腹肌輪也叫健腹輪是很好的腹部訓練輔助器材，每天4組腹肌輪，每組10個，對於腹肌訓練會有很不錯的效果，但是想要練出腹肌還需要配合減脂和其他腹部訓練動作才行。
想要露出腹肌線條的首要條件是體脂足夠低
我們想要練出腹肌，就需要儘可能地減少腹部的皮下脂肪，這樣才能讓腹直肌顯露出來。
如果體脂過高，腹部脂肪堆積過多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只會是厚厚的一整塊大肚子。
對於男性來說，體脂降到16%以後會露出腹肌線條，低於12%就會露出清晰的六塊或者八塊腹肌；女性的話體脂低於18%就能看到人魚線或者馬甲線。
想要有效降低體脂就需要同時從飲食和運動著手，飲食儘可能地清淡健康，減少不必要的熱量攝入，運動上多做一些有氧運動，能夠幫助減脂。
堅持一段時間，當我們的體脂達到足夠低的水平，就能看到自己的腹肌了，然後再通過腹肌輪和其他動作進行對腹肌的針對性訓練，強化腹肌肌肉水平，練出發達腹肌。
腹肌輪應該怎麼練
腹肌輪是非常好的腹部訓練器材，不僅能夠強化腹部肌肉水平，還能大幅提升核心力量，並且對手臂、背部和腿部等多個部位的肌肉都有很好的鍛鍊效果，是一個以腹肌為主的全身性鍛鍊器材。
腹肌輪的動作解析
採取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩側握把，手臂伸直下垂；上半身向下俯身，雙手向正下方伸直，直至健腹輪觸碰地面為止，雙手撐住健腹輪維持住身體重心；核心收緊，腹直肌微微捲曲，脊柱保持中立位置，發力將健腹輪向身前推出，同時做伸髖動作；直至身體和地面平行，此時雙手向頭頂伸直和身體呈一條直線；維持1秒左右，然後發力將健腹輪向身體回拉，同時屈髖直到恢復站姿，此為一次標準的站姿健腹輪訓練。
腹肌輪對於全身整體力量的要求較高，許多朋友剛剛開始鍛鍊的時候很可能無法完成一個標準的腹肌輪鍛鍊動作，建議一開始通過跪姿進行訓練，可以降低不少強度，但是一樣會有很強的鍛鍊效果，等到肌肉力量增強了再通過直腿來進行腹肌輪的鍛鍊。
不過腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆後傾，腹肌輪在這方面的鍛鍊是不足的，雖然能夠大幅增強核心力量，但是對於刻畫腹肌線條還需要搭配其他的腹部訓練動作才能達到更好的訓練效果。
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其他腹肌訓練動作
一、卷腹
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱腦後或者交叉置於胸口；腹直肌捲曲發力，讓上背部離開地面，腰部始終緊貼地面，使脊柱彎曲，背部像蝦一樣弓起；感受到腹直肌擠壓的感覺，維持1-2秒左右，然後下放身體至初始位置。
卷腹是一個利用脊柱屈曲對腹直肌進行鍛鍊的動作，對於腹直肌上半部的肌肉有很好的鍛鍊效果，同時對於腰椎也很友好，不會像仰臥起坐一樣增加腰部的壓力。
二、仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上，雙腿繃直，雙手放於身體兩側地面，保持穩定；利用骨盆後傾啟動動作，讓髖關節向上卷，同時帶動抬起雙腿；至雙腿和地面垂直，感受到腹直肌擠壓的感覺為止；在頂峰收縮維持1-2秒左右，然後勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。
仰臥舉腿是一個利用骨盆後傾對腹直肌進行鍛鍊的動作，更偏重於腹直肌下半部肌肉的鍛鍊，是最好的下腹部訓練動作之一。
需要注意的是我們要通過骨盆後傾啟動動作，不要直接抬起雙腿，否則會讓髖屈肌進行代償，增加腰背部的壓力，影響訓練效果。
三、俄羅斯轉體
採取坐姿坐於瑜伽墊上，雙腿屈起，上半身微微後仰，核心收緊保持身體穩定；雙手抱拳，身體向右側旋轉，直至雙手完全位於身體右側為止，感受到右側腹肌擠壓的感覺；然後身體向左側旋轉，至雙手完全位於身體左側為止，感受到左側腹肌擠壓的感覺；以上為一次標準的俄羅斯轉體動作。
俄羅斯轉體是一個很好的腹外斜肌和腹內斜肌訓練動作，對於人魚線和馬甲線有很強的鍛鍊效果，還能強化我們的核心穩定能力。
總結
腹肌輪是很好的腹肌鍛鍊器材，不過僅靠每天4組每組10個的腹肌輪，是不能練出發達腹肌的。
我們要先通過飲食和運動把體脂減到能夠顯露出腹肌的程度，然後通過腹肌輪和其他腹部訓練動作來徹底強化腹部肌肉水平，才能擁有漂亮的腹肌。
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