健身基礎知識:自由重量訓練和固定器械訓練

2021-01-14 健身吧網

力量訓練的兩種分類

  重量訓練主要分為器械訓練(Machine Exercises)及自由重量訓練(Free Weights Exercises)兩大類。

一、器械訓練

  機械訓練適合所有人使用

  就是健身中心裡最常見的重訓機械,透過特殊設計的滑輪及鋼索去拉動重量而產生阻力作訓練的安全器械,使用時按照器械設計的方法來訓練。固定器械則是指健身房裡很多組合器械,使用時必須按著器械設計的固定路線運動來鍛鍊。

一般健身房上機械都有貼詳細的文字及圖片說明,介紹該機械是用來鍛鏈哪部位及使用說明,所以對一般人而言,機械是較容易使用,不需要教練就可完成動作。對於新手比較好,可以幫助你矯正訓練姿勢,尋找目標肌肉收縮的感覺、

  不過有時機械的設計就未必符合每個人的體型,如果你身高比較高或者比較矮,你會覺得某些固定器械並不適合你的體型。而使用機械訓練,有動作限制,一臺價錢昂貴,一般人根本不會買來放在家裡,只能去健身房才能使用。

二、自由重量訓練

  是沒有機械輔助的軌道,而是靠啞鈴、槓鈴就可以獨立完成的訓練。自由重量訓練的好處就是能夠作大幅度、多角度的活動訓練,可以按你的鍛鍊意志做任何移動。例如:胸、肩、背、腿、腹都有訓練方法,而且非常廣用!價格比起機械式,非常便宜,最簡單只需要幾組啞鈴。

你可能也喜歡的:

  健 身必知:健 身中關於力竭,次數,組數的理解

  不止生命在於運動,性生活同樣在於運動!提高性能力的運動推薦!


  呼吸與健 身的關係,你必須掌握的健 身知識

  利用自由重量的訓練器械,你可以完成多個平面的完整動作,可以使練習更接近特定項目的技術動作或者日常的動作模式。動員穩定肌群。在使用自由重量時,你的身體負責構建和支持每個練習的活動度,使得身體的穩定肌群參與運動,而在使用固定器械時這些穩定肌群常常得不到動員。用途廣泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身訓練計劃,可以進行多種多樣的練習來訓練身體不同部位。

自由重量是高級訓練者的選擇。一般健美運動員都是大部分利用自由重量訓練

  挑戰高強度的自由重量訓練時,建議有人在旁輔助

  但如果要在家中進行自由重量訓練,不建議練太重,畢竟你家的地板不是工業結構!此外因為沒有任何輔,助軌道自由重量訓練要求要更多的穩定性,因此需要更強的平衡力、核心力,更講求一定的技巧,所以使用啞鈴、槓鈴等訓練較器械危險,建議必須有人指導!由於用自由重量健身的挑戰性,這對健身者的要求更高,受傷的機率就更大。你開在始使用自由重量鍛鍊的時候,最好找有經驗的教練進行指導。或者是找一個同伴一起健身,這樣可以相互保護。事實上有同伴一起健身,比獨自一個人健身堅持更好,效果更明顯。

三、自身徒手重量訓練

  除此之外,還有另一種自由重量訓練,就是利用自己身體的重量來訓練,稱作自身徒手重量訓練(Body Weight Exercises),如馬克操、拉單槓、伏地挺身、仰臥起坐等,這是無需任何特別道具、器械、金錢就可容易實行的訓練,不過缺點是沒有漸進的阻力,如果想要變成健身模特兒的身材,肌肉纖維沒有一定程度的破壞是不會成長的。(若不使用額外負重,只用徒手重量訓練,我認為想要練到彭于晏的身材都很難!

你可能也喜歡的:

  健 身必知:健 身中關於力竭,次數,組數的理解

  不止生命在於運動,性生活同樣在於運動!提高性能力的運動推薦!


  呼吸與健 身的關係,你必須掌握的健 身知識

詳解:

  許多人在做自由重量訓練時都不能穩定地控制啞鈴及槓鈴的動作而出現搖晃的情況,這不但只會影響整個訓練動作的完整性而減低訓練效果甚至造成嚴重的潛在傷害,這說明了當事人的關節、肌肉等其實還沒達到應有的水平。

  所以對初學者來說,最好是先以器械作訓練、或是輕量的自由重量訓練,力量訓練最重要的一點就是要求動作標準,正確的訓練動作會使你的健身效果更好,錯誤的的動作只會讓你白白浪費汗水,還會讓你練的畸形,更嚴重的會使你在長期的健身道路上受傷病的折磨。好好掌握基本動作,循序漸進,到累積一些經驗及體能有一定進步之後,再操作較高強度的自由重量訓練,我認為這會是比較安全的過程。

  例如,很多初級健身者用啞鈴或槓鈴臥推時都會有覺得控制不了啞鈴和槓鈴穩定的狀態,影響上推的動作,這說明你很多胳膊肌肉還沒達到應有的水平,將限制你的胸大肌進一步發展。如果在固定器械(如史密斯機)上做臥推,你就沒有這種胳膊會晃得感覺,因為史密斯機已經將臥推路線給你固定在垂直一條直線上,不會分散你的上推力量。因此當你三頭胸大肌力量打到應有水平,自由重量臥推才是你能控制的,否則任意受傷,所以應該足夠重視。

  最後:這幾種方法沒有誰好誰壞,我們應該結合他們的優點讓我們在訓練中更遊刃有餘,不能忽視任何一個方法的重要性。健身這條路還很長,不管你是新手還是老手。從最基本的慢慢做起,才是你的成功之道、

延伸閱讀:

  你的肌肉質量達標嗎 如何才能留住肌肉

  左旋肉鹼是什麼,健康減肥效果最好的營養素之一

  肌 肉類型:什麼紅肌和白肌,有什麼區別嗎


相關焦點

  • 固定器械vs自由重量訓練:為什麼槓鈴要比器械好
    我在健身房裡看到許多許多的人在浪費時間做一些沒有用的動作和器械,後來還抱怨自己的訓練沒有效果。所以我們要學會哪些訓練器械對於我們來說最有效,也就是槓鈴啞鈴。但如今,進入任何健身房就會看到一大批的跑步機,一大批的固定器械,但如果你想找到一個擺滿了槓鈴和啞鈴的自由重量訓練區,卻很難找。
  • 【解惑】自由重量訓練效果比器械訓練效果好?
    到健身房訓練時,總是會發現一個現象,自由重量區訓練的人比器械訓練區的人多。難道是自由重量訓練效果比器械訓練效果好?答案是:兩種訓練方式都能有效增加原動肌肌群的力量,達到增肌效果。具體講解如下:固定器械設備為人體提供支持並且有固定的動作模式。配重片垂直上升或下降的過程中阻力負荷維持恆定。
  • 器械訓練、自由重量訓練、自身徒手訓練有何區別?
    雖然已經設定好軌跡,但還是要進行微調,比如座椅高低,把手前後上下,以調整動作幅度大小等。通常選擇在健身房進行,畢竟每一臺器械都有動作限制,而且價格昂貴,一般人幾乎不會買來使用。這樣的器械一般情況下是屬於孤立訓練。
  • 什麼是 自由重量訓練?(健身小常識)
    自由重量訓練是重量訓練的基礎之一,是使用槓鈴和啞鈴,壺鈴等直接發揮負重作用的重物來鍛鍊肌肉的訓練。也是阻抗性訓練其中的一種。  自由重量的訓練項目非常多,鍛鍊的部分也和使用的器材還有動作而不同。  自由重量訓練可以用一個器材來完成多種項目,還可以自由的改變動作,可以說是通用性很高。   身體的部位的刺激,還有姿態的正確性在自由重量訓練中都非常重要。   你可以看到自由重量的訓練項目名稱非常多,訓練姿態和動作都是有這類單詞組成,因此每個名稱一出來,你就知道訓練項目的內容。
  • 如何讓新會員接受大肌肉群、自由重量的訓練安排?
    自由重量是不是很不穩啊?會不會很重,容易控制嗎?壓到教練和自己受傷了都不好啊...教練咱從固定器械開始吧?所以我們第一要告訴會員:學會蹲、推、拉、屈髖等等,這些人體基礎動作模式,練習多關節、大肌肉群、自由重量的訓練動作,是我們健身入門的最佳路徑,因為這類訓練動作都是取之於生活,用之於生活和人體本來的功能相匹配,我們教練也是根據個人情況降階或進階
  • 自由重量訓練VS抗阻器械訓練,哪種是最佳的訓練方式?
    想了解更多精彩內容,快來關注愛運動的阿皓同學健身圈有個長久的爭論就是:自由力量訓練器械(槓鈴、啞鈴)對於增肌更好還是固定的大型器械(史密斯機、蝴蝶機)對於增肌的效果更好。我們快速回顧一下力量訓練的重要性,對於最常見的鍛鍊目標(瘦身,健康,增肌,塑性,美觀和運動能力),抗阻力訓練可能是最有益的鍛鍊形式。因此,不管你的年齡,性別,或特定目標是什麼,你都應該在健身計劃中為力量訓練騰出一些空間。
  • 自由重量訓練還是器械訓練你更喜歡哪個?
    關於自由重量和器械訓練,運動科學領域的科學們並沒有進行適時足夠的研究來調查這些問題。那麼我們說一說自由重量訓練和器械訓練的優勢和劣勢。自由重量訓練的優勢:1、穩定性較弱,因為需要更多的身體穩定(本體感受、平衡、感覺運動協調等)2、器材價錢便宜實惠3、方便、佔用的空間少4、動作的運動軌跡更自然5、與器械訓練相比自由重量訓練的動作模式更自然,能更好的還原現實生活中的運動6、對於力量舉和奧林匹克舉重訓練來說非常重要
  • 都是去健身房健身!自由重量訓練與機械式器材訓練的差別?!
    」記得關注【健身食課】:陪你一起學,健身的知識!今天我們要來探討自由重量訓練與機械式器材訓練的差別。一、自由重量訓練與機械式器材訓練的差別在哪裡?要想根據自己的情況選擇更加適合自己的訓練方式,那麼明白自由重量訓練與機械式器材訓練的差別就很關鍵了。1 自由重量訓練?
  • 徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練,你選擇哪個呢?
    自由重量訓練可以更集中在小肌肉群自由重量練習是相對於,固定重量練習來說的。簡單地說,在訓練時,需要分出一部分力來控制平衡的,就是自由重量訓練,而只要發力,無需控制平衡的就是器械訓練了,舉例說,你在臥推架上臥推(你在上推是需要靠三頭和小臂控制平衡以防槓鈴晃動)和在史密斯機上推(你只需發力而不需考慮其他東東),就是兩者的區別。
  • 健身時,為什麼在有氧訓練前要先進行力量訓練?
    人們總說,選擇比堅持重要,那麼對健身來說,運動訓練的順序會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度的,這其中可是有大學問的,所謂蠻練不如巧練,就是這樣一個道理。一般情況下,在熱身完畢後,先做器械(無氧、力量訓練),再跑步(有氧訓練)是比較科學合理的運動方式。
  • 健身為什麼要制定一個訓練計劃?你應該從哪些動作開始訓練?
    在剛開始的時候,筆者是不建議沒有訓練基礎以及經驗的小夥伴去做一些複合型動作的,因為這個時候,你的力量以及關節還沒開始適應這些動作。 還有一個點就是,現在你的肌肉募集能力還不是特別好,感受度也不會太高,所以剛剛開始進入健身房,筆者先推薦你們做的是單關節的動作。
  • 器械訓練之史密斯機——新手健身好幫手
    每一樣器械都有他獨特的設計和作用來幫助我們訓練。相信很多健身的人都十分鐘愛這些器械。而今天我們就來看看我們經常見到經常用到的器械之一——史密斯機。  史密斯機作為力量訓練的輔助器械。深受廣大健身者喜愛。   首先我們來看。史密斯機屬於器械訓練,是力量訓練的一種。
  • 器械訓練VS自由重量哪個更有效率?全面分析
    請問你聽過「機械訓練」或是「自由重量訓練」這兩個名詞嗎?若你已經是健身老手,可能已經駕輕就熟,甚至很清楚自己適合怎樣的訓練方式,但若您是健身新手,請務必要看看這篇文章,幫助你健身效果事半功倍!已經接觸健身一陣子的朋友,或許已經發現,關於這個問題,網路上的說法百百種,到底要聽誰的?這篇文章也能幫助你打破一些迷思!
  • 健身房裡的固定器械,你真是歪打正著的辦了件好事
    而且從專業角度上來看,用自由重量器械訓練的動作確實比固定器械上訓練的動作更貼近人們的實際生活,也更符合人體肌肉系統的屬性,所以對固定器械的聲討也是在情理之中,但是那些崇尚自由重量器械訓練的人對於健身的理解也不見得有多麼透徹。
  • 健身大佬不讓用史密斯器械訓練?其實用對了,你的訓練效果更顯著
    很多人在推薦新手使用健身器械的時候,都會直接把史密斯這個器械給略過,因為史密斯屬於固定器械。不少人表示如果經常使用它來完成動作,會導致我們的核心肌群參與不足,同時會弱化你的運動表現。很多小夥伴可能發現健身房中沒有這個器械,甚至從未使用過,其實它的樣子和深蹲架非常的相似,因為都是由槓鈴杆和整體的框架來組成的。但它和自由深蹲架的不同點在於,深蹲架的槓鈴杆是可以活動的,而且屬於一根標準的槓鈴杆,重20kg。而史密斯器械的槓鈴杆是固定軌跡移動的,它的槓鈴杆是不可拆卸的。
  • 11種重量訓練方法超詳細介紹
    你知道健身的訓練方法有哪幾種?讓我大膽的猜一下你的回答「自重訓練?」yep!「固定器械訓練?」yep!「自由力量訓練?」yep!還有呢?enmmm還有?當然啦!最近國外有大神將常見的重量訓練做了歸納和分類,其中分類出了11種重量訓練方法。不得不說真的是非常給力,那這樣的好東西自然也不能獨享啦。
  • 健身訓練過程中遇見了瓶頸區,採用哪些訓練技巧,可以助你突破?
    >很多健身人士認為,在健身訓練當中,自由重量的訓練,再增肌效果方面會更好一些,反而那些固定器械主要是用來雕塑你身體線條的。是因為有這樣的認知,所以可能在日常健身當中會更多地去練習自由重量,反而會忽略固定器械。之前國外研究指出,固定器械的效果其實不比自由重量訓練差,雖然這一點到目前為止仍舊有爭論,但是我們要知道固定器械之所以能夠存在,一定有他的訓練效果的,所以還是需要嘗試一下的。
  • 自由重量器械有什麼好處?
    >12:50-13:50   養生瑜伽  18:50-19:40   普拉提19:40-20:30   尊巴18:50-19:30   動感單車絕大多數的高級訓練者最大化增長肌肉緯度主要依賴於自由重量,它在某些方面要優於固定器械。
  • 自由重量懶人包!搞懂,自由重量訓練和機械式器材的不同
    自由重量訓練指的是什麼?你可能常聽到的就是槓鈴訓練,其實自由重量包含了很多大家都很熟悉的器材,像是啞鈴、壺鈴、藥球、槓鈴和沙鈴。接下來我們將討論自由重量的好處是什麼?重複幾次、做幾輪效果最好?要如何才能提升效用?WH已經諮詢過專家,準備了一系列自由重量訓練和相關FAQ。準備好了嗎?繼續往下看吧!
  • 健身初學者如何制定訓練計劃?
    很多開始重訓的人都會遇到一個狀況,不知道該如何設計自己的訓練計劃,也不知道如何才會更有收益,盲目的套用網絡上的訓練計劃,最後導致遲遲不見效果,又或者難以堅持下去!  今天要和大家分享新手健身如何制定訓練菜單!文章分兩個部分,第一部分是介紹一些制定訓練計劃的重點以及框架!