健身基礎知識:自由重量訓練和固定器械訓練

力量訓練的兩種分類

　　重量訓練主要分為器械訓練(Machine Exercises)及自由重量訓練(Free Weights Exercises)兩大類。

一、器械訓練

　　機械訓練適合所有人使用

　　就是健身中心裡最常見的重訓機械，透過特殊設計的滑輪及鋼索去拉動重量而產生阻力作訓練的安全器械，使用時按照器械設計的方法來訓練。固定器械則是指健身房裡很多組合器械，使用時必須按著器械設計的固定路線運動來鍛鍊。

一般健身房上機械都有貼詳細的文字及圖片說明，介紹該機械是用來鍛鏈哪部位及使用說明，所以對一般人而言，機械是較容易使用，不需要教練就可完成動作。對於新手比較好，可以幫助你矯正訓練姿勢，尋找目標肌肉收縮的感覺、

　　不過有時機械的設計就未必符合每個人的體型，如果你身高比較高或者比較矮，你會覺得某些固定器械並不適合你的體型。而使用機械訓練，有動作限制，一臺價錢昂貴，一般人根本不會買來放在家裡，只能去健身房才能使用。

二、自由重量訓練

　　是沒有機械輔助的軌道，而是靠啞鈴、槓鈴就可以獨立完成的訓練。自由重量訓練的好處就是能夠作大幅度、多角度的活動訓練，可以按你的鍛鍊意志做任何移動。例如：胸、肩、背、腿、腹都有訓練方法，而且非常廣用！價格比起機械式，非常便宜，最簡單只需要幾組啞鈴。

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　　利用自由重量的訓練器械，你可以完成多個平面的完整動作，可以使練習更接近特定項目的技術動作或者日常的動作模式。動員穩定肌群。在使用自由重量時，你的身體負責構建和支持每個練習的活動度，使得身體的穩定肌群參與運動，而在使用固定器械時這些穩定肌群常常得不到動員。用途廣泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身訓練計劃，可以進行多種多樣的練習來訓練身體不同部位。

自由重量是高級訓練者的選擇。一般健美運動員都是大部分利用自由重量訓練

　　挑戰高強度的自由重量訓練時，建議有人在旁輔助

　　但如果要在家中進行自由重量訓練，不建議練太重，畢竟你家的地板不是工業結構！此外因為沒有任何輔，助軌道自由重量訓練要求要更多的穩定性，因此需要更強的平衡力、核心力，更講求一定的技巧，所以使用啞鈴、槓鈴等訓練較器械危險，建議必須有人指導！由於用自由重量健身的挑戰性，這對健身者的要求更高，受傷的機率就更大。你開在始使用自由重量鍛鍊的時候，最好找有經驗的教練進行指導。或者是找一個同伴一起健身，這樣可以相互保護。事實上有同伴一起健身，比獨自一個人健身堅持更好，效果更明顯。

三、自身徒手重量訓練

　　除此之外，還有另一種自由重量訓練，就是利用自己身體的重量來訓練，稱作自身徒手重量訓練(Body Weight Exercises)，如馬克操、拉單槓、伏地挺身、仰臥起坐等，這是無需任何特別道具、器械、金錢就可容易實行的訓練，不過缺點是沒有漸進的阻力，如果想要變成健身模特兒的身材，肌肉纖維沒有一定程度的破壞是不會成長的。(若不使用額外負重，只用徒手重量訓練，我認為想要練到彭于晏的身材都很難！

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詳解：

　　許多人在做自由重量訓練時都不能穩定地控制啞鈴及槓鈴的動作而出現搖晃的情況，這不但只會影響整個訓練動作的完整性而減低訓練效果甚至造成嚴重的潛在傷害，這說明了當事人的關節、肌肉等其實還沒達到應有的水平。

　　所以對初學者來說，最好是先以器械作訓練、或是輕量的自由重量訓練，力量訓練最重要的一點就是要求動作標準，正確的訓練動作會使你的健身效果更好，錯誤的的動作只會讓你白白浪費汗水，還會讓你練的畸形，更嚴重的會使你在長期的健身道路上受傷病的折磨。好好掌握基本動作，循序漸進，到累積一些經驗及體能有一定進步之後，再操作較高強度的自由重量訓練，我認為這會是比較安全的過程。

　　例如，很多初級健身者用啞鈴或槓鈴臥推時都會有覺得控制不了啞鈴和槓鈴穩定的狀態，影響上推的動作，這說明你很多胳膊肌肉還沒達到應有的水平，將限制你的胸大肌進一步發展。如果在固定器械（如史密斯機）上做臥推，你就沒有這種胳膊會晃得感覺，因為史密斯機已經將臥推路線給你固定在垂直一條直線上，不會分散你的上推力量。因此當你三頭胸大肌力量打到應有水平，自由重量臥推才是你能控制的，否則任意受傷，所以應該足夠重視。

　　最後：這幾種方法沒有誰好誰壞，我們應該結合他們的優點讓我們在訓練中更遊刃有餘，不能忽視任何一個方法的重要性。健身這條路還很長，不管你是新手還是老手。從最基本的慢慢做起，才是你的成功之道、

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