瑜伽的練習山式是基礎，
山式的根，起點在雙腳。
也有老話說「千裡之行始於足下」
腳在瑜伽當中和人生當中都處於一個非常重要的位置，
但是你的腳真的會動嗎？
中醫裡面提到腳底下的穴位最多，經絡起止點也最多，因此腳底對人來說十分重要。我們可以帶上你的雙腳一起做一個小測試：
先讓雙腳做剪刀狀（大腳趾和其他腳趾前後分開），如果做不好可能腰椎有問題或者患有腰肌勞損；跟著將十個腳趾全部屈曲，如果睡眠不好的話也很難做起來，因為腦補血液循環變差；最後將腳趾橫向分開，這個可能對一般人來說最難，因為能將腳趾分開說明經絡比較通暢。
以上的小測試只是普遍現象，不要太糾結，但是如果做不上來就的確需要練習了，腳不好會影響很多問題的哦。
拇趾外翻
拇趾外翻也被稱為大腳骨，是說拇趾向第二腳趾方向傾斜大約省力角度15度的一種畸形症狀。主要原因是位於大拇趾底部的關節脫位。這樣的問題除了會擠壓其他腳趾，還會因為過度摩擦引起發炎紅腫，最嚴重的就是永久變形，伴隨疼痛。這個現象多發於女性，因為高跟鞋，還有腳力用力不均等等。拇趾外翻初步來說對人體的傷害並不大，但是時間久了腳下受力的點會改變，進而印象腿部的發展，比如扁平足，X型腿，O型腿，然後影響臀部，影響骨盆進而印影響脊柱等等。最後會持續疼痛。
扁平足
扁平足是一種常見的問題，覺得自己走路的時候整個足底都是貼在地面上的，跑步或者彈跳的時候腳底心疼痛。
扁平足可以解釋為足弓塌陷。足弓是為了讓人在走路活動的時候可以吸震，適應地形，穩定，掌握平衡。比如從高處落地足弓就起到了很好的緩衝減震的作用。扁平足和拇趾外翻一樣有先天，有後天，我們只討論後天的。後天形成的扁平足是因為走路的姿勢不對，或者穿不合適的鞋子長時間奔跑或行走，導致足弓喪失功能，失去緩衝彈性，造成了足弓塌陷。扁平足也會影響腿型，大多數是X型腿。
高足弓
高足弓和扁平足是腳底兩種極端的現象，高足弓的特點就是足弓較高，腳背較高，很難找到合適的鞋子，鞋跟外側也容易磨損，容易讓跟骨長骨刺，容易崴腳，膝關節也會出問題，影響腿型成O型腿。
以上三種現象是比較普遍的腳上的問題，都有先天和後天的，這裡我們提出的調整方案還是針對後天形成的小夥伴哦。
如何練習腳底
練習腳底的靈活性先從腳趾分開練習。無論是艾揚格也好，阿斯湯加也好都會強調腳趾分開，但是好多人的腳趾分開有困難。讓腳趾分開需要活動小腿肌肉，但是好多人都是讓腳趾硬生生的拉開，導致過去牽拉小腳趾，可能你並不覺得這是一個問題，但是經常用蠻力去拉腳趾容易讓腳邊寬，引起不必要的骨關節疼痛。
腳趾張開可以讓雙腳更穩定的站在地面，而能將腳趾分開也可以說明這個人的足弓是有力量的。但是分不開有可能是因為腳內部的小肌肉比較弱。上面提到的拇趾外翻，扁平足都和一條叫做，拇展肌有關，它負責將大腳趾拉開，提起足弓。而高跟鞋的存在就會讓這條肌肉休息不工作，久而久之足弓容易塌陷，拇趾外翻。
想要恢復腳的靈活性，可以用一些輔助工具，比如毛巾，按摩球，牆壁等等。用按摩球將腳底按摩一下，可能會伴隨疼痛，但是按摩之後會覺得血液循環特別好。跟著可以將腳趾壓在牆上去延展腳底，在去練習用腳趾從地上抓起毛巾。其實就是多和自己的腳趾做遊戲，多按摩腳底，少穿高跟鞋和不舒服的鞋子長時間行走。
在瑜伽練習的時候腳底靈活性很重要，另外腳的用力也很重要。比如我們經常提山式，山式對腳底的練習也很重要。重心推到腳後跟，但是如果想要進一步訓練雙腳，可以去調整兩個腳後跟承擔的重量相同，一隻腳的內外側力也要相同，當你這樣去調整的時候，你會發現足弓會不自覺的啟動，小腿，大腿，臀部以及整個軀幹都會做出調整。
練習不怕基礎，不怕枯燥，即使表面上看一動不動，但其實你的專注力是高度集中，你的身體正在不停地調整來找到讓身體正位並且舒適的位置。
拇外翻畸形在穿鞋人群中發病率比不穿鞋人群高15倍，尤其是高跟鞋和前腳掌束緊的鞋子，是拇外翻發生的主要原因。當然不是所有穿這種鞋子的人都會發生拇外翻，因此肯定也有其他的內在發病因素。
拇外翻方有遺傳因素，尤其在年輕人，一些研究中報導發病的家族史。拇外翻也經常發生在系統性關節炎患者的身上，例如：類風溼性關節炎，因滑膜炎導致關節囊的減弱並導致拇外翻。
拇外翻與扁平足及跟腱攣縮有關聯。因為缺少韌帶的穩定性，患者廣泛的韌帶鬆弛會導致嚴重扁平足，更易產生拇外翻。然而麼大多數有輕中度扁平足的患者拇外翻的發病率並不高。
一些學者認為第一蹠楔關節的運動過大是一小部分患者發送拇外翻的原因。
拇趾外翻程度
拇趾外翻，是足部大拇趾往該腳小趾方向彎曲症狀的總稱。若大拇趾根部凸出的骨頭及腳掌側邊的連線延伸，和大拇趾間的角度大於15度，就是拇趾外翻。
拇趾外翻有多可怕？
拇趾外翻之所以可怕，不只有疼痛，而是容易導致身體的歪斜。就如堆積木般，下方積木若歪斜，堆上方積木時為了保持平衡，就必須跟著堆歪。腳掌是全身的基石，若拇趾外翻導致腳掌不安定，可能會造成全身骨骼、關節歪斜，出現O型腳、膝蓋痛、肩膀酸痛、腰痛、偏頭痛、自律神經失調等病症。
改善拇趾外翻的腳趾彎曲操
利用雙手幫助腳趾放鬆，增加腳拇趾的可動範圍。因此反覆進行，可使腳拇趾易活動且易使力，達到改善拇趾外翻的效果。
1.用右手的中指、食指、小指，從左腳大拇趾和食趾的縫穿過，抓住左腳大拇趾，左手壓住左腳背，固定腳踝。
2.右手大拇指放在左腳拇趾根部上。
3.以手輔助，左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。
4.左手繼續壓住左腳背，用右手3根手指將腳大拇趾往外拉，左右移動。
◎每天單腳進行5分鐘。
◎手要深握住腳的大拇趾，若沒有深握，只抓住大拇趾上半部，會使效果減半。
其他
走路方式
穿鞋走路時，常不使用腳拇趾，而是使用腳趾根部區塊走路。這易使腳底肌肉不發達，造成腳大拇趾彎曲。在印尼等偏遠地區赤腳生活的人，幾乎沒人得拇趾外翻，因為他們的每隻腳趾都確實運用，支撐著身體。
鞋子不合適
穿著較大易脫的鞋，在走路時，會不自覺抬起腳趾頭，或彎曲腳趾頭，增加腳大拇趾根部的負擔，且腳趾也沒確實踏地。此外，尖頭鞋、高跟鞋容易壓迫大拇趾往小趾的方向，造成大拇趾不易確實踩地，使肌肉弱化，拇趾外翻:惡化。
運動不足
如上所述，肌力是預防拇趾外翻的關鍵之一。因此走路步數減少，運動不足也會容易使拇趾外翻惡化。
圖文源自網際網路
我們尊重原創，也注重分享。如涉及侵權請及時聯繫，我們將第一時間刪除。謝謝！
小瑞老師：15903657028（微信同）