最全伏地挺身動作圖解與鍛鍊肌肉部位詳解

2021-03-04 每日一堂健身課


圖示六種伏地挺身組合鍛鍊胸部肌肉。給大家演示：怎樣在家利用多種伏地挺身鍛鍊胸部肌肉！也是常用的方法，6種伏地挺身的連續訓練推薦給大家，每種伏地挺身之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛鍊肌肉部位非常全面。

第一種標準伏地挺身，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

第二種寬距伏地挺身，兩手的擺放間隔要比標準伏地挺身多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。

第四種是窄距（夾肘）伏地挺身，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

第五種騰空伏地挺身有點小特別，這個動作類似於擊掌伏地挺身，俯下身去之後要用力衝擊地面。

它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

最後一個是鱷魚式伏地挺身，也有人說這是熊式伏地挺身。做這個伏地挺身時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

以上就是這6種伏地挺身的做法和所鍛鍊肌肉部位的側重，通過這6種伏地挺身的有效結合，我們能有效的鍛鍊各部位的肌肉。一般來說，每種伏地挺身暫定15次，這個你可以自身素質自行調整，你可以做20次，或者再以後身體素質提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。

15次完成一個動作之後馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之後，就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補充下水分，這樣稱為一輪，總共要完成三輪。

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