紅疹等。
其實是沒有道理的，鵝蛋相比起雞蛋並沒有什麼特別的營養價值。
鵝蛋一個大概144克，每100克裡裡含14克蛋白質，13克脂肪，提供13%的維生素A。蛋白質、維生素和微量元素都不突出。
要說最大的特點就是大... 三四個雞蛋這麼大，這一整個吃下去對於過去的人來說，倒的確算是「大補」了，但是對物質充裕，不缺這類營養的現代人來說，價值很低。
鵪鶉蛋
鵪鶉蛋比雞蛋價格貴了不少，很多朋友覺得它更營養，甚至問出【一個鵪鶉蛋抵得上幾個雞蛋營養】的提問。
其實一個鵪鶉蛋的營養顯然不如一個雞蛋，因為一個鵪鶉蛋可食用的部分也就9克，而一個雞蛋在50克左右……
整體營養價值差不多，同樣食用量下，鵪鶉蛋微微有些優勢，比如蛋白質、維生素 E、鐵、硒含量都會多一點，但差距不大，比如拿蛋白質來說，雞蛋是12.56g，鵪鶉蛋是13.05g，相差無幾。
倒是鵪鶉蛋的膽固醇含量是雞蛋的2倍還要多，5個鵪鶉蛋中的膽固醇含量超過了400mg，健康的人一天吃5個沒關係，擔憂血脂異常、高膽固醇血症的人要謹慎食用。
吃哪種蛋最好？
| 差別大嗎？
其實各種其他蛋營養和雞蛋差不多，我們吃蛋主要是為了獲得蛋白質以及各種豐富的維生素和礦物質。
稍微比較就會發現，各種蛋的蛋白質普遍都在11-14%這個範疇，脂肪大約12-14%，滿足一天10-13%的維生素A，可以說是非常接近。
此外沒有某種鳥類的蛋的特殊成分被證明有獨特的營養價值，因此從性價比來說，還是直接吃養殖技術成熟的雞蛋即可。
| 重點是記得吃和做法
最重要的是吃，並且蛋黃和蛋白都要吃，特別是蛋黃，很多朋友不吃蛋黃怕胖、怕膽固醇，但是一個蛋的大部分營養都在蛋黃裡。
而且也不是隨便選個自己喜歡的做法就可以的，比如皮蛋、鹹鴨蛋和炒雞蛋對於一般來說就不適合天天吃。
皮蛋因為工藝中加入了鹼，在高pH和金屬離子濃度下，維生素B1、維生素B2會被破壞，蛋白質部分分解，鈉含量也達到了醃製前的5倍還要多，而一顆大一點、醃得久一點的鹹鴨蛋，鈉的含量可以達到2000mg，已經超過了每天的參考攝入量1500mg。再加上你吃的菜裡的鹽、零食裡的添加鈉……
還有鐵鍋炒雞蛋，真的特別「吸油」，熱量因此翻倍都可能，相比之下用不粘鍋稍微刷點油煎一下油會少很多。另外高溫下可能會產生較多膽固醇氧化產物，相比之下還是煮、蒸雞蛋最健康。（我推薦家裡買個蒸蛋器，雞蛋洗洗放進去後，倒計時8分鐘後就能吃到安全美味的蒸雞蛋了）
除非是經過殺菌清潔的，否則不推薦吃生雞蛋，更不能長期吃。
每天吃多少蛋合適
這裡要提醒一下，我們這裡所說的適合吃幾個雞蛋，還是得在平衡膳食的前提之下討論。
也就是說我們得綜合考慮到全日不同食物應該吃多少，單純說一個食物沒有特別大的意義。比如說一個運動量非常大的成年人，平時也不吃肉，那一天多吃點也是沒有多大問題的。
但是如果平時啥都吃點，還是限制一下比較好。
| 一般建議食量
按照《中國居民膳食指南》的建議，每天應攝入蛋類40-50g。
按照中國營養學會婦幼營養分會的平衡膳食寶塔的建議——
·六個月內的嬰兒推薦的是純母乳餵養或者是喝配方奶，因此不存在吃雞蛋的問題。
·7到12個月，建議吃15到50克的雞蛋。一般的一個雞蛋大約是50克，至少應當吃一個蛋黃。
·對於13到24個月的寶寶，建議是每天吃25到50克的雞蛋。
·對於2到3歲的寶寶，建議每天吃一個雞蛋。
·4到5歲也是建議吃一個雞蛋。
·青少年和成人都是建議每天吃一個雞蛋。
鑑於營養成分差不多，可以按照重量換算參考一下雞蛋。
| 這些人可以多吃一點
對於沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群、血脂正常的老年人，可以適當增加蛋類和奶類的攝入。
你會每天吃蛋嗎？最愛吃哪種蛋？