【減重】幾乎是全民運動
人人都想要像銀光幕上的明星們一樣
擁有窈窕美麗或是緊實線條的身材
但，要如何才能達到這個目標呢？
簡單來說，減重標準公式就是
消耗的熱量＞攝取的熱量
只要達成，長期下來就一定會瘦！
其中的訣竅，惟有均衡的飲食！
但如何吃得均衡？想必是許多人心中的疑問
咕嚕嚕教大家一個很簡單的食物分配方式
就是——【我的餐盤】（My Plate）
此時此刻，好多人一定會在內心質問
咕嚕嚕你就是有張嘴
這麼懂，怎麼不見你瘦呢
哎，咕嚕嚕要聲明啊
咱這是死壯，可不是虛胖
想瘦你就接著往下看▼
首先，大家先想像你有一個餐盤，然後將餐盤劃分成四個區塊，分別為全谷根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類各佔 1/4，最後再搭配一份低脂乳品（如低脂牛奶、起士、優格），照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了！
將餐盤分成 4 個區塊後
區塊食物的挑選也是大有玄機哦！
第一區全谷根莖類
也就是我們的主食澱粉類
主要提供基礎的糖類能量與飽足感來源
除了一般常見的白米、麵條等精緻主食之外
建議可以多增加全穀類的攝取份量
如糙米、五穀米、燕麥片、玉米等
或是根莖類的地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等
這類型食物不但富含膳食纖維
還含有其他的營養素，如維生素 B 群
能促進新陳代謝
建議每天至少有一餐來自全穀類
或是將地瓜、南瓜、薏仁、紅豆等
添加在白米飯裡烹煮
也是不錯的作法哦！
主食澱粉類：精緻糖類、甜食，以及米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬等，這些屬於黏性較高的食材，熱量較高也較不易消化，易引起腸胃不適、脹氣等症狀，應減少食用。
份量替換小知識！
1 碗飯＝2 碗稀飯 or 麵 or 冬粉
＝2 碗地瓜 or 芋頭（約 220 公克）
＝2 個馬鈴薯（約 400 公克）
＝1 又 1/3 根玉米
＝1 個方型饅頭
＝2 大片土司
第二區蛋白質
包括魚、海鮮、肉類、家禽類、蛋類
大豆與豆製品等
建議可選擇較低脂的各式魚類
而高脂魚類如鮭魚、秋刀魚等
則蘊含豐富的 Omega-3 脂肪酸
有益於心血管系統保健
另外海鮮類
如蝦、蟹、花枝、魷魚、小管、蛤蠣
牡蠣、扇貝、乾貝、鳳螺等
也是不錯的選擇
倘若是吃素食的人
則可由一些豆製類
如豆漿、豆腐、豆乾、生豆皮、毛豆等
獲取植物性蛋白，又不會有膽固醇
而肉類的挑選上也儘量選擇較低脂的部位
如雞胸、雞柳、雞腿、豬裡肌肉、腰內肉
後腿肉、瘦肉等
蛋白質：小排、五花、霜降肉、三層肉等高脂部位，動物性內臟（如雞心、雞胗、豬大腸等）以及高鈉的加工肉類（如火腿、熱狗、香腸、培根等），不但含有高脂、高膽固醇，有些加工肉品甚至會有致癌的風險，應避免食用。
第三區蔬菜類
蔬菜不但低熱量且含有豐富的膳食纖維
對於想瘦身的族群來說是絕佳的減肥利器
可選擇各式深色與淺色葉菜類蔬菜
除了葉菜類蔬菜，以下也都屬於「蔬菜大家族」
1. 菇類（如金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳等）
2. 筍類（如綠竹筍、桂竹筍、筊白筍等）
3. 瓜果類（如冬瓜、絲瓜、大黃瓜、小黃瓜等）
4. 藻類（如海帶、髮菜、海帶芽、裙帶菜、羊棲菜等）
5. 芽菜類（如豆芽菜、豌豆嬰、苜蓿芽等）
建議每餐的顏色愈繽紛愈好，以攝取到各式的植化素
烹調上儘量使用低油的烹調方式
如蒸、川燙、少油炒、涼拌、烤等
或是直接食用生菜沙拉，既清爽又美味
第四區水果類
水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等
對於人體有許多的益處
建議大家攝取新鮮水果為主，最好連皮食用
若擔心農藥殘留問題，則可在清洗時先浸泡於水中
並於流動的水中衝洗，有助殘留農藥洗淨
種類多變化，儘量不要以果汁取代新鮮水果
成人建議一天水果量為 2-4 份
注 ：大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量
如切片西瓜一平碗（約手掌大）為 1 份
聖女番茄、葡萄約 10 顆
拳頭大小的柳丁 1 顆
奇異果、蓮霧、百香果則是 1.5-2 顆為 1 份
那，是不是脫離【我的餐盤】
隨便吃
就一定會胖呢？
比如，為了凸顯文藝，跑去喝一杯星巴克
超高的熱量卻無處排遣
白巧克力摩卡: 450卡路裡
香草星冰樂: 420卡路裡
可可碎片星冰樂: 410卡路裡
摩卡星冰樂: 400卡路裡
焦糖星冰樂: 400卡路裡
冰摩卡: 350卡路裡
冰香草咖啡拿鐵: 300卡路裡
冰焦糖瑪奇朵: 230卡路裡
冰香草拿鐵: 190卡路裡
冰拿鐵: 130卡路裡
冰美式: 15卡路裡
一杯下肚，豈不是用了一整天的熱量配額
也不見得啦
想要消耗多餘的熱量，咕嚕嚕有秒招！
四分鐘燃脂操！1.180°HOPS(做30秒)
2.SQUATS（做30秒）
3.HIGH KNEES（做30秒）
4.MOUNTAIN CLIMBERS（做30秒）
5.BUTT KICKS（做30秒）
6.PLANK（做30秒）
7.SIDE PLANKS
（做30秒，換一邊再做30秒）
so
胖，不一定是吃出來的
吃了，也不一定就會胖喲
什麼？怕自己毅力不夠
堅持不下來？
看看下面這些勵志的人兒吧
是不是瞬間來了動力？
咕嚕嚕在體育中心旁
等你一起來運動！
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