走進健身房，隨便逮著個人問「你會做伏地挺身嗎？」得到的答案基本都是「Yes」，可以說，伏地挺身已經成為了一個經典的健身王牌動作。
但是，你真的做標準了嗎？
伏地挺身看似是一個簡單的動作，其實要想把它做得標準需要有很強的核心力量。然而，大部分的人並不具備這個條件，他們常常因為肌肉力量不夠，以變形動作來代償，產生副作用，對身體造成一定程度的損傷。
對這部分人來說，選擇退階伏地挺身訓練來進行一個過渡，會比直接進行伏地挺身訓練的效果要好得多。
接下來，先從退階伏地挺身開始，然後逐漸升級難度，為大家解析標準的伏地挺身訓練姿勢。
注意請根據自身情況逐漸加深難度哦
01 退階-跪姿伏地挺身
1.彎曲膝蓋並在身後讓腳踝交叉，背部挺直，保持俯臥姿勢
2.身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度
3.向上撐起，回到起點姿勢
02 退階-上斜伏地挺身
1.將雙手放在箱子、訓練椅或臺階上，背部挺直，保持身體呈一條直線
2.身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度
3.向上撐起，回到起點姿勢
提示：逐步加強核心力量之後，則可以進行伏地挺身訓練。
03 伏地挺身
1.保持俯臥姿勢，雙腳併攏，但是如果需要增加平衡，雙腳可以分開
2.上提身體，收緊核心部位，保持身體呈直線。在起始姿勢，雙臂與地面垂直
3.空中身體緩慢下降，保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度
4.向上撐起，回到起點姿勢
提示：進行到此階段後，若你有更多需要，可以選擇更高難度的伏地挺身進行練習，且高階伏地挺身有許多變式可以選擇。
04 高階-髖部伸展
1.採用「伏地挺身」中的起始（中立）姿勢。向上伸展一條腿的髖關節；保持與地面接觸的腿與該側身體其他部位呈一條直線
2.下降身體；然後用力推地面，回到起始姿勢，整個練習期間保持髖關節伸展
05 高階-健身箱-不對稱訓練
1.身體一側利用健身箱或者穩固的器材，將右手放在健身箱上，左手放在地面上
2.上提身體，接觸點只有地面上的雙腳的前腳掌和腳趾、地面上的左手，還有健身箱上的右手
3.一隻手置於健身箱上，另一隻手置於地面上，其他所有變量保持不變
06 高階-不穩定下肢-窄距-藥球
1. 雙手放在藥球上，雙腳靠攏，放在一個適度不穩定的器材上（厚泡沫板、平衡板、枕頭皆可）
2. 用力推起身體，進入直臂平板支撐。接觸點只有不穩定設備上的前腳掌和腳趾，以及藥球上的雙手
3. 支撐身體，保持身體動態穩定，進行窄距伏地挺身。在運動期間，身體不要下沉或聳肩