力量訓練能減脂,耐力訓練能增肌?

2021-02-23 硬派健身


—— 力量訓練能減脂，耐力訓練能增肌？——


 

在我們的認知裡，跑步、騎車跳繩的運動是有氧耐力運動，不增長肌肉，消耗脂肪。舉槓鈴、練器械則是無氧力量訓練，不消耗脂肪，只增長肌肉。

 

但實際上，在很久以前我們就跟大家說過，其實人體的供能並不是生物書上講的只有兩種，即使簡單說也應該是三種，除了有氧系統、無氧乳酸系統，還有ATP-CP供能系統（無氧無乳酸）。


而單純把運動供能方式分為有氧和無氧也是不太合適的。其實人類除了極端運動，比如舉重、投擲、單次跳躍，以及90分鐘以上的耐力運動等，並不存在單純的有氧和無氧運動。大部分的運動都是無氧和有氧相結合的，兩者是相輔相成、友好共處的，都是在混合供能中進行的①。

在運動中，總是有氧和無氧混合供能

這裡還要強調，對於有氧運動，一直都存在這樣的誤解：有氧運動是從四十分鐘以後才開始分解脂肪的。這個問題我們之前說過，有氧運動從第一秒鐘就開始消耗脂肪。

 

此外，我們之前也說過，力量訓練也不是不減脂，而是通過一種叫做EPOC的現象也消耗著脂肪。

一般情況下，脂肪是在中等強度的有氧狀態下才會燃燒參與供能的。於是當你採用比較大的運動強度，氧分跟不上供應，身體處於無氧供能狀態下，你就只能通過消耗身體裡的糖原來供能。

 

但是糖原又是很寶貴的東西，身體不願意輕易消耗它……所以這些在高強度運動中，被調用參與供能的糖，是身體借給你的，是要還的。

而訓練後，這些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪來償還（在此過程中，脂肪搭配氧氣一起消耗）。

哈佛大學對10500名健康美國男性進行了為期12年的大規模調查研究，結果發現，在排除了其他潛在的混雜因素後，相比中度到劇烈的有氧運動，重量訓練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用②！

在另一項研究中，賓夕法尼亞大學的研究人員也發現，每周兩次的力量訓練，對於防止女性體脂率上升和腰圍增長，也同樣非常有效③。

 

—— 力量訓練有可能減脂，耐力訓練可以增肌嗎？——

 

那麼，對於減脂而言，可能力量訓練和有氧訓練都相當有效。而對於增肌，又是如何呢？

 

學者們發現，增肌與否的重要關鍵點，可能在於是否攝入了足夠的蛋白質和胺基酸。

一項研究找來了12名自行車運動者，對他們進行了測試。實驗的方案呢，很複雜，其中包含兩組訓練計劃90分鐘和100分鐘，不過訓練強度會有一定波動，算是典型的心肺耐力訓練模式④。

而除了訓練，停止運動後十分鐘受試者會喝一次不同成分的飲料。分別為：

對照組，油脂、大量碳水化合物，沒有亮氨酸，沒有蛋白質。

5L組，包含油脂、中等碳水化合物，5克L-亮氨酸，23克蛋白質。

15L組，包含油脂、中等偏低碳水化合物、15克L-亮氨酸、69克蛋白質。

亮氨酸為人體所需胺基酸一種，對增肌和肌肉恢復有重要作用，但蛋白粉、牛奶裡面就含有，餐飲中基本不用特別添加。訓練前可以通過BCAA進行補充。近幾年大火的HMβ，就是亮氨酸的代謝產物，被認為是增肌減脂利器。

而研究發現，即使是典型的心肺耐力訓練，在補充了足夠的蛋白質後，其肌蛋白合成也會有明顯提高。而這個數字大概在23克蛋白質，5克亮氨酸左右是一個相對比較合適的值。

 

所以我們經常建議，對於增肌減脂的人來講，即使是有氧訓練、耐力訓練，也要保證足夠的蛋白質供應。因為蛋白質的攝入可以保證你多保持瘦體重（保存肌肉），並且減去更多的脂肪。

 

建議是訓練喝6克必需胺基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），訓練後隨餐服用一勺蛋白粉（或者用餐裡面的高蛋白食物補充即可，食物和蛋白粉的增肌效果沒有差異）。耐力訓練一天要補充1.4克/公斤體重蛋白質。

1.  力量訓練增肌、耐力訓練減脂這本身沒錯，但實際上，身體的運動並不是把這二者弄得涇渭分明。

2.  大多數訓練都是無氧和有氧混合訓練，力量訓練也可以在EPOC階段大量燃脂。

3.  力量訓練能燃脂，耐力訓練也能增肌，實驗發現，在補充足夠多蛋白質和亮氨酸（23克，5克）後，肌肉合成速率也可以明顯增加。

4.  建議是訓練喝6克必需胺基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），訓練後隨餐服用一勺蛋白粉（或者用餐裡面的高蛋白食物補充即可，食物和蛋白粉的增肌效果沒有差異）。耐力訓練一天要補充1.4克/公斤體重蛋白質。


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參考文獻：

①Gastin, D. P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725-41.②Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.③Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.④Rowlands, David S., et al. "Protein-Leucine Fed DoseEffects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise." Medicine& Science in Sports & Exercise (2014).

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