有粉絲在後臺提問，每晚做20個伏地挺身有沒有健身效果？
我的答案是每晚做20個伏地挺身肯定能起到健身的作用的！
伏地挺身是非常好的自重訓練動作，能夠鍛鍊到我們的胸大肌、肱三頭肌、核心肌群等多個部位的肌肉，還能大幅強化我們的推力能力，提升體態。
20個伏地挺身雖然並不是很多，但是只要堅持鍛鍊，就會獲得提升，不過當我們堅持一段時間每天20個伏地挺身鍛鍊後，我們的身體就適應了這個訓練強度，此時應該根據訓練水平調整訓練計劃，通過不同的變式動作、提升組數次數等方式加大訓練的強度，從而獲得更好的鍛鍊效果。
我們先來看看標準的伏地挺身應該怎麼做
雙掌撐地，掌距與肩同寬，雙腿繃直，前腳掌踩實地面，身體其他部位不接觸地面；腹直肌微微捲曲，保持核心收緊，身體從側面看呈一條直線，保持身體的穩定；大臂微微內收，肘關節朝向身體的側後方，肩胛骨下沉；屈肘勻速下放身體，至胸部輕觸地面或者接近地面為止，此時大臂和軀幹呈45度左右夾角，雙掌位於胸口兩側。伸肘發力撐起身體至初始位置。
伏地挺身的過程中胸大肌為主要的發力肌肉，肱三頭肌起次要的發力作用，同時我們要儘可能地避免三角肌前束過多參與動作引起代償。
因此，在做伏地挺身的時候我們一定要主意大臂的內收，如果大臂徹底打開，肘關節朝向身體兩側的話，此時的伏地挺身會變成由三角肌前束主導發力，影響胸大肌訓練效果不說，還會對肩關節造成額外的壓力。
其次要保持核心的穩定，身體要保持筆直，不要出現塌腰或者弓背的現象，也會增加腰椎的壓力。
在做伏地挺身的時候儘量要做到慢下快上，下去的時候控制肌肉的離心收縮，撐起的時候快速發力，這樣能夠給肌纖維帶來最大的訓練負荷，達到更好的訓練效果。
每晚20個伏地挺身能帶來怎樣的健身效果
一、強化胸肌水平，胸肌更為飽滿
伏地挺身主要鍛鍊的就是我們的胸肌，伏地挺身過程中我們需要撐起自身70%左右的體重，對於胸大肌的刺激會很好，堅持一段時間每晚20個伏地挺身，也能讓我們的胸肌肌肉水平得到增長，胸肌變得更飽滿。
二、鍛鍊肱三頭肌，臂圍更加粗壯
肱三頭肌作為伏地挺身的次要發力肌肉，在伏地挺身的過程中也會受到很好的鍛鍊效果，尤其如果我們掌距略窄的話，肱三頭肌的刺激會更強，每晚堅持20個伏地挺身，肱三頭肌必然會得到很大的強化。
而肱三頭肌是決定臂圍的主要肌肉，肱三頭肌強化後能夠大幅增加我們的臂圍。
三、刺激核心肌群，核心力量更強
伏地挺身的過程中，我們的核心肌群時刻保持緊繃，處於等長收縮狀態，維持著身體的穩定。每晚20個伏地挺身對於核心肌群的控制力和肌肉耐力都有不錯的提升，堅持一段時間我們的核心力量會變得更強。
如何更有效地提升伏地挺身的鍛鍊效果
健身鍛鍊需要複合漸增超負荷原則，也就是我們的訓練強度要隨著肌肉水平的增長而提升，從而保持對目標肌肉的負荷刺激，獲得持續的增長效果。
對於沒有什麼訓練基礎的朋友來說，每晚20個伏地挺身就能達到不錯的健身效果，但是隨著訓練水平的提升，我們必需改變訓練計劃來提升訓練強度，獲得更好的訓練效果。
1、通過伏地挺身的變式動作全方位刺激胸大肌
不同姿勢的伏地挺身能夠刺激胸大肌不同部位的肌纖維，我們通過伏地挺身的變式動作不僅可以更全面地鍛鍊胸大肌，還能提升動作難度達到更好的訓練效果。
標準伏地挺身鍛鍊中胸
下斜伏地挺身鍛鍊上胸
鑽石伏地挺身鍛鍊胸中縫和肱三頭肌
上斜伏地挺身鍛鍊下胸
擊掌伏地挺身提升整體爆發力
單手伏地挺身均衡兩側胸大肌
我們也可以通過下面的雲麥伏地挺身支架來進行伏地挺身的訓練，通過將支架放在不同的插槽裡面，在進行伏地挺身鍛鍊的時候可以針對不同的胸大肌肌纖維有側重的鍛鍊，而且伏地挺身支架能夠減少手腕的壓力，還能增加胸大肌做功距離，更適合剛剛開始想要進行伏地挺身鍛鍊的朋友。
2、通過提升伏地挺身的組數和次數加強訓練強度
對於胸大肌和肱三頭肌這樣的肌肉群，建議每一次的訓練儘量達到30組以上的訓練量，每組儘量能夠達到力竭的70%次數，這樣才能有效地刺激目標肌群。
所以建議每次伏地挺身的訓練，能夠安排4-6個訓練動作，每個動作做4-8組，從而讓胸大肌和肱三頭肌的肌纖維徹底力竭和撕裂，獲得更好的增肌效果。
3、遵循超量恢復原則合理安排訓練頻次讓肌肉充分增長
肌纖維通過負荷訓練會產生撕裂效果，之後通過營養補充和充分的休息，被撕裂的肌纖維會被修復，修復後的肌纖維會比之前更粗壯結實，這就是肌肉的超量恢復原則，也是我們增肌的原理。
一般來說肌肉的超量恢復周期在48-72小時左右，因此我們如果每周安排2次充分的伏地挺身訓練，就既能達到對目標肌肉的充分刺激，也能讓肌肉增長獲得足夠的休息時間，讓我們的訓練效果最大化。
總結
每晚20個伏地挺身是肯定能夠獲得健身效果的，不過在經過一段時間鍛鍊後，對於身體的鍛鍊效果會隨著訓練水平的提升而下降。
這個時候我們需要通過增加動作、提升組數次數和改變訓練方法等方式，讓身體獲得更充分的刺激和充足的休息，達到更科學全面的健身目的。
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