健身初學者如何制定訓練計劃?
2021-01-13 阿邦的健身教室有計劃的去做一件事會讓你事半功倍！在健身訓練領域中，一個適合自己的訓練計劃是必需品，是你如何通過努力一步步走向成功的保證！
很多開始重訓的人都會遇到一個狀況，不知道該如何設計自己的訓練計劃，也不知道如何才會更有收益，盲目的套用網絡上的訓練計劃，最後導致遲遲不見效果，又或者難以堅持下去！
今天要和大家分享新手健身如何制定訓練菜單！文章分兩個部分，第一部分是介紹一些制定訓練計劃的重點以及框架！第二部分會分享具體如何安排訓練課表（動作選擇以及次數安排）
對於想要開始重訓的人來說，第一件事情就是理清你的訓練時間，你能夠投入到健身房的訓練時間以及頻率！
因為很常見的問題是，你在網絡上尋找到的訓練計劃，通常會建議你一周訓練3天.4天.5天等等不一樣的計劃！
可問題是你或許沒有那麼多時間可以去投入，這會造成一個問題，一開始三分鐘熱度，你可以執行這個計劃，但最終你會發現，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你實際上沒有那麼多時間去投入到這個訓練計劃中，那就會造成這個訓練計劃執行性不佳，無法持續下去
那對你來說，這樣的計劃就不是合適的！
給各位初學者的建議是：理清你每周實際能夠投入到健身房的時間，也許是一.三.五，也許是一二.四五，或者周二周三連著練兩天，再周六練一天等等！理清楚自己的訓練時間時候再去想著安排訓練計劃，這才是重要的，而不是像套公式一樣去遷就網絡上的訓練課表，圍繞著訓練計劃來生活！這樣反而可能沒有辦法持續下去！
對於初學者來說，全身性訓練會更適合你！
除非你一周能有4天以上的訓練時間，否則如果你一周只有2.3天的訓練時間，會建議你採用全身性訓練為主，因為比較常見的是，很多人可能看過去網絡上比較盛行的訓練計劃，這些計劃會把身體的部位分的很細碎，比如胸背腿，甚至更細化到胸，背，肩，腿，手等等！
這樣的課表本身沒有問題，可有問題的是你的投入訓練天數和時間真的適合這樣的訓練課表嗎？
比如你分成胸背腿來訓練，可是你一周只有3天或兩天的訓練時間，那一周三天的時間分成胸背腿，這樣看似很理想，每次訓練，每個部位的強度都可以很足，但兩次訓練之間的頻率會隔得很長，如果再因為什麼事情耽擱掉一個部位的訓練，那時間拖得就更長了！對於需要多頻率來熟悉訓練動作的新手來說並不是好消息！
相對起來，比如你每周一三五，每次練全身（下肢，上肢推拉動作）這樣每周每個部位你都會獲得三次的訓練，全身性訓練雖然各部位單次訓練強度不如單開來練，但它兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升！
另外，如果有事耽擱一天的訓練也不會因為某個部位沒有練到而擔憂，至少你還有兩天是完整訓練全身的！
自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight，槓鈴、啞鈴、壺鈴這類器材。最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體，往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作，刺激肌肉生長！
相對地，固定器械比較機械化，一般只要坐進去位子裡，就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練。
人體的運動模式是三維，立體和機動性比較強的，並不是被固定到某個框架中，你做一個深蹲的動作不僅僅需要腿部肌力，還需要全身的協調性以及穩定性來控制身體不要晃動，而固定器械並不能真正發展你身體肌肉的功能性的運動能力！
自由重量雖然掌握起來有些難，但效益是最大化的，它讓你學會如何利用自身能力去控制動作，獲得更好的運動表現和肌肉增長！
多關節指的是兩個以上關節參與的運動，比如肩推是肩關節以及肘關節參與的運動，其他的還有臥推，深蹲，硬拉，划船，下拉等等，單關節指的是一個關節參與的運動，比如二頭彎舉，三頭伸展腿屈伸，腿彎舉等等！
從鍛鍊效率來說，多關節動作能夠同時發展多個肌群，同時更符合運動生活中的動作模式（肌肉從來都不是孤立存在的，我們身體的每塊肌肉都需要相互協調來完成動作）
我們建議把你的訓練資金多放在這些多關節動作中，來獲得更好的收益，單關節的動作可以放在訓練計劃的末端，作為一些補強訓練或輔助訓練！
想要進步就要不斷向上攀登，身體是一個刺激適應的過程，當你漸漸適應了當下的訓練強度或訓練量時，就要慢慢把強度和訓練量加上去！給自己一個變強的理由！
當然，負荷漸進也不是貿然的加重，你會需要有一個客觀的憑據，或衡量指標，來證明你已經適應這個重量
比如說，你之前的臥推訓練課表是5*5，最後一組勉強能正確完成目標，而一段時間後，你最後一組能輕鬆完成5次，並且能做7.8次並保證動作品質不會犧牲，那這時候你可能需要增加一些重量了！
在增加重量時你需要注意的重點是動作品質，理想的狀況是重量增加之後動作品質保持和之前一樣優秀，而不是重量增加之後就各種代償，姿勢跑掉，動作瓦解等等！這就表示你處於貿然加重或加的過重的現象！
好了，看完這些，你可能以及有些概念了。明後天會給大家帶來如何去安排你的訓練課表
各位看官！如果你喜歡健身，覺得文章內容不錯，請記得關注並分享，多多幫忙轉發
如果你在健身過程中什麼疑問，或想看其他健身知識分享，歡迎留言或添加微信My_Gym
相關焦點
-
如何制定自己的健身訓練計劃?100%健身純乾貨!
很多人都有想鍛鍊的想法，但又害怕走彎路，苦於沒有正確的訓練計劃。此時看到這篇文章的你不必苦惱了，因為接下來會教大家逐步構建「私人定製」訓練計劃，要考慮年齡，目標，營養，和生活習慣等，以最適合自己的方式鍛鍊，才能事半功倍！ -
教你制定訓練計劃(1):訓練計劃制定的重點以及框架
健身初學者如何制定訓練計劃？ -
健身計劃非常重要,對於健身小白,新手期和成長期該如何制定?
相信大家都知道，新手小白和一個有兩年健身基礎的朋友需要使用的訓練計劃肯定是不一樣的，這樣才能更好地持續增加肌肉力量。特別是健身小白，在新手期和成長期的健身計劃都是不一樣的！健身計劃是每個剛開始進入健身房運動的人首先應該考慮的一件事，制定一個適合自己的健身計劃可以幫助我們避免在健身過程中走彎路。許多人都不知道如何制定適合自己的健身計劃，只能在網上找個其他人的計劃，一邊模仿，一邊摸索。 -
健身初學者如何找到適合自己的健身計劃?
健身初學者準備開始第一次的健身運動時，都不知道怎麼樣開始自己的健身鍛鍊？什麼樣的健身計劃適合自己呢？如果沒有健身基礎跟制定合理計劃，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。 -
新手健身計劃如何制定
諮詢最多的類型就是，對於自己的健身計劃要如何制定，很多人都有想過要健身，比如：跑步、瑜伽、力量訓練等等，但是，更多的停留在想法階段，而沒有落實到執行層面上去。有些人，可能已經在執行了，但是，由於沒有制定相關的健身計劃，只是憑著三分鐘的熱度，只執行了幾天或是一兩周的時間，就宣告健身計劃的再次失敗。那麼，對於新手的健身計劃要如何制定呢？ -
還不會制定健身計劃?職業體能訓練師教你制定適合自己的訓練計劃
，但是卻說起來容易做起來難，訓練最難的部分並不是堅持，而可能就在於如何制定一個有效的健身計劃，本篇文章的目的就在於幫大家解決這個問題，我會分享制定有效訓練計劃的4個技巧，如果你有此類的困擾，這篇文章就會非常適合你。 -
健身初學者訓練常見錯誤
您是初學者嗎，剛開始在健身房鍛鍊？或者，您現在每天鍛鍊一段時間，但是感覺自己沒有從健身中得到期望嗎？無論哪種方式，您都可能犯了這9種常見的鍛鍊錯誤。，在訓練時將身體和思想推向高潮，並在鍛鍊時竭盡所能，您必須認真認真地對待全身力量訓練，並制定高質量的鍛鍊計劃。 -
健身初學者應當如何設定自己的健身計劃?!乾貨篇~!
隨著人們對自己身體健康的不斷重視，越來越多的小夥伴開始走進健身房，對自己的身體開始重視和訓練。 -
新人健身第2步:制定訓練計劃的原則
上一期，我們對為什麼要制定一個合理的短期目標與長期目標做了說明，要實現目標，一個可行的計劃是十分基礎與必要的，那麼如何去制定一個符合自己的健身計劃呢？今天，我們來講一如何制定訓練計劃。1、訓練的幾個基本概念。 -
健身初學者增肌如何吃練睡?
一般健身初學者健身無非兩個目的，胖子想瘦，瘦子想壯。真正了解健身的人都會明白，增肌比減肥難太多了，因為增肌的效果是年年遞減的，健身後期甚至努力很多年，都不一定能增加肌肉。特別是瘦子，本身新陳代謝快，增肌會顯得特別難。不管是減肥還是增肌，都和吃練睡密切相關，那麼，如果是健身初學者如何吃練睡呢？ -
健身初學者易犯3個訓練錯誤,應該如何改正?小心讓你汗水白流
但是在身材塑造的過程當中遠比我們想像的要困難，所以說訓練的正確性是相當重要的，如果說我們像健身小白一樣漫無目的的在健身房當中揮灑汗水的話，很難看到健身效果。面對這種情況，你需要重新制定一下相關的訓練計劃，否則你的汗水很有可能白流。 -
3步教你制定一份專屬的健身訓練計劃!
日復一日的成為了跑步機的頑固一族，健身卡好像也就這個用處了。後來才慢慢認識到，其實健身和工作一樣，都應該要有規劃性、目標性，要不你會發現時間、金錢就會白白地流失了。浪費可恥！下面跟著人馬君一起全面認識如何制定一份專屬訓練計劃吧！不管是體脂還是體重都不在正常範圍的人群，一般都會需要優先進行減脂。 -
很瘦的人該如何制定健身計劃?
很瘦的人該如何制定健身計劃那麼今天阿迪教練就來解救「瘦子」朋友，來教瘦子們如何制定健身計劃。為了給大家一點信心，我在這裡負責任的告訴大家：瘦子練成標誌猛男比胖子練成肌肉男要容易2倍，花費的精力和時間也要少一半。為了讓大家更容易理解，以下內容我會通俗的講，儘量避免專業術語。這其中主要有兩方面原因：遺傳與生活習慣。基因決定你的身體屬於「外胚型」、「內胚型」還是「中胚型」。 -
健身心經:初學者的第一步
不論你使用哪種方式計算出1RM的數值，它可以當成一個可調整的目標，也可幫助你制定你的訓練計劃。學習正確動作 這訓練並不是以增肌為目的，雖然這可能違反我們訓練的目標，但對於初學者，這卻是非常重要的一點。「先學會走，你才能跑得更快」，不論是何種動作訓練，先學習正確的動作模式，正確的肌群使用，透過輕重量讓身體熟悉，對於往後大重量的突破，才會有最棒的幫助。 突破大重量是許多人的目標，但絕對不是初學者一開始的目標。 -
亞洲形體健身教練教你如何制定有氧運動健身計劃
健身通過有氧運動的方式，可以讓身體機能充分運轉，從而達到一個事半功倍的健身效果。不過，這樣有效的有氧運動健身，也要按照計劃來執行。因此如何制定一份有用的有氧運動健身計劃就很重要了。 -
如何制定一個適合自己的健身計劃?
有時候我們會覺得，其實健身不難，難的是怎麼制定一個又有效，又能滿足我們健身欲望的健身計劃。 -
健身過程中的核心訓練,以及健身後的拉伸,讓你健身訓練更全面
同時也要做到健身前後的相關方面，比如說充分的熱身，比如說健身結束後充分的拉伸，這些其實都屬於健身的一些重要環節。今天給大家說一下健身過程當中的核心訓練應該如何訓練，以及健身之後的拉伸內容，讓我們對健身的了解更加全面，從而在接下來健身制定方面也能更加的準確一些，希望這一部分內容能夠幫助到大家。 -
初學者健身計劃分享,真正的硬幹貨!
分享一個初級健身計劃，每個健身者入門都可以參考的健身計劃我們將一三五作為鍛鍊日，二四六日作為休息日。 -
女生健身房減脂訓練計劃怎麼制定呢?
因此有越來越多的女性開始加入到健身行列，打造出微微的肌肉線條會讓你看上去更健美，在穿上衣服時也會更有型立體。那麼，女生健身房減脂訓練計劃怎麼制定呢？ 隨著人們審美的不斷更新換代，苗條的「筷子形」身材不再是健康美麗的標準，反而有線條的身段才是健康的代表。 -
合理的健身計劃該如何制定?公認的三個健身步驟,不妨了解一下
你知道如何制定一個合理的健身計劃嗎？在這之前，你真的了解什麼是正確的健身步驟嗎，了解正確的步奏才能繼續科學的進行鍛鍊，有效的提高訓練效果，不然效果可能會適合其反哦。我們要記住增肌訓練的人們應該遵循以無氧運動為主，有氧運動為輔，而減脂訓練的人以有氧運動為主，無氧運動為輔，這樣子做事才可以事半功倍，達到意想不到的效果！第三個步驟：放鬆訓練健身訓練後我們不要馬上休息和洗澡，我們應該要做一些適當的放鬆工作，比如拉伸放鬆來緩解肌肉充血帶來的酸痛感，讓身體快速的恢復狀態。