2020年馬上就要來到九月，我們這個大熔爐也馬上要迎來一批新鮮血液。不少單位已經開始提前組織新兵班長集訓，值班員非常榮幸，作為單位的體能訓練總教頭，承訓了班長們的體能教學科目。在此值班員總結了一些日常訓練的教案，同各位戰友分享。
雖然現在兵源越來越多樣化，但是我國青少年體質逐年下降也是不爭的事實，據2019年第12期《柳葉刀·兒童與青少年健康》（The Lancet Child & Adolescent Health）發表的最新研究，回顧了1990年以來的六次全國調查的數據，通過肺活量、立定跳遠、仰臥起坐、50米跑和耐力跑等項目測量發現，我國青少年體質連續30年呈下降趨勢。
這是一個觸目驚心的事實，所以我們的訓練要更加的講求科學。最基礎的，就是做動作一定要標準，如果動作不標準，會引起其他肌肉的代償，無法訓練到目標肌群，訓練效果差，更有甚者，新兵班長不講求方法，強幹蠻幹，還會造成不必要的傷病，給新戰友的職業生涯埋下隱患。
今天值班員先為大家講一講伏地挺身的訓練。
伏地挺身雖然不再是通用考核科目的內容（小於40歲），但它仍然是不可或缺的訓練科目，它能夠有效鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。並且伏地挺身還有許多變化的玩法，比如寬距、窄距、負重、鑽石等等，可謂是一招練遍全身。
今天先為大家糾正幾種典型的錯誤姿勢
錯誤一：背部彎曲
這是最常見的錯誤之一，當臀部抬得太高或者核心沒有收緊的時候，會使得身體的壓力集中在背部的下半部分
解決辦法：適當降低臀部，收緊腹部肌肉使核心發力，使得整個背部呈一條直線。
錯誤二：塌腰
這個問題容易發生在力量不足的時候，腰部已經沒有力量保持背部呈水平姿勢，臀部塌陷。
解決辦法：抬高臀部，核心發力。如果受訓者掌握了動作要領，只是因為力量缺乏導致塌腰，應該組織休息。
錯誤三：手肘外張
無論是寬距伏地挺身還是窄距伏地挺身，手肘都應該向後彎曲，使得肘關節靠近身體。這樣做的目的是保護肩膀，不讓肩部承受太大壓力。
解決辦法：在身體下降過程中，始終保持肘部彎曲，使得肘關節靠近身體。
錯誤四：動作行程不夠
這個錯誤動作容易發生在考核或者競賽的時候，你的身體還沒有降低到最低點，就「撐」了起來。如果在訓練時養成了這個壞習慣，將使得訓練效果大打折扣，表面上看訓練挺努力，實則收穫甚微。
解決辦法：不要一味地追求個數，要注重訓練的質量。在訓練時設定一個時間，比如每個伏地挺身要用時5秒，時間到之前不能「撐」起。
錯誤5：低頭
這也是一個下意識的動作，如果沒有專人提醒和糾正，可能自己訓練時很難發現。低頭會增加頸部和肩部的壓力，增大肩頸受傷的風險
解決辦法：準備動作時，將頭擺在一個中間位置，伏地挺身過程中，保持頭部不動。
錯誤6：手指併攏
這個動作會使得手腕壓力過大，增加手腕受傷風險。
解決辦法：使手指儘量均勻張開。如果手腕已經受傷，可以使用伏地挺身支架（啞鈴）來進行訓練。（手腕傷極難恢復，一旦手腕疼痛，要引起重視）
訓練要講求科學，尤其是面對沒有訓練基礎的新同志，切不可一味地追求次數。認真學習動作標準，打好基礎，循序漸進，才會取得好的訓練效果。