撰稿人：Chuo Fang – 美國營養科學博士；普科「食品與營養」版特邀撰稿人
寒冷的冬天最幸福的事是什麼？
和朋友涮火鍋
過年辦年貨
最幸福的還是早上賴被窩
又到了一年一度的減肥老大難時刻，冬天脂肪囤積的原因可簡單粗暴地歸納為：管不住嘴，邁不開腿。看著鏡子前月半圓的自己，決定再一次踏上減肥徵程。那麼，網上五花八門的減肥方法，我們到底該選哪一個？
前不久，《美國新聞與世界報導》(U.S. News and World Report) 分析了41種飲食方式的減肥效果以及健康指數，發布了「2019年最佳減肥飲食排名」。我們從中挑選我國當下最流行的幾種飲食方式，結合一些新興減肥方法，通過分析減肥原理，短期以及長期減肥效果，是否安全健康，幫助大家在減肥的道路上少走彎路，事半功倍。
減肥飲食排名#12
短期快速減肥飲食類排名#2
優點：食譜中含有大量脂肪；可短期循環進行
缺點：碳水控制嚴格；比較極端
生酮飲食是一種包含高脂肪，低碳水化合物，適量蛋白質和其它營養素的飲食。傳統意義上的生酮飲食是精確計算過的，在確保營養充足的情況下，用於治療兒童難治性癲癇病。普科工作室有一篇關於生酮飲食的單獨報導，詳情請見《什麼是生酮飲食？真的可以減肥嗎？》。
減肥原理：在傳統的飲食結構中，碳水化合物佔45-65%, 脂肪為20-35%, 蛋白質是10-35% 【1】。葡萄糖是身體基礎代謝的主要能源，主要以糖原的形式儲存在肝臟和骨骼肌中，從而高效快速地供能。說到減肥，我們首先想到的肯定是以「創造能量赤字」為原理的「管住嘴，邁開腿」。
與傳統飲食結構不同，生酮飲食以降低碳水化合物的攝入來達到目的。生酮飲食改變了傳統飲食中的營養素比例，通過降低飲食中的碳水化合物，提高脂肪含量，使身體進入一種「酮症」的狀態，用脂肪取代糖原提供能量。合理的生酮飲食由75%脂肪，20%蛋白質，以及5%的碳水化合物組成【2】。常見的食物包括奶，蛋，肉，低卡蔬菜 (注意避免澱粉類蔬菜的攝入，如土豆、玉米、紅薯、香芋等)，油類（牛油果，橄欖，油菜籽，蛋黃醬），無糖飲料。
在最近美國國家脂質協會(NLA, National Lipid Association)發表的一篇聲明中指出，短期內（6個月內），低卡生酮飲食對減肥有顯著效果，效果優於低卡低脂飲食，然而這部分差異更多源於體內水分丟失。長期來看（6個月以上），減肥效果沒有顯著差異。因此，生酮飲食並不優於其它減肥飲食。大量飽和脂肪酸的攝入容易導致體內低密度脂蛋白膽固醇增加。另外，生酮飲食相較於低卡低脂飲食更難維持，容易半途而廢【2】。
地中海飲食
(Mediterranean Diet):
減肥飲食排名#17
健康飲食綜合排名#1
糖尿病健康飲食排名#1
心血管健康飲食排名#1
最容易遵循飲食排名#1
最佳植物性飲食#1
優點：營養均衡；種類豐富
缺點：工作繁雜；價格偏高
上世紀90年代，流行病學研究發現地中海地區人群罹患心血管疾病的機率遠低於其他國家。地中海地區以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格可以減少患心血管疾病的風險，保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，為人類健康帶來益處。
地中海飲食是一種飲食方式，而不是結構化飲食，我們無法計算每一種營養素的配比，但是可以根據自己需要攝入卡路裡的多少而設計一份只屬於自己的獨一無二的地中海風味菜單。
參考地中海飲食金字塔 【3】，飲食原則如下：
金字塔第一階梯對應的是每餐基礎食物：水果蔬菜，豆類，全麥類，堅果類，搭配橄欖油作為主要脂肪來源。
金字塔第二階梯對應的是一周吃2-3次的食物：魚類海鮮。
金字塔第三階梯對應的是每日或每周適量攝入：家禽類，乳製品（奶、蛋、芝士），紅酒（女士每天一杯，男士兩杯）。
金字塔最頂端對應的是少吃或不吃的食物：紅肉類，飽和脂肪酸，甜品。
另外，地中海飲食建議每天多喝水，維持適量的運動以及愉快的進餐。
減肥原理【4】：
膳食纖維：地中海飲食中的豆類食物富含膳食纖維和胰蛋白酶抑制因子，能夠促進腸胃分泌一種「飽腹信號」---膽囊收縮素，從而增加飽腹感。
脂肪：人們曾一度質疑橄欖油與肥胖有關，但是流行病學研究推翻了這一傳統觀念。事實上，橄欖油富含不飽和脂肪酸，在一組為期4周的臨床實驗中，用不飽和脂肪酸替換飽和脂肪酸，肥胖人群的體重得到了明顯的改善。值得注意的是，兩種飲食的總能量以及脂肪攝入沒有明顯差異。研究發現，不飽和脂肪酸更易被代謝，促進食物熱效應，能夠提供給人體更多的能量。
食物容量/體積：由於地中海飲食強調高纖維、高水、低能量密度，食物總體積較大（注意：不是總能量）。一個有趣的發現，短時間內人進食的總量是有限的，而能量可以是無限的！
地中海飲食雖然被評為最健康的飲食，但是對於減肥的效果至今沒有統一定論，臨床試驗中不乏有受試者出現體重增加或者腰圍增大的情況。當然，減肥的效果取決於你採用了地中海飲食中的哪些方面以及與當前飲食的比較。另外，如果能量的總攝入只增不減，那麼減肥的效果另當別論。
間歇性斷食法
(Intermittent Fasting):
我們這裡提出的間歇性斷食（輕斷食）並不是不要命的節食，而是通過改變進食的時間，計劃性地安排每餐的營養成分，以達到健康減肥的目的。研究發現，合理的間歇性斷食能夠改善胰島素水平，降低心腦血管疾病風險，延緩衰老。
優點：見效快；效果持久
缺點：餓著餓著就習慣了～～～
減肥原理：胰島素的合成受體內葡萄糖濃度的影響。胰島素的分泌分成兩部分，一部分是幫助維持空腹血糖，另一部分是降低餐後血糖。進食時，胰島素升高，葡萄糖以糖原的方式儲存在肝臟和骨骼肌中，多餘的則可轉化為脂肪貯藏起來。反之，當我們禁食時，葡萄糖和胰島素下降，肝糖原轉化為葡萄糖為身體供能，這一過程可維持長達24小時，下一階段，身體開始分解脂肪獲取能量【5】。
隔日斷食法：按照斷食-補給-斷食-補給，循環進行。斷食日只能吃一餐，補給日營養均衡正常吃。
5+2斷食法：一周內5天正常進食，2天斷食。斷食日男性只攝入600卡，女性500卡。由於斷食日攝入的能量相當於平時的1/3-1/4，對於一般人來說比較痛苦，較難堅持。
16:8斷食法：一日內8小時正常進食，需要營養均衡，不能暴飲暴食，其餘16小時禁食。例如，中午12點到晚上8點之間進食（如圖）。較長的禁食時間有利於身體消化食物並消耗儲藏的脂肪。鑑於有一半時間都是睡眠時間，可行性較高。
在2017年《新英格蘭醫學雜誌》發表的一篇文章中，約翰·霍普金斯醫學院的神經科學家Mark Mattson博士解釋了間歇性斷食方法背後的細微差別，並指出目前關於間歇性斷食的臨床實驗比較有限，很多實驗樣本小，缺乏對照組，因此無法判斷這些方法的減肥效果【6】。
在一項南曼徹斯特大學醫院的研究中，科學家們發現5+2間歇性斷食(每周兩天600卡)優於連續輕斷食法(每日少攝入25%)，在控制體重和胰島素水平方面都有明顯益處 【7】。
然而斷食法並不適用於所有人，尤其是孕婦和正在發育的青少年等人群。
如何做到間歇性斷食？
以16:8斷食法為例：
酵素是什麼？酵素最早從日本引進到臺灣，後傳到大陸。市場上銷售的酵素宣稱是一種口服的保健品，具有多重功效，讓你吃再多宵夜也不怕，和水桶腰、大肚腩、大象腿說拜拜。儘管價格不菲，一盒酵素幾百到幾千不等，可人們依然趨之若鶩。那麼酵素到底是何方神聖，到底能不能減肥呢？
減肥原理：
酵素不是什麼高大上的保健品，其實它的本質就是：酶 (Enzyme)，一種生物催化劑，絕大部分都是蛋白質，還有少量的核酸，廣泛存在於生物體內。這些酶各司其職，參與生物化學反應。
真的有效嗎？
口服的酶想要發揮功效，需要過五關斬六將。口服後，首先要經過一遍胃酸的洗禮，大多數的酶都會失去活性。接著是胃蛋白酶對蛋白質的初步消化，以及腸蛋白酶的進一步催化分解。無論哪種蛋白質，經過消化液水解以後，它的最終產物都是20多種胺基酸。到頭來我們吃進嘴裡的酵素很難發揮其宣稱的「減肥排毒」作用。另外，市場上很多酵素產品都含有添加物，包括各類植物提取物，益生菌，膳食纖維，益生元，以及各種微量元素。排毒通便的作用很可能不是酵素引起的，而是這些添加物。
前一陣子，中國網財經報導過「某米酵素」涉及虛假宣傳，產品不合規，代理制度疑似網絡傳銷。中國農業大學食品學院營養與食品安全系教授表示，酵素減肥法目前並無科學依據，對酵素的具體成分，製作流程以及安全問題沒有相關統一標準。
在這裡提醒大家不要被酵素的宣傳標語誤導，所謂的「暴飲暴食也不會胖，一袋酵素解決所有困擾」是萬萬不能信的。還是那句話，減肥沒有捷徑，管住嘴邁開腿才是關鍵。
現如今，新的減肥方法以及飲食層出不窮，減肥效果也是因人而異。減肥是一場持久戰，唯一的捷徑就是：自律。人生亦是如此。希望普科工作室的點滴關懷，能夠幫助你在減肥的道路，抑或是人生的道路上，少走彎路。你有多自律，人生就有多自由。
真香預警，「減肥與健康」專欄將會推出一系列關於減肥的話題，包括學生黨上班族推薦食譜以及運動，減肥中常見的狀況（如控制熱量差，溜溜球效應等）以及應對措施等，請大家多多關注。
歡迎在評論中分享你感興趣的減肥方式，我們將會撰寫相關的文章。
臨床醫學學士、營養學博士，致力於植物多酚對於肥胖、糖尿病和心血管疾病的預防與治療研究。藥食同源，科學飲食就是你的健康之匙。
審稿及推薦：Xiyuan Lu - 美國營養科學在讀博士；普科「食品和營養」版版主。
排版及校正編輯：蒙悅兒 - 統計碩士
普科承諾：
絕不降低門檻、絕不跨專業科普、
絕不口說無憑、絕不粗製濫造。
普科，一個可以放心推薦給爸爸媽媽爺爺奶奶弟弟妹妹的科普平臺。
[1] http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf
[2] https://www.lipid.org/nla/review-current-evidence-and-clinical-recommendations-effects-low-carbohydrate-and-very-low
[3] https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286306001598?via%3Dihub
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987714000206
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
[7] https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-84892657045&origin=inward
圖片來源：
[1] https://ningrain.com
[2] https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/weighing-in-on-the-keto-diet；
[3] https://www.outsideonline.com/2168616/definitive-guide-ketogenic-diet
[4] https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf
[5] https://www.pinterest.co.kr/pin/262686590751746615/
[6] https://fitness.yxlady.com/201704/1427800.shtml