很多人健身的目的就是消滅一切肚腩，擁有人見人愛的腹肌。但是，這幾塊小小的肌肉也是出了名的難練。很多人練了很久，卻還是沒見到腹肌的影蹤。
今天會介紹腹肌鍛鍊的入門動作和常見的鍛鍊腹肌的誤區。以便各位能更好的訓練。
卷腹
最基礎的練腹動作，主要針對上腹部肌肉，可以說卷腹稱得上是很多練腹動作的基礎技。
動作
① 躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕輕放在頭部兩側並深深吸氣。
② 下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要點
基礎卷腹熟練之後，可以將雙腳在平板凳上，它將更多的重點集中在了上部腹肌，同時緩解了下背部的壓力。
反向卷腹
主要針對腹肌下部，是一個易學而且實用的鍛鍊下腹部肌肉的動作。
動作
① 屈膝、雙腳併攏距離地面約15釐米，平躺在地板上，雙手放在頭後。
② 雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。儘可能的捲曲身體下部，再慢慢的放低它，回到初始位置。
要點
調整好呼吸節奏，注意力始終集中在下腹部肌肉上。不要翹起臀部，雙腳儘量接近臀部。
交叉卷腹
腹肌難練，腹外斜肌更是難練，交叉卷腹是一個鍛鍊腹外斜肌有效的訓練方法。
動作
① 躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝上，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。
② 扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接，重複同一方向。做完20個動作之後，再換方向，重複動作。
腹部訓練的常見誤區
狂做仰臥起坐
仰臥起坐會把腹直肌鍛鍊得很結實，但很多人認為每天狂做仰臥起坐就可以收穫腹肌，這就陷入誤區了。腹肌你練或是不練，它都是在那裡，鍛鍊的目的是，讓它長得更大，分離度更高。仰臥起坐沒法幫你解決的是體脂率，體脂率高，仰臥起坐做得再多腹肌還是出不來。所以著眼全身，降低體脂率才是根本所在。
拼命跑步
在進行力量訓練時，配合一些有氧運動，可以增強心肺功能、降低體脂率。但是，玩命跑步可不成，不僅針對腹肌，也是對全身肌肉來說，跑步的時間越長，肌肉的消耗亦相對加大，對線條的塑造可以說是不利的。
可以在力量訓練開始前、後配合一些心肺訓練，比如說訓練之後跑步10~30分鐘。或者是進行一些循環訓練，以便讓身體燃燒更多的卡路裡。
合理膳食
對於腹肌來說合理的膳食與運動一樣重要，即使練得再多，飲食不注意，腹肌還是會隱藏在脂肪之下。所以要吃少糖、優秀的碳水化合物和蛋白質。什麼是優秀的碳水化合物？簡單來說就是那些低升糖指數的碳水化合物，例如糙米、燕麥、全穀物麵包。
最後，要說的是健身從來不是一蹴而就的事，每個人的身體情況不同，每3個月你就發現自己會發生一點變化。持之以恆，1年之後，你就會發現身體大不同。
點擊閱讀原文，點擊右上角···，選擇用Safari打開連結即能下載全球最強健身App Men's Health 私教,上線四天上榜App Store最佳App，全球500萬健身愛好者的選擇。