但有傳言說
「跳繩一個月能瘦30斤」
「沒有繩也能跳」
「跳繩會粗小腿」
……這些都是真的嗎？
一起來看看
關於跳繩的幾個真相吧
跳繩可以說是耗時少、耗能大的運動。我們來分別算一算跳繩和慢跑的能量消耗情況：
●慢跑1千米的能量消耗大約是1千卡/每公斤體重。一個體重65公斤的成年人按7千米/每小時的速度，慢跑20分鐘消耗的能量約為7×0.3×65×1=136.5 千卡。
●150下/分的快速跳繩，能量消耗為16千卡/每分，跳繩10分鐘消耗的能量約為16×10=160千卡。
●70～80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10千卡 /每分，跳繩10分鐘消耗的能量約為10 × 10 = 100 千卡。
僅從能量來看：
快速跳繩10分鐘的能量消耗，約等於慢跑23分鐘；中速跳繩10分鐘，約等於慢跑15分鐘。
雖然沒有「跳繩 10 分鐘 = 慢跑半小時」那麼誇張，但相比慢跑等，跳繩確實是運動效率較高的運動。
中等強度的運動，燃脂的效果最好。對於跳繩來說，每分鐘70～80下，就差不多了。
每天以70～80 次/分的速度，堅持跳30分鐘，不僅符合一般人的體能，也會有不錯的減脂效果。當然，如果你沒有什麼運動基礎，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續續完成30分鐘也是可以的。
如果你體能不錯，可以試試「間歇式跳繩」：保持每分鐘 150次的速度跳2分鐘，然後間歇30～60秒緩衝休息，重複「跳繩-休息」這樣的循環15次。也會有很不錯的效果。
跳繩確實是不錯的減肥運動，但要說「跳繩一個月，狂減30斤」就太誇張啦。
讓我們從能量消耗上算一筆帳：
減掉1千克脂肪，需要燃燒7700千卡的能量。
如果沒有飲食調整，只是單純跳繩的話，每分鐘70～80下，跳30～40分鐘，這樣一次跳繩大約消耗300～400千卡能量。
一個月每天跳繩、從不間斷，大約可以消耗能量9000～12000千卡。理想狀況下，消耗能量全換算成脂肪，大約能減掉的脂肪也只是：1.2～1.5千克。
也別灰心，3斤已經不少啦，如果加上「管住嘴」，效果會更好。
肌肉增長的關鍵，是要給到超出它能力的運動刺激。
中速跳繩（70～80下/分）30分鐘，這樣的運動強度，對於普通人來說，並不會讓肌肉體積過度增大，反而有助於讓它更加緊緻上提，視覺上顯得小腿下部跟腱更長更細，小腿看起來也會更細。
另外，長期跳繩還會讓全身（包括小腿）的脂肪減少。有的人剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運動，血液更多往下肢匯聚帶來的。運動完做做放鬆拉伸，幫助血液回流後，就會恢復正常了。
跳繩雖然難度低、易操作，但為了預防身體損傷，開始前的熱身和最後的拉伸，可不能省事不做。
熱身能活動全身關節、肌肉，減少跳繩中間肌肉拉傷的風險，還可以使心率逐漸緩慢上升，不至於突然從靜止狀態轉換到運動狀態，沒有緩衝期，給心肺功能帶來過大負擔。
而運動後適當的腿部拉伸，可以幫助肌肉放鬆、促進血液回流。跳繩時，每次跳起後落地，身體都會受到地面的反作用力衝擊，衝擊力大部分會被小腿肌肉緩衝，會讓肌肉在運動過程中變得越來越緊。
來源： 丁香生活研究所、生命時報
責任編輯 鄭兩興