提高代謝水平5步曲!

2021-02-23 肌肉與健康中文版

為你的新陳代謝加加油！

▲每一個想減肥的漢子都有同一個擔心：把肌肉減沒了。事實上，在調節飲食的這段時間裡，你攝入的熱量越多，你的肌肉損失得越少。把體脂降到平均線以下並不是件容易的事，你總是得餓著自己，沒力氣訓練，很難找到泵感，而且還有可能面臨內分泌失調。

▲今天的這套提高代謝5步曲將引導你在攝入更高熱量的情況下提高自己的代謝水平。你能吃得更多，吸收更多營養，卻會保存更多的肌肉，變得更苗條。現在就開始吧！

第1步：探索你的熱量底線

在我們開始修復和重建你的代謝水平之前，我們需要找一個起點。如果你還沒準備好，那麼建議你先從熱量記錄開始。熱量記錄可以幫助你回顧在增減體重期間的身體所需。不做記錄就好像開車到一個陌生的地方卻不使用導航。為了確定你的熱量底線，我建議你記錄下整整三天內你攝入的所有能量。

在進行這一切的時候，儘可能如實記錄，確保你吃進去的每一樣東西都記下來。一旦你有了這幾天的數據，然後將總數除以3，得到的結果就是你每天攝入熱量的平均值——這就是你最初的熱量底線。

第2步：確定你的宏需求

當你確定了自己的熱量底線，接下來就該確定你的營養素宏需求了。下面我們來講講具體方法：

【蛋白質需求】

（下面是你每日所需蛋白質的推薦克數）

●每磅體重每日0.8-1.5克

●每磅體重每日1.5克（如果你新陳代謝慢）

●每磅體重每日1.25克（如果你新陳代謝正常）

●每磅體重每日1克（如果你新陳代謝快）

【注】每磅體重指的是體重按磅計算，例如某A體重150磅，推薦蛋白質克數為每磅體重每日0.8克，則某A需要每日攝入的蛋白質總量為150*0.8=120克

【附】1千克（公斤）=2.2磅

【脂肪需求】

●每日總熱量的30%（如果你新陳代謝慢）

●每日總熱量的25%（如果你新陳代謝正常）

●每日總熱量的20%（如果你新陳代謝快）

【碳水化合物需求】

剩餘熱量就是你的碳水攝入量。儘可能多地攝入碳水化合物，這對於提升你的代謝水平有很重要的意義。

綜上所述，舉例如下：

某A體重200磅，新陳代謝正常，每日熱量底線為2400卡。那麼他每天應該這樣吃：

●總熱量：2400卡

●蛋白質：250克

●脂肪：67克

●碳水化合物：200克

【注】每1克蛋白質產能係數為4卡，每1克脂肪產能係數為9卡，每1克碳水化合物產能係數為4卡

第3步：堅持不懈

一定要讓你的身體適應新建立的熱量水平，這點非常重要。你大概需要2-4周的時間才能慢慢習慣。

第4步：慢慢增加熱量攝入

這一步是將你的代謝潛能發揮到極致的關鍵因素。在這一步，我們開始重建代謝水平。基本上每2-4周，你就需要通過少量提高碳水攝入量的方式，稍微增加一點攝入的總熱量。我推薦的量是每次最多增加10克碳水，或者5克脂肪（【注】一定要注意是「或者」，不是「和」喲！）。這樣微調了之後，你就要等待，並觀察身體的變化。如果你的體重增加了，那就保持現有宏熱量，直到你的體重開始減小或在至少1周的時間內保持不變。當然如果你想激進一點也不是不行，但我的發現是慢慢來效果更好。

監控你的身體非常重要，因為你每個階段都會達到一個新的量，而這個量至少每4周會調整一次。當你發現脂肪增加，你一定要減慢增量的速度。如果增加的脂肪量非常少那就可以忽略不計。經過數周數月，你會發現自己的熱量攝入顯著提高。你甚至有一種要餓不餓，但也不是很想吃東西的感覺。這個節點非常關鍵，你需要減緩增量的速度，但不要停，即使這個時候每周的增量只有幾卡，你也是在正確的路上踏出每一步。在不增加脂肪的前提下，攝入的熱量越多，你的代謝水平提升得越高。

第5步：控制你的減量

逐步地調整你的飲食，這是將代謝水平提升到極限的關鍵。著急減脂只會讓你的肌肉也跟著減掉。現在我們已經花了充分的時間來重建你的代謝水平，沒理由那麼快又跳回到低熱量狀態裡去，下一步我們該進入減脂階段了。將你在「代謝水平提升至極限」的這個階段確定的每日總熱量減去500卡，得到的數值就是減脂階段的起點。這個數值將作為你減脂期間調整飲食的初始熱量值。

舉例說明：某A體重200磅，其代謝水平已經從2400卡提升到了4000卡。這個人就需要從總熱量裡減去500卡，作為減脂階段的起點，也就是說，每天的攝入「減量」應該為3500卡。然後參照第2步的原理，重啟一個新的營養素宏需求。

與之前提升代謝水平的增量法類似，緩慢、穩步的減量法能保存更多的肌肉，消耗更多的熱量。

這個方法簡單易行，在這樣的調節階段結束以後，通過堅持逐步的長時間的增量和減量，你的熱量接受度將變得更大。你會看起來美美噠，感覺也會棒棒噠！

關鍵詞：飲食

感謝全文翻譯員：NANA

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參考資料：

英文網：http://www.muscleandfitness.com

中文網：http://www.muscleandfitness.com.cn

本文章原連結：

http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/5-important-steps-optimize-your-metabolism

作者：ANTHONY BEVILACQUA, CPT


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