本文5400字，閱讀時間10分鐘，帶你深度剖析」嫉妒「這一心理現象】
1、嫉妒讓你面目全非
史蒂芬和瑞秋是一對情侶。
瑞秋來自一個普通的家庭，但是她美麗、幽默、灑脫，史蒂夫對瑞秋一見鍾情、不能自拔。
他們最初約會的那段時間，兩個人非常幸福，單純享受在一起的時光。
但是慢慢的，情況發生了變化，史蒂芬覺得他滿腦子都是嫉妒，他總是揪住瑞秋以前的情感經歷不放，質問她是不是只愛自己一個。
在這段感情中陷得越深，他就越發覺得無法信任瑞秋。
很多人看完這個故事會認為，是愛得太濃烈才會如此，那到底是不是這樣呢？
這其實是一種常見而普遍的心理——嫉妒。
今天我們要講的這本書《為什麼嫉妒使你面目全非》就是這方面的著作，作者羅伯特·L. 萊希是備受尊敬的認知心理學家，是在認知行為治療領域享有國際盛譽的先鋒作家和發言人。已出版作品多達數十部，包括全美暢銷書《治療焦慮》。
今天的這篇文章就讓我們走入「嫉妒」這種心理，剖析「嫉妒」的前世今生、來龍去脈。
2、嫉妒的前世今生
★★ 01、那到底什麼是嫉妒呢？
當我們覺得自己和他人的特定關係受到威脅時，往往就會產生「嫉妒」的心理。
嫉妒往往產生於我們對於事實真相的執著追求，強烈的好奇心和控制欲驅使我們把想像和感覺當成我們所害怕的事實。
比如，你懷疑老公晚上去和別的女人約會，那麼他不接電話就會被你想像成心虛不敢接。但是事實的真相可能是，老公在酒桌上應酬，壓根沒聽見電話。
嫉妒並不是一種單一的情緒，它是多種強烈情緒的混合體，其中包含了憤怒、焦慮、恐懼、困惑、無助、絕望以及悲傷等。
嫉妒這種心理由來已久，古往今來的文學作品中，多有提及。
嫉妒是希臘神話和文學的核心。
女神赫拉嫉妒任何一個能引起她丈夫宙斯注意的女性；當美狄亞發現丈夫傑森背叛了自己時，她殺害了他們的孩子來報復傑森；海倫背叛了她的丈夫美尼勞斯，從而引發了特洛伊戰爭。
在中世紀歐洲的文學作品中，嫉妒也是常出現的一種主題。
安德烈亞斯.卡佩蘭那斯在《愛的藝術》中寫道「不會嫉妒的人也一定不知道如何去愛」；莎士比亞的《奧賽羅》中，奧賽羅因為嫉妒最終殺死了忠誠的妻子，但他是這樣說的「就是太愛了，才會這麼不明智。」
藝術來源於生活，嫉妒這種心理在生活中是普遍存在的。
★★ 02、嫉妒的本質到底是什麼？
有兩種非常典型的理論，來解釋這一問題：
親代投資理論和資源競爭理論。
親代投資理論認為，親代為增加後代生存的機會，通常會更加致力於分享資源、照顧年幼者等利於後代生存的投資行為。
通俗理解，就是一個男人要保證女人所生的孩子是自己的，這是在保護他的基因和後代，不然他撫養的就很可能是別人的孩子。
所以，男人更容易對伴侶的不忠行為感到嫉妒，因為這會直接導致親子關係問題。
而女人需要確保自己得到丈夫足夠的保護和支持，因為這直接影響後代的生存，所以女性更容易因為伴侶與其他異性過於親密而產生嫉妒，因為這意味著來自伴侶的資源和保護有可能會提供給其他人。
從這個角度看，不論男人還是女人，他們的嫉妒實際上是一種自我保護的策略。
關於嫉妒的另外一種理論是資源競爭理論，這種理論的重點在於資源競爭，這很好的解釋了兄弟姐妹之間的嫉妒。
在人類進化的大部分時間中，食物短缺一直是一個問題，人們為了生存，不得不為食物而競爭。
越是經濟不發達的地區，越是傾向於多生孩子，這其實是一種確保基因生存的策略，但是過度繁殖會導致手足之間的競爭，而競爭又會直接導致嫉妒出現。
在職場中，同樣如此。職位有限、 競爭殘酷，每個人都需要非常努力，才能在有限的資源中分一杯羹。
按照這種理論，在競爭激烈的世界中，嫉妒的本質是為了生存。
雖然嫉妒普遍存在，但是有些人更容易嫉妒，有些人卻不是，這是為什麼呢？
心理學將人的依戀類型分為以下四種：反抗型，矛盾型，迴避型和安全型。
根據依戀理論，嬰兒自出生開始，就和主要的養育者，通常是母親，建立了一種情感聯結及對母親產生依戀。
如果在生命的早期，嬰兒從母親那裡得到了足夠的愛和安全感，那麼嬰兒就容易形成安全型依戀，成年之後也不容易產生嫉妒的情緒；反之，如果嬰兒從小就在缺乏安全感的環境中長大，那麼他就很可能形成不安全依戀。
在成年步入親密關係中，很容易將這種不安全感延伸到伴侶身上，就容易產生嫉妒這種心理。
比如，小時候，父母任何一方出現過出軌或者是不忠的行為，那麼你對別人的信任感就會減少，你的大腦中可能就會形成一種偏見，再親密的人都是不可信的。
3、心理學透析嫉妒思維的本質
從心理學的角度講，嫉妒思維包含四個部分：核心認知、制定規則、判斷偏見、焦慮與反芻。
下面我們就來分別了解一下。
01、核心認知
核心認知通常是指我們對於事物的思考以及看法，其中包括無意識的習慣性偏見。
就像上面我舉過的例子，因為小時候父母不忠，導致你認為再親密的人都是不可靠的。這就是你的不理性認知，是一種習慣性偏見。
這就好比你一直戴著墨鏡，周圍的一切看起來都比實際上更黑，如果你完全沒有意識到自己戴著墨鏡，那麼你很可能會認為這個世界它本身就是黑暗的。
這就是核心認知，它是一副左右你看法的有色眼鏡。
很多時候我們的核心認知，它並非就是事實，只是我們對於這個現實的曲解。你認為伴侶正在背叛你，這可能是事實，但也可能只是你的想像， 你到底有沒有戴那副有色眼鏡，到底有沒有片面的核心認知，這需要你仔細去辨別。
如果我們不能意識到有色眼鏡的存在，不能勇敢地將它摘下，那我們就會一直被它影響。
02、制定規則
很多人有強烈的規則意識，而這種規則只是他自己的規則和假設。他們通常認為，一種情況發生，那麼另一種情況肯定會發生，這套規則基本上是自動化運作的，就像是一種思考反射。
比如，對外他們可能有類似規則：
我不能相信任何人，因為他們會背叛我；如果某人因為某件事情令我失望了，我就再也無法信任他了；為了真正信任我的另一半，我必須知道他的每一件事……對內，他們的規則有：
我應該永遠都是最有魅力的；我所做的一切都應該得到他的認可；我必須取悅他人，以免他們覺得我無趣……對於親密關係的相處，他們也有規則：
我們要永遠幸福快樂的在一起；我需要知道自己伴侶的每一個想法和感受；我們的性生活必須十分和諧……這每一條規則的背後，都隱藏著一種「必須」思維，而必須思維，在心理學中是一種常見的錯誤思維方式。
因為沒有什麼事情必須按照某一種規則來運行，不是所有人和事都能符合這條被規則背後的期待，這些規則註定會令你感到失望和喪失安全感，進而引發嫉妒心理。
03、判斷偏見
嫉妒思維的第三個部分是判斷偏見，何為「判斷偏見」？
也就是我們總是傾向於去尋找那些能夠驗證我們原有觀點的信息，但是我們很少意識到，這其實是大腦的一種自主選擇，這是一種偏見。
比如說你認為，你的伴侶是不可靠的，那麼你就會去努力尋找證明他不可靠的證據，而那些可以證明他可靠的線索被你當成是例外情況。
在本書中，作者列舉了常見的12種思想偏見，分別是
妄加揣測、悲觀預測、災難化、亂貼標籤、縮小積極面、放大消極面、以偏概全、非黑即白、主觀臆斷、獨攬責任、推卸責任、情感推理。
在生活中，我們會發現自己或多或少都會有一些思想偏見，而這會導致我們的很多負面情緒。
04、焦慮與反芻
嫉妒思維的第4部分是對未來的消極預測，以及持續停留在過去或現在的負面情緒當中。
對未來的消極預測會讓我們焦慮，而持續停留在負面情緒中就是反芻，不論是焦慮和反芻，都會讓我們感覺很糟糕，那我們為什麼還會這樣做？
焦慮事關對未來的消極預測，比如他一定會移情別戀的，而反芻多和「為什麼」有關，比如他為什麼會愛上別人？
焦慮和反芻會讓我們誤認為，這是在幫助我們釐清問題、找到根源，有利於問題的解決。
但實際上這種思維和情緒，只會讓情況越來越糟。
前面我們已經提到過，嫉妒的情緒和心理其實不可怕，嫉妒導致的不理性行為，才是讓人陷入困境的根源。
比如，老公應酬完回家，老婆因為嫉妒的心理跟他大吵大鬧，本來就喝多了的老公覺得老婆不可理喻，兩個人就大吵起來，而這種彼此誤解會消磨夫妻間的感情。
那麼嫉妒導致的不理性行為都有哪些？本書中作者羅列了以下10種：
質問或審問、尋找線索、調查痕跡、冷戰、興師問罪、詆毀假想敵、貶低伴侶、威脅分手、讓對方吃醋、備胎策略、
這10種策略，不能幫你緩解情緒，更不能解決你目前的困境，只會讓你陷在焦慮的情緒中，不能自拔，那麼我們到底該如何科學的應對嫉妒？我們繼續往後看。
4、用心理學科學擺脫嫉妒困擾
書中，作者介紹了很多方法，我結合自己的理解和思考，將其歸納為四個方面。
01、學會自我接納
任何感情都不會一帆風順，愛就是在黑暗中不斷摸索前行的過程，在這個過程中，你要學會接納自己的所有情緒。
你察覺到了自己的嫉妒，你知道自己的感覺並不好，你認為你們的感情出現了問題，這並不可怕。首先這並不一定是事實，即便這都是事實，也不可怕。你首先要做的是接納這些現實，接納自己的負面情緒。
我們不會告訴一個消化不良的人說，你的肚子不應該不舒服啊，這些都是屬於你的感受，你的焦慮、悲傷、憤怒、嫉妒，你有權利擁有這一切，所以當你產生嫉妒情緒的時候，不要自我懷疑，不要自我否定，試著接納你所有的情緒。
有一個非常好的辦法，可以幫助你冷靜下來，那就是正念療法。
也就是專注於當下，把注意力往內收，不去評判或者試圖控制一切。找一個安靜的地方坐下來，深深呼吸，將注意力全然集中在自己的呼吸上。當你的思想又被那些情緒佔據時，沒事，再將它們拉回到呼吸上即可。
長久的練習會讓你的情緒越來越穩定。
02、與你的思想共舞
接納了這些情緒之後，你就可以後退一步，去觀察那些產生情緒的思想，問自己幾個問題：
我真的想要被這些情緒思想佔據大腦嗎？我想讓自己的嫉妒就這樣膨脹下去嗎？如果我任由嫉妒控制自己，事情會變得怎麼樣？
心理學上有個著名的認知情緒理論，我們的認知導致了我們的情緒，心理學將導致我們不良情緒的認知稱為「思想入侵」。
當它們出現的時候，你會感覺它們是消極的，不是你想要的，所以你會格外重視，你會採取相對應的策略，但是往往對於一些思想的刻意重視，會讓這個想法越來越強烈。
比如，「他會移情別戀」，這種思想本來只是你的片面認知，可是如果你認為這種想法不該出現，拼命壓制，其實就是加重它在你心目中的重要程度，你會越被這種想法困擾。
作者給出的建議是，忽略你內心的偏執想法，把腦海中的聲音當成背景噪音。
想像一下你在餐廳跟朋友約會，旁邊的聲音其實很多，有隔壁桌吃飯聊天的聲音，有餐廳的音樂聲，有服務員來回穿梭的聲音，可是你往往意識不到他們的存在，而只會專注於你跟朋友的聊天。
把你內心出現的偏執想法，當成背景噪音，讓它們存在就好，然後你繼續去做自己該做的事，這些聲音就不會對你的生活產生大的消極影響。
03、正視你的嫉妒心
很多時候我們會產生嫉妒的情緒，是因為我們的非理性信念。
等下一次你再被嫉妒侵襲的時候，你可以試試這樣做：
提出質疑：我的這個想法客觀嗎？
比如，「她要跟我分手，這肯定是因為她愛上了她的老闆。」這個想法讓你妒火中燒。
可是這時候你可以選擇提出質疑：我的這個想法客觀嗎？有沒有另一種可能？
「她曾經無數次提出我們應該好好經營感情，她覺得很受傷，如果那個時候我更多一點在意，更多一點溝通，情況是不是就會不一樣？這會不會才是她想跟我分手的原因？」
再比如，「他會和別的女人在一起，然後和我離婚」，這是預測未來的一種非理性的思維。可是這種想法客觀嗎？還有沒有另外一種可能？
理性的思考是：
我簡直是杞人憂天，我們曾經有過矛盾，但後來都解決了，我們在一起這麼多年了，從相知到相愛還是很幸福的。只要我們積極溝通，面對問題不退縮，我們就能越來越幸福。
你看，我們對一件事情採用不同的思維方式，得到的感受是不同的，採取的行為也是不同的。所以，去糾正思維裡的偏見，用理性思維引導我們作出正確的決策，這才是成熟的做法。
04、共同面對、學會釋懷
嫉妒畢竟是在關係中產生，那麼良好的關係溝通有利於這一問題的更好解決。
如何和伴侶就嫉妒心理進行更好的溝通？給你以下建議：
坦誠自己的心理和感受，不指責、不埋怨，只袒露自己。
我們需要注意的是，並不是每一次失望或挫折的經歷都值得討論，心理學家把這種想法稱為「傷害收集」，這種想法會引導你去關注最瑣碎的事情。帶有指責性質的溝通，只會帶來更多爭吵。
所以你需要做的是告訴對方，你有了嫉妒的情緒，你內心產生了一些想法，你不知道這些想法是否理智，你希望可以跟對方真誠的溝通。
當你用了平和的語氣表達了你的訴求，對方一定也會用積極的態度來配合你，他會跟你解釋他的立場和行為。
比如他會告訴你，他之所以會在晚上送女同事回家，是因為加班比較晚，女同事打車又一直沒有打上，他不好意思扔下女同事一人，而他也只是順路送了一程而已。
你的真誠會換來他的真誠，如果你用指責的姿態來質問，那他很可能會說：「我就願意送她！」
這樣的溝通不但不利於嫉妒心理的緩解，還會將原本的誤會和矛盾加深。
結語：
古希臘哲學家德謨克裡特曾說：嫉妒的人常自尋煩惱，這是他自己的敵人。
的確，嫉妒是心靈的毒瘤，最終受傷的是自己，如何正面嫉妒，希望本文帶給你一些啟發。
【原創文章，盜版必究。作者Tina，浙大新聞學碩士，多年媒體記者經驗，心理諮詢師。如果喜歡，歡迎點讚並關注@Tina心理，持續輸出心理學原創好文，從心理學視角幫你解讀生活、看透本質。原創文章，首發於公眾號水木文摘】