今天我再講一個常見的膝關節過度運動損傷，發生在膝關節內下方，叫做鵝足腱滑囊炎。
關於滑囊炎，我在講胯骨軸痛時提過，在此再稍加贅述。
我們身體大約有150多個滑囊，它們位於大關節的周圍，像肩、肘、髖和膝。滑囊像個小軟球墊，裡面充滿粘稠的滑液。滑囊位於骨與肌肉、肌腱或皮膚之間，起到減少摩擦的作用。
過度運動時，肌腱或肌肉反覆在關節骨骼處滑動摩擦導致滑囊因刺激而發炎，我們稱之為「滑囊炎」，直接外傷也可引起。
我們大腿前側、內側和後側有三塊肌肉，即縫匠肌、股薄肌和半腱肌的肌腱分別附著在膝關節內下方，即脛骨的內側髁上。
這三根肌腱與脛骨近端連接處的形狀特別像鵝的腳蹼，也稱「鵝足腱」。鵝足腱位於膝關節內側副韌帶遠端的淺層，在肌腱與脛骨之間有一個滑囊來緩衝肌腱與骨之間的摩擦。
這三組肌肉主要起到在運動時使膝關節靠近中線，避免髖、膝的外展和小腿的外旋，與髂脛束對應著一起穩定骨盆，保持下肢更直、更有效率地運動。
過度運動，像跑步，特別是在坡道上跑步，膝關節負重加大。當運動過量時，下肢肌肉疲勞，不能良好控制動作的準確性、穩定性和協調性，動作變形。疲勞的肌肉變得僵硬，加大了肌腱在關節處的摩擦，會導致肌腱與關節之間的滑囊發炎。
鵝足腱應力加大的因素還有需要膝關節屈曲和內旋，以及外旋和內收等運動。比如旋轉、踢腿、蹲下或快速左右移動。
膕繩肌過緊。大腿後側的肌肉稱為膕繩肌，包括半膜肌、半腱肌和股二頭肌。膕繩肌太緊，半腱肌在膝關節處的摩擦力加大，容易誘發滑囊炎。
你仰臥躺在床上，屈曲一條腿的髖關節和膝關節各90°。然後慢慢伸直膝關節，如果不能完全伸直膝關節就說明膕繩肌比較緊。
肥胖。
膝關節或小腿外翻。也稱X型腿。
膝關節骨性關節炎。
膝關節內側半月板損傷。
鵝足腱滑囊炎疼痛主要在膝關節內側下方，大約在關節線下3-4釐米（約兩橫指）。運動或上下樓梯時症狀加重。
如果疼痛持續加重，嚴重影響生活和運動就要到醫院檢查。醫生可以通過影像學檢查排除應力骨折（疲勞骨折）、關節炎、半月板損傷、脂肪墊損傷等其他病因。
如果明確診斷是鵝足腱滑囊炎，首先就是要休息，避免任何誘發症狀加重的運動。
急性期可以局部冷敷，減輕滑囊和周圍軟組織的炎症反應。
疼痛明顯的可口服消炎鎮痛類的藥物。
症狀持續不緩解的可用考慮局部封閉或手術治療。
1. 膕繩肌拉伸練習：受傷的腿伸直，上身向腳部前屈。感覺到膕繩肌（大腿後側）被拉緊。背部要直不要弓。保持這個伸展動作60到90秒。
2. 膕繩肌拉伸練習（站立位）：將足跟放在40釐米左右高的凳子上，腿伸直。身體前傾，用手靠近足尖。要求屈髖而不是彎腰。感到大腿後側拉緊，保持15-30秒，做3-5次。
3. 站立拉伸練習：面對牆壁，雙手伸直扶牆。好腿在前，傷腿在後。後腿腳跟著地不要抬起，腳尖向內一點兒。前腿弓，後腿蹬，感到小腿後側拉緊，保持15－30秒，重複3－5次。一天可做多次。
4. 股四頭肌拉伸練習1：一手扶牆站立，另一手握住足踝部向後拉，儘量靠近臀部，保持15-30秒，做3-5次。
5. 股四頭肌拉伸練習2： 側臥，想要拉伸的腿在上面。稍微屈髖以穩定骨盆。握住上面大腿的腳，把它拉向臀部。你應該感覺到股四頭肌（大腿前部）的伸展。注意不要弓背。保持這個伸展動作60到90秒。
6. 髖內收肌拉伸：補鞋匠的姿勢。上半身向前屈曲。為了有效的伸展，可以用肘部向下壓膝蓋。你應該感覺到大腿內側的拉伸。注意不要弓背，要挺直。保持這個伸展動作60到90秒。
7. 膕繩肌放鬆練習：坐在地板上，雙腿向前伸展。將泡沫滾輪置於患側大腿下方。抬起臀部，把重量轉移到大腿上。沿著膕繩肌前後滾動，滾動時要儘量慢。儘可能多地做這個練習。
8. 股四頭肌放鬆練習：四肢撐地。患側的腿伸直，把泡沫滾放在大腿下面。沿著大腿前後滾動，動作儘量要慢。儘可能多地做這個練習。
康復練習的目的是使你儘快同時又安全地恢復到原來的運動狀態。太著急會導致損傷加重，病程延長。
每個人的病情和恢復速度都不同。一定要遵循循序漸進的策略。如果運動時仍有症狀，還是要避免這種運動，改用其他不出現症狀的運動方式。