力量訓練減脂效果,可能被低估了50%

2021-01-17 硬派健身

大多數人健身的最大目的，就是減脂。這也導致了很多人根本不喜歡做抗阻訓練，而是更喜歡做有氧訓練。

而在健身房最忙碌的時候，除了臥推凳前面有幾個老爺們兒在等候，其他排隊的器械，無一例外都是跑步機、橢圓機、登山機等有氧器械（等臥推凳也是因為那就一臺，跑步機等有氧器械可有十幾臺……）。

為什麼會這樣呢？除了跑步等是最容易進行的運動，不需要學習和適應。大家覺得自己「天生就會跑步」以外（跑過一段時間的人都知道，天生就會正確跑步是多可笑的一句話……）。

我們的各種訓練指導裡，有氧運動也一直被認為是更加能消耗熱量的運動。很可能跑步1小時能消耗600卡，而抗阻訓練只能消耗400卡。

不過，這真的是對的嗎？今天我們就來聊聊抗阻訓練的熱量消耗。

—— 休息，也是在消耗熱量！——

傳統的熱量測量是通過耗氧量來測試的。假如你想測量跑步的熱量，那麼你就帶著測量耗氧的面罩跑上半小時，如果你想測量力量訓練的熱量消耗，那就帶著面罩做力量訓練。

不過，傳統的力量訓練測量有一個問題，他們大多數隻測量了訓練中的熱量消耗，而沒有測量組間休息的熱量消耗，這可能會導致熱量消耗被大大低估。

一項實驗，就對比了傳統熱量測量法和改良後的熱量測量法的力量訓練熱量。

他們找來一群健康的男性↓在訓練中做伏地挺身、卷腹、弓步下蹲和引體向上。

最後發現，傳統的熱量測量法大大低估了力量訓練的熱量消耗。其中伏地挺身的熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引體向上被低估了62%①。

也就是說，在組間休息中，能量的消耗也並未停止而也比平時高得多。

如果按照這個計算，以80公斤的人為例，他30分鐘的自重抗阻訓練並不是像以前估算的那樣，消耗288千卡，而是576千卡，超過慢跑（估算大概半小時300千卡左右）。

—— 抗阻訓練+HIIT才是減脂王道 ——

我們之前也提到過，其實從中長期來看，力量訓練對於久坐不動的人來說，才是更好的減脂運動。

除了能更加改變體脂，也可以讓基礎代謝不至於大幅受損②。

而研究發現，減腰圍，力量訓練同樣更有效哦！

哈佛大學對10500名健康美國男性進行了為期12年的大規模調查研究，結果發現，在排除了其他潛在的混雜因素後，相比中度到劇烈的有氧運動，重量訓練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③！

在另一項研究中，賓夕法尼亞大學的研究人員也發現，每周兩次的力量訓練，對於防止女性體脂率上升和腰圍增長，也同樣非常有效④。

所以，要想減脂，要不先從力量訓練開始吧！

最後總結下

1、很多人減脂時，只做有氧，不做力量，是因為有氧訓練熱量消耗更高。

2、實際上在傳統的測量中，組間休息時間的熱量消耗，並沒有被計算到訓練消耗中。

3、一項研究發現，傳統的熱量測量法大大低估了力量訓練的熱量消耗。其中伏地挺身的熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引體向上被低估了62%。

4、如果想要減脂減腰圍，不妨先從力量訓練開始，搭配HIIT才是最好的手段！

參考文獻：

①Vezina, Jesse W., et al. "An Examination of theDifferences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in ResistanceTraining Activities." Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association (2014).

②夏夏其新.(2012). 不同運動處方對靜坐少動人群身體成分的影響.(Doctoral dissertation, 北京體育大學).

③Mekary, R. A., Grntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.

④Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.

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