有很多的減肥新手去了健身房之後，不知道自己該做什麼運動，也不知道健身器材的標準，只能無奈去跑步機上跑步，花了錢去健身房卻只能去跑步。就算其他健身器材沒有人去使用，自己也不敢去用，因為害怕姿勢不標準而被別人嘲笑，也不知道健身器材是鍛鍊身體哪個部位的。
儘管每一個器材都試了一遍，發現對自己身體也沒有什麼變化，反而把自己搞得很累。這就是沒有計劃性地去訓練導致去健身房很盲目，對於健身的初學者而言應該怎麼去制定一個健身計劃呢？
通過本篇學習你將會了解到：
身體的哪個部位需要鍛鍊；如何制定一個有效的健身計劃；一、找到自己的訓練目標
對於健身者來說有兩個目標，不是為了增肌就是為了減肥。增肌可以讓身材更勻稱，減肥則是通過減脂運動得到完美的身材。如果不知道自己適合哪一個目標那就需要做一個測試——體脂率。
1、體脂率
體脂率的名詞解釋就是身體裡脂肪的含量。不是通過體重去判斷自己過胖或過瘦，而是去看體脂率。體脂率的計算方法有很多，但是我推薦大家使用最簡單的BMI計算法。
BMI=體重÷（身高×身高）
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-16.2
其中體重的單位是千克，身高的單位是米。
舉個例子：體重75kg，身高1.82米，年齡25歲。
BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6
體脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%
再根據圖標找到自己年齡的那一欄，得知自己體脂屬於標準行列。
如果體脂屬於偏瘦，就進行增肌訓練，同時增加自己的無氧運動。
如果體脂屬於偏胖，就進行減肥訓練，同時增加自己的有氧運動。
2、有氧運動和無氧運動
我們得知體脂率和該做哪種運動之後，該如何選擇呢？什麼有氧運動？什麼是無氧運動？
①、有氧運動：有氧運動的屬性是強度低、持續時間長、運動帶有一定的節奏。通過進行有氧運動主要消耗體內的脂肪、蛋白質和碳水化合物。比如：遊泳、騎單車、慢跑等 帶有節奏的運動。通過體脂得到消耗從而達到減肥的目的。
②、無氧運動：無氧運動和有氧運動恰恰相反，它的運動屬性是強度偏大的鍛鍊方式。在做針對性運動時，針對部位會產生強烈的灼燒感。適合短時間運動。主要消耗體內的糖分。比如：啞鈴、槓鈴、拳擊等短時間內的運動。無氧運動比較偏向耐力和爆發力，主要通過劇烈運動使體內產生乳酸，增加體內肌肉的含量。
在健身房訓練時，有氧運動和無氧運動是可以一起做的，但要注意的是不管做什麼運動都要提前做好健身運動，讓肌肉得到舒展才會在做運動時不會有肌肉拉傷的風險。
二、制定屬於自己的健身計劃
在制訂健身計劃之前，首先要確定自己一周能有幾天去健身房鍛鍊。我建議採用一周三練的訓練強度，太多和太少都不會對身體產生太明顯的效果，反而因為肌肉得不到休息而產生劇烈的酸痛感。因為肌肉也需要休息，在進行無氧運動時，肌肉很有可能產生拉傷，所以不需要高強度的健身計劃。
1、熱身運動
欲求善其事，必先利其器。想要訓練的效率發揮到最大化，必須打開全身的運動細胞，全身的各個關節都應該打開。
動作一：慢跑
在中國的健身法則裡，慢跑是一項非常適合健身的運動，它可以讓全身的運動細胞處於異常活躍的狀態。從小學到大學的體育課程裡，在開始運動前體育教練都會讓學生在操場上跑兩到三圈，讓身體活躍起來，所以慢跑很適合健身前的熱身運動。
慢跑熱身運動建議：慢跑8到10分鐘為宜。
動作二：健身單車
健身單車是一種減肥減脂運動，也非常適合訓練前的健身運動。但唯一要注意的一點就是，當已經訓練很長時候之後，如果大腿發生劇烈的酸痛感，那麼就要立即停止或者減速。大腿產生酸痛感是因為運動產生乳酸，雖然乳酸對肌肉有好處，但是對新手來說，過多的乳酸會讓肌肉受傷。
健身單車訓練建議：騎5到8分鐘為宜，速度不要過快，舒展腿部肌肉才是目的。
2、一周三練健身計劃
周一：周一是一周中最初的一天，所以在新的一天儘量打開自己全身的運動細胞，使得身體的肌肉完全活動開。所以周一適合做無氧運動。
① 槓鈴深蹲
槓鈴深蹲可以訓練腿部肌群以及訓練臀部肌肉，在器械下拉時可以有效地鍛鍊背闊肌的外側。分成3組，每組循環15次，每組間隔時間休息30s.
② 平板槓鈴臥推
平板槓鈴臥推主要鍛鍊胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌。建議分成2組，每組循環15次，每組間隔時間休息20s。
③ 仰臥卷腹
卷腹運動是一項針對腹肌以及核心肌群的鍛鍊方法，它對核心肌群的鍛鍊有著非常明顯的效果。建議分成5組，每組循環30次，每組間隔時間休息1分鐘。
周三：周三是一周中間的一天，所以要讓肌肉得到有效的拉伸。每組間隔時間要充分利用好，揉一下針對部位的肌肉和調整一下呼吸。同樣在運動之前要做好健身運動。
① 槓鈴划船
槓鈴划船一種在槓鈴運動中很有效果的一個鍛鍊模式，在做槓鈴運動時可以做幾組槓鈴划船，能有效的使肌肉得到完美伸展。建議分成五組，每組循環15次，每組間隔休息時間為1分鐘。
②仰臥後屈伸
仰臥後屈伸能夠有效地刺激到手臂，激發手臂肌群的力量，有效地提高肱三頭肌的肌肉力量。建議分成3組，每組循環20次，間隔時間休息30s。
③ 槓鈴彎舉
槓鈴彎舉主要訓練肱二頭肌，也是肱二頭肌訓練的基礎動作。其次槓鈴彎舉對肩膀肌群也有很明顯的鍛鍊效果，所以槓鈴彎舉的姿勢必須保證正確。分成三組，每組循環15次。
周六：周六屬於禮拜日，健身房的人自然會變多，所以周六採用居家訓練法則。
① 平板支撐
平板支撐對核心肌群有著非常明顯的鍛鍊效果，可以有效的提升核心肌群力量。建議分成五組，每組堅持30秒的時間。
② 卷腹自行車
卷腹自行車屬於卷腹運動的衍生動作，所以對核心肌群、腿部肌肉以及腹部肌群力量的提升有著明顯的效果。建議分成四組，每組循環2分鐘，間隔休息1分鐘。
總結
運動計劃是可以改變的，我的建議只是作為運動的參考，我列出來的不一定適合你。運動之前必須要做好熱身運動。確定自己的訓練目標找到自己的訓練方法，規劃出自己的健身計劃並堅持下去，這才是健身的最終目標。
在最後，祝你能規劃出適合自己的完美健身計劃，並堅持下去！