這幾年來健身風氣盛行，大型健身房或者個人工作室如雨後春筍般出現，大城市裡每條熱鬧的街幾乎都可以來個好幾間，以前呢，做只有選手跟少數一般民眾，現在呢，越來越多人每周都上健身房去壓重量，這其實是一個好現象，表示民眾對自己身體健康越來越在意，但是呢，只要是一股腦的熱起來的事情，就會有一窩蜂出現的相關運動傷害類型，就像之前很熱的路跑運動一樣，跑者運動傷害就變得很多，這次讓我們來檢視一下最常見的重訓誤區吧！
首先呢，必須釐清自己的身份，如果你是運動選手，或者是把自己當作選手操練想要不斷突破個人紀錄的民眾，只要目標是越高越遠越快的人，那麼請你們略過本篇文章，我覺得你最需要的是一個真正專業的肌力體能訓練師，所以，你的問題應該是市面上那麼多教練，那麼多證照，那麼多學派，到底要怎麼找到一個所謂「專業」的肌力體能訓練師呢？
接下來，如果你只是一個有某種運動習慣或喜好的民眾，只是為了健康或者避免運動傷害而進行肌力訓練的話，太好了，這篇文章就是希望能夠分享給你們的。
附帶提一下，我們都知道肌力訓練對人體有全身性的好處，例如血糖，血壓，血脂，心理狀態，心肺功能等等，這些好處不在此篇文章的討論範圍，我們只著重在運動傷害這個面向來探討。
在重訓的過程，如果你不偷懶乖乖照表操課，一切進行順利的話，你的肌力肯定會逐漸提高，你會發現原來隱藏在身體有無限的可能，開心之餘呢，常常就不小心重量越加越快且越重，然後呢，可能哪天一個不小心就來看醫生了，記得前一陣子門診，有一位腰痛的患者，看起來就像一般街坊鄰居這樣的阿姨，才剛接觸重訓沒多久，硬舉的重量已經達到120公斤，她的體重也差不多50幾公斤，我說：阿姨，你有騎摩託車嗎？她說：沒有啊。我說：那看來你平常也不需要用到那麼大的力量嘛，所以你還是別太急，重量上的越快越高，受傷的機率也越高，更要非常小心！
因此，我們先來釐清一些常見的重訓誤區：
第一點，重訓是否比其他運動容易受傷？
答案是否定的，重訓跟其他所有運動一樣都是會有運動傷害的，重訓的運動傷害不會比其他運動多，有篇研究（備註1）搜集了20篇文章分析之後發現，健美運動者每訓練1000個小時才有發生一次受傷的機率，也就是說如果你每周訓練五天，每天訓練一小時，則要200周，也就大約是4年才會得到一次運動傷害，這個機率其實遠遠小於很多球類運動，，尤其是衝撞性的運動，例如橄欖球，籃球或者足球。
此外，美國也有一個長達20年的研究顯示(備註2)，從1978到1998之間，因為重訓受傷而送到急診的案例增加了35%，而其中大約四分之一的受傷原因來自於錯誤地使用重訓器材，因此，正確的重訓器材是非常重要的，尤其是要針對青少年或者老年人，要確定他們知道如何使用器材，在正確的使用重訓器材的前提之下，重訓其實並不危險。
然而，即使如此，重訓還是會有運動傷害的，因為，隨著訓練時的重量越大，受傷的危險性就會隨之提高，舉個例子來說，一個打長青菜市場杯籃球賽很勇壯都不會受傷的阿伯，如果找他來跟大學籃球甲組校隊認真打一場球看看，對阿伯來說肯定是非常危險的啊，就算不扭到腳踝膝蓋，打完肯定是腰酸背痛，要回家躺個一兩周的啊，所以，大家要把大重量訓練想成是越激烈越高等級的比賽一樣，要很嚴肅且慎重的看待，如果沒有萬全的準備，你也不會越級參加比賽，因此，如果沒有絕佳的基礎肌力，你怎麼敢貿然挑戰深蹲兩倍體重呢。
第二點，一般人到底需要多少力量？
關於肌力大小這個問題呢，美國運動醫學會有一個對肌力評價的常模表，上半身的肌力用臥推的力量來代表，下半身的肌力用腿推的力量來代表，測出1RM的力量（就是可以推動的最大重量，而且只能夠推一次，重到無法再推第二次的重量），再將這個重量除以自身體重，那麼就會得到一個比值，再查表可以得到自身肌力的評價在人群中位於哪個程度（excellent, good, average, fair or poor），舉例來說，某男性年紀28歲，體重75公斤，1RM大概是60公斤，所以用1RM除以體重=0.8 ，查表比對一下，這位男性年紀是20-29歲之間，胸推最大肌力與體重的比值<0.87，因此，屬於極差(poor)這個等級。然後，如果你只是一個有某種運動習慣或喜好的民眾，只是為了健康或者避免運動傷害而進行肌力訓練的話，太好了，這篇文章就是希望能夠分享給你們，麻煩花點時間讀一下吧。另外，我們都知道肌力訓練對人體有全身性的好處，例如血糖，血壓，血脂，心理狀態，心肺功能等等，這些好處不在此篇文章的討論範圍，我們只著重在運動傷害這個面向來探討。
首先呢，這個表格不是針對亞洲人的常模表，常模會因為年齡，人種和性別等等因素而有所不同，不過，這只是用來舉例說明，上述的結果告訴我們這位男性的上半身肌力，跟他同年齡層的男性相比屬於極差這個等級，我們應該可以再提升他的肌力至少到平均值(average)，但是呢，這個表格卻無法回答我們的問題就是那多少力量就夠了呢？就足夠對身體有益而且又不容易受傷呢？
補充一下，上述例子裡的這位男性，是一位世界排名前十之內的運動選手，由此可知，運動表現並不是跟最大肌力成正比的，還必須考慮到運動項目，並且也還有許多其他的身體素質與運動成績甚至更有關聯，一昧去提高肌力或者增加肌肉量，而忽略其他訓練，例如柔軟度，敏捷度或者筋膜延展和彈性訓練等等，有時候可能會帶來反效果，尤其是某些需要敏捷性的運動。
第三點：肌力越大越不容易受傷？
到底什麼是最適合每個人的肌力呢？理論上每個人的最大肌力有無限可能，但是，即使每個人都有淺力可以練成綠巨人浩克，也不代表每個人都需要練成浩克啊？就像是血糖值或者血壓值一樣，都有一個最合適的範圍。超過一個範圍的高標，代表因為重訓而受傷的危險性會提高，或者是說身體的肌肉量會帶給身體帶大的負擔，反之，如果低於這個範圍則表示肌力不足，在日常生活中受傷的機率提高，而且這樣的肌力不足以保護肌肉骨骼關節。
此外，這個最適合肌力的最低限度，隨著每個人的性別和年紀有所不同，也應該考慮個人的工作需求與運動習慣，如果這樣考慮下來，可能真的是一個很個別化的問題，無法用一個統計分析與常模表來說明的，因為這不可能適用於所有人。工作是搬貨或者坐辦公室的人，運動是籃球或者慢跑的人，年齡是60歲或者25歲等等，這些個人基本特質的不同讓重訓該強調的點就不一樣，訓練的動作會不同，該負荷的重量也會不同。
讓我舉一個例子，基本上，人類走路時膝蓋必須承擔2-3倍體重，上樓梯時是3-4倍體重，下樓梯或者快跑時是5-7倍體重，好的，那倒過來問一個問題，蹲舉自己5-7倍的體重是簡單的事情嗎？
我們來查一下選手的紀錄，舉重選手郭婞淳體重59公斤，在今年世錦賽得到金牌的紀錄是抓舉105公斤，挺舉132公斤，這些重量大約是她體重的兩倍，不過，抓舉和挺舉是需要比較多技術性的動作，讓我們來看看健力比賽的紀錄，健力比賽比較著重在於能夠舉起的重量，2009年的新聞報導，陳葦綾(體重大約50公斤)參加健力比賽，蹲舉207公斤打破當時的世界紀錄，207 公斤其實大概就是她體重的4倍多而已，由此可知，即使世界級的舉重選手能夠舉起的重量，還是遠遠小於因為上下樓梯，跑步衝刺或者跳躍落地，對膝關節所產生的衝擊的力量。
因此，你的膝關節健康並非單純取決於能夠舉起的重量有多重，不是單單取決於你的肌肉力量有多少，而在於如何讓這些重量，在適當的訓練之後，能夠經由肌筋膜的傳遞分散到身體的其他部位，大家想一想下肢主要的關節有髖、膝、踝三個，如果這三個關節可以好好合作共同來承擔重量，那麼單一關節的受力就可以大大減輕，自然也就不容易受傷。總而言之，提升肌力還是非常好的，但是卻不是唯一的解答，身體有很多聰明的機制來分擔重量、減速保護身體，甚至，可以增加運動表現。
姑且再舉一個例子，大家來思考一下，大多數人的身體其實都存在著或多或少的不對稱性，一方面是因為慣用手的關係，再來是走路或跑步甚至跳躍這些動作，本身就是一個身體左右兩側不斷交替移動的過程，又或者因為一些老化或者舊傷的關係，因此，對於一個使用了幾十年的身體來說，不對稱其實是常態，那麼，當身體微小的不對稱遇上小重量的時候，其實一點關係都沒有。
但是如果重量非常大呢，就像是在比薩斜塔上面放一臺波音737飛機，這個斜塔肯定要垮掉的，其實也像是車子，開久了之後連輪軸都會歪掉需要去校正了，所以啊，你知道你身體傾斜多少度嗎？有多麼的不對稱嗎？如果不知道，也沒有經過適當的矯正，那舉大重量的時候，其實是非常危險的！有些人會炫耀扛了幾百公斤，然後搖搖晃晃的走了幾公尺的影片，但這樣很勉強的負重行走訓練，對身體到底是好的嗎？常常隨之而來的都是傷害，著實令人擔心。
健康的身體不僅需要肌力，還需要協調分工，更需要校正平衡，如果一昧地強調只要把肌力提升就可以避免受傷，然後，再加上過度快速的提升訓練的重量，那麼，其實會讓身體承受更多的傷害，這樣不就跟健身是為了健康的這個目的背道而馳了嗎?大家不得不謹慎面對大重量訓練阿!
那麼重訓的時候應該注意那些事情呢? 什麼樣的訓練菜單才算是完整的對健康有益的呢?
（一）對整體健康有益：
從健康體適能的角度來看，以下四個面向的能力都非常重要，包括，肌力，肌耐力，心肺功能與柔軟度，因此，你還只想重訓不想伸展嗎？或者只想把扛重量不喜歡跑步喘噓噓的的感覺呢？又或者只想把胸肌練大不喜歡練肌耐力呢？其實，這些都是不好的習慣，當你走進健身房，就是想要擁有健康，大塊肌肉就只是一種裝飾品而已，裝飾品要不要都可以，但是，肌力，耐力，心肺功能跟柔軟度對健康而言是一樣重要的，最大肌力也從來沒有跟長壽劃上等號過，所以，千萬不要眼裡心裡就只有「最大肌力」啊！
（二）對肌肉骨骼關節有益：
肌力訓練的確可以預防運動傷害（備註3），導致運動傷害的原因，除了肌力、體能之外，大多數的運動傷害可以歸咎以下兩個原因：一個是肌肉力量的不均衡，舉例來說，股四頭肌與腿後肌的肌力相差太多的話，可能會導致腿後肌拉傷，甚至可能會提高前十字韌帶受傷的危險性，再舉一個例子（備註4），有研究發現女性運動員如果兩邊臀肌力量（髖伸直力量）相差太多的話，那麼出現下背痛或者下肢運動傷害的機率就會提高；另一個常見原因，則是肌肉離心收縮的力量不夠，舉例來說，股四頭肌的離心收縮肌力不足則會導致股四頭肌腱或者髕骨肌腱發炎。
因此，如果你重訓的目的是為了減少運動傷害的話，那就不能只是一昧的提升重量，如果一直想著什麼時候才能夠深蹲兩倍體重，而沒有找出肌力失衡的地方，或者找出離心收縮力量不足的肌肉，這樣即使能夠扛很重，也沒有辦法減少運動傷害的發生，甚至會讓肌力更不對稱，例如胸肌越練越大，背肌偶爾才練，兩邊越差越多，越來越有圓背、圓肩的現象，然後肩關節的肌腱就發炎了，又或者練股四頭只練向心收縮，沒練離心，練完也沒在伸展放鬆，接著練著練著就會出現股四頭肌肌腱炎了，所以，重訓還是要注意左右兩邊力量的平衡，或者拮抗肌力量的平衡，也要強調離心收縮的部分，這樣才能夠達成預防運動傷害的目標啊！
結論，那重訓應該注意什麼呢？
從醫生的角度，給只是「想要練健康」的一般民眾一些重訓方面的建議如下：
「動作正確很重要」：這點很基本對不對，但常常很難做到，尤其是重量越來越大的時候，動作越容易出錯，但千萬不要妥協，一旦無法正確地完成動作，就應該休息或者降重量，因為動作不正確，一方面容易受傷，一方面肯定在練代償，所謂練代償就是在練本來就很強的地方，用強大肌群的力量去彌補不足的地方，這樣真正弱的地方反而練不到。
「疼痛就應該停止」：必須要能夠辨別哪些是受傷的疼痛，而不是訓練導致的酸痛，一般來說，單一邊的疼痛，局部的痛點，或者很靠近關節或韌帶的痛，並且經過休息兩天疼痛沒有減輕，甚至加劇，這些都可能暗示快要或者已經產生傷害，應該休息接受檢查，而不是繼續訓練。
「重量增加不要太快」：每周增加的重量不要超過10%，既然不是選手，慢慢來比較安全，阻力訓練的前六到八周，肌力的提升是因為神經適應，並不是來自於肌肉質量的增加，所以你會感覺好像力量上來的好快好容易，但即使感覺十分輕鬆，還是建議用最保守的速度來增加重量，這樣其實會安全非常多，慢慢的只要堅持鍛鍊，一定會看到肌力的提升。
「注意力要集中」：疲勞時注意力渙散容易受傷，力量也出不來，所以千萬不要在感覺疲勞的時候挑戰大重量，此外，也不宜把破自我紀錄的重量，安排在整個課表的最後一組的最後一下，即使訓練到最後感覺非常良好，也可以把機會留到下一次訓練。
「測試與評估分析」：評估是非常重要的，如果重訓是為了身體健康，那麼，對症下藥就非常關鍵，找到弱點或不平衡的肌肉，再針對並且加強這些肌肉的訓練，才能夠使我們身體架構越來越穩定且平衡，否則，只會使強者越強，弱者相對越弱，身體架構的張力被拉得越來越不對稱，一但超過身體可以耐受的限度，就會開始出現一連串的病痛。
「強調離心收縮肌力」：很多運動傷害的原因都是離心收縮肌力不足，因此，如果想要預防運動傷害，離心收縮肌力訓練是非常重要的，此外，離心訓練同時也是增加肌力非常有效率的方式。
「完整的訓練」：大家都知道運動前要暖身，運動後要伸展放鬆，那麼重訓也是一樣，必須也要做足暖身跟伸展這兩個部分，才算是一個完整的訓練，不能夠偷懶。
「足夠的恢復」：重訓之後要給身體足夠時間的恢復，才能夠進行下一次訓練，如果在身體還沒對訓練刺激產生正向適應之前，就給予下一次的訓練刺激，那麼，肌力無法成長之外，受傷的機率也會提高。
「交叉訓練」：如果把重訓當作一種運動的話，那一定還要有至少其他兩種運動來交錯進行，給身體多樣化多角度且不同負荷的運動刺激，比較不容易讓身體受傷。此外，如果想要增加力量，每周可以做兩到三次重訓，如果只是想維持力量，每周做一到兩次重訓即可，這樣一來你還有很多時間可以做其他訓練喔，例如：筋膜訓練。
「最大肌力不是唯一」：肌力，肌耐力，柔軟度與心肺功能，四種能力對你的健康而言都非常重要，不管是否有點勉強自己，你的訓練課表中無論如何都要至少包含這四個項目。
總而言之，重量訓練是一個非常好的運動，同時也是一種訓練，好好的練身體會變強壯，不過，重量訓練一樣也會發生運動傷害，一旦練壞了，一樣要花很多時間來治療與復健，因此，如果你重訓的目標是身體健康，那麼，建議你不需要操之過急，因為練得越重受傷的風險相對會提高，就像是參與一場越激烈的球賽，會有更多衝擊和碰撞，所以你需要具備更強的身體素質才能夠承擔，因此，跟所有運動一樣，不要帶傷或者疲勞上場，請準備好再上場，並且好好的傾聽自己身體的聲音，你的身體會告訴你是否已經準備好迎接挑戰！