提起「伏地挺身」，連孩子都知道什麼是伏地挺身。在所有徒手健身的動作中，伏地挺身可以說是最經典的動作。它是極好的訓練動作，除了可以高效地鍛鍊上肢肌肉群體（胸肌、肱三頭肌、三角肌、肩袖肌群），還可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整個大腿），當然這是指常規伏地挺身。那麼除了常規伏地挺身，你還知道哪些伏地挺身種類呢？
下面給大家介紹十種典型伏地挺身的標準姿勢。
一、扶牆伏地挺身
（一）步驟
1、面向牆壁雙手撐牆，撐距略大於肩寬，雙肘向內收，大臂與軀幹大概成70度左右夾角，繃緊身體呈一條直線，雙腳微微分開。
2、屈肘，身體緩慢向牆壁靠近，至臉部接近牆面；稍作停頓。
3、發力將身體推回原位，在最高點手肘微屈。
（二）呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。
（三）動作感覺：
1、推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感；在最高點時，胸部有擠壓感。
2、推起時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感。
3、下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感。
（四）常見錯誤
1、錯誤：身體沒有繃直，臀部太高。
2、解決：調整雙腳與牆面的距離，使身體呈一個平面，整體運動。
二、跪姿伏地挺身
（一）步驟
1、雙腳交叉，跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。
2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動作感覺：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
三、常規伏地挺身
（一）步驟
1、伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。
2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動作感覺：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感。
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關節要伸直，但不要超神鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
四、窄距伏地挺身
（一）步驟
1、伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，加緊肩胛骨。
2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動作感覺：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
五、鑽石伏地挺身
（一）步驟
1、伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體撐一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形。
2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動作感覺
1、推起時，上臂向內夾，胸部和上臂後側有明顯收縮感
2、在最高點，胸部有強擠壓感
3、肩部全程保持緊繃
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體呈一條直線。
六、寬距伏地挺身
（一）步驟
1、雙手間距1.5倍肩寬，手指向外旋轉45度支撐，腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
2、小落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動作感覺
1、推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感；在最高點時，胸部有強緊繃感。
2、推起時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感。
3、最低點時，胸部有較強牽拉感。
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀，手臂出現拉伸感。
2、解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手支撐位置向下移動。
七、蜘蛛伏地挺身
（一）步驟
1、手腳俯撐與墊上，屈膝、腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬。
2、雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性。
3、胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。
（二）呼吸：還原吸氣，蹬地呼氣，制動瞬間憋氣
（三）動作感覺
1、停頓點，胸部和肩部保持持續繃緊，胸肌上部伴有強牽拉感。
2、推起時，胸部上側有強收縮感。
（四）常見錯誤
1、錯誤：胸肌上側受力太輕，動作強度不足
2、解決：加大雙腿蹬地的爆發力
八、腰側伏地挺身
（一）步驟
1、伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45度，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨。
2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動作感覺：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀
2、解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
九、單側偏重伏地挺身
（一）步驟
1、伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手間距略大於肩寬，將左腳抬起轉到身體另一側，但要保證上身不要歪斜。
2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
（二）呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣
（三）動作感覺：胸部和大臂後側有酸脹感，右側感覺更強
（四）常見錯誤
1、錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
十、單手伏地挺身
動作介紹：這是真正強者的訓練動作。幾乎鍛鍊到了你的每一塊肌肉，尤其是肩部、肱三頭肌、胸肌、腹肌、腹橫肌、腹外斜肌、下背部和整個臀腿部。
解析：在做單手伏地挺身之前，應該做10-15個標準慢速伏地挺身熱身，然後跪姿單手撐地。一隻手應該在胸部的側下方，靠近身體，另一隻手背在身體後面，雙腿向後蹬直，脊柱於髖關節保持在一條直線上。屈曲肘關節，身體慢慢下沉，直至胸部接觸地面為止，停頓2-3秒，穩定地把身體推回到開始姿態，儘量不晃動身體，重複3-5次。
以上為十種典型伏地挺身的圖解說明。伏地挺身可以延展的種類有很多，譬如：跪姿釋手伏地挺身、胸部墊高伏地挺身、分腿伏地挺身、上斜伏地挺身、跪姿半程伏地挺身、彈力帶伏地挺身、緩衝伏地挺身、深度伏地挺身、下斜伏地挺身等等。大家可以逐個解鎖。