很瘦的人該如何制定健身計劃?

很瘦的人該如何制定健身計劃？今天就來全面的分析一下~生活中的大多數人都曾經瘦過，而且不少人瘦的很離譜，甚至因為太瘦到了夏天不敢穿短袖、短褲、更不敢穿背心。身邊的朋友甚至會開玩笑：你最近吸毒了麼？親戚經常會懷疑你被家人虐待。甚至瘦的人連女朋友都找不到，因為毫無安全感～
而「瘦子們」通常抱怨：從小到大吃什麼都長不胖，每天宵夜，各種補劑吃了也於事無補。那麼今天阿迪教練就來解救「瘦子」朋友，來教瘦子們如何制定健身計劃。
為了給大家一點信心，我在這裡負責任的告訴大家：瘦子練成標誌猛男比胖子練成肌肉男要容易2倍，花費的精力和時間也要少一半。為了讓大家更容易理解，以下內容我會通俗的講，儘量避免專業術語。
這其中主要有兩方面原因：遺傳與生活習慣。基因決定你的身體屬於「外胚型」、「內胚型」還是「中胚型」。（其他兩種體質請自行百度）
如果你「怎麼吃都胖不起來」，那就說明你是「外胚型」的體質。這種體質由於新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以通過重量訓練改善；另一特徵是他們的體脂肪量較一般人低，身體輪廓不但細長且有稜有角，通過鍛鍊出來的肌肉線條非常明顯且優美，所以瘦子通常「天生有腹肌」。同時因為外胚型的優勢還在於不用刻意去忌口、嚴格控制飲食同樣可以達到較高分離度的優美肌肉線條。
所謂「三分練，七分吃」這句老話不無道理，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重也會增加，反之就會減少。所以只要吃的足夠了，體重一定會上漲的。
人體的熱量代謝分為2方面：一塊是人體的基礎代謝率、另一塊是生活代謝率。基礎代謝率是可以通過軟體計算出來的（請自行百度：基礎代謝率計算器）。如果算出你每天消耗1800卡的熱量，那就需要吃3000卡的熱量，才能夠增重。在這3000卡的熱量中，各種營養也是需要合理分配的。在健身訓練過程中，最重要的集中營養分別是：蛋白質、碳水化合物、脂肪、水。蛋白質是肌肉生長的基礎，但對於「瘦子」們，更重要的卻是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠力氣去訓練，所以要多吃「飯、麵食、粗糧」去補充足夠的碳水化合物。每日攝入的配比是：蛋白質30～40%，碳水50～60%，脂肪10～20%，多喝水，一天8杯以上。
具體每餐吃什麼才能夠達到所需熱量呢？請自行百度「食物熱量查詢」。如果條件允許，推薦各位每日5餐，8：00早餐，10：00早午餐，12：00午餐，14：30下午加餐，17：00晚餐，睡前再喝一勺蛋白粉。沒有任何人規定每日只能吃三餐，之所以人們形成了一日三餐的習慣是因為工作生活的需要，但對人體最好的進食方式是：餓了就吃，千萬別讓肚子餓到。（但也不能太飽，8分飽就好。）千萬不要聽信一些謠言：什麼練胸就能顯得大隻、只用練上半身就好、不要練背……身體肌肉一定要協調才會好看，只練單獨的肌肉會讓身材顯得異常畸形。健身房裡經常會看到很多上半身非常大隻，但是腿非常細的愛好者，這種你們也不會覺得好看。
這麼多的肌肉群是不可能一天練完的，所以需要根據自己的時間拆分。
周一：胸+肱三頭（練胸的過程中本身會附帶到三頭，所以配合訓練效果會更好）。周三：背+肱二頭（練背的過程中長長會借二頭的力量，所以配合起來訓練效果更好）每個部位具體用什麼動作和什麼器械呢？在這裡不多介紹，大家可以查看【私人教練王偉傑】歷史消息~查看到的訓練動作按照以下訓練強度即可！通常根據自己的感受，以能做8～12個力竭（沒有力氣）為標準重量。每一組8～12個，做完每一組後需要拉伸休息20～30秒。至於強度什麼時候調整，當你某天同一動作一天能推12個以上了，就增加5～10磅吧。首先當天訓練結束，主要看自己的肌肉是否充血，充血會導致訓練部位變得膨脹、跳動、有種要爆炸的感覺。然後第二天（有部分人是第三天）會有肌肉酸痛感，雖然不能說明訓練到位，但這種酸痛感會讓你的心理感覺到成就感。大家都知道，肌肉是有肌纖維構成，訓練過程會撕裂這些纖維，這時你攝入蛋白質、碳水化合物，肌肉就會進行「超額恢復」，這樣肌肉才會變大。根據這個原理，肌肉的休息就顯得尤為重要，剛剛訓練完必須給肌肉足夠的時間去「修復」，如果還沒修復好，就再次訓練，效果肯定不會好。（所以說肌肉訓練是一個長期的工作，切忌急功近利）
大家只要記住一點就好：一個部位3天內不要重複鍛鍊就好。剛剛去健身房，總會像小偷一樣，哪個器械都不敢摸，這時大膽的去諮詢旁邊的健身教練，通常大家會熱心的幫助你的。健身最重要的就是堅持，沒有什麼更好的辦法了。不斷的通過各種方法給自己找目標，找動力。比如：你可以去多看幾遍《超人》《復仇者聯盟》……超級英雄大片，每次看過之後，就會重新燃起健身的決心。如果實在自己無法克服堅持的問題，這時就推薦你去請個私人教練吧。有了健身教練的幫助，進步會比自己鍛鍊要快很多，更容易入門，不容易受傷。但前提一定是要請一個靠譜的私人教練，具體如何選擇健身教練，大家可以查看我們過往的文章。
大家也要明白請教練的目的，並不是依賴教練，而是通過有限的課程，學習自我鍛鍊的方法。按照吃+練的完整計劃，3個月會有非常大的進步，基本可以看出線條啦。至於要達到自己心中的目標，這個要根據目標來計劃了。

要從一個「瘦子」變身「肌肉猛男」至少要1年半的時間，所以健身是急不來的，更不要急功近利。最最最關鍵的還是自己的堅持！

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