最近健身圈流傳了這麼個段子，承包了健君差不多2周的笑點。
說是有個女生買了私教課打算減肥，練之前問教練，要是練出大塊肌肉變得很醜怎麼辦。
教練聽了一臉苦笑，說：「你放心，買我的課絕對不會那樣。不信你看我，都練5、6年了，維度還上不去，看著一點肌肉都沒有……」
這個只有健身愛好者能聽懂的段子，戳痛了多少增肌困難的人。
沒有經歷過連吃帶練堅持半年，上稱一看體重不增反減的無奈，根本領會不到段子裡教練的心酸。
如果你也正處於這個階段，不妨來幹了今天這碗精神氮泵——澳大利亞19歲小夥的增肌逆襲之路！
小哥名叫Bonheur Ntwari
現在身高1.87米
體重88公斤
是一個小有名氣的健身博主
他最引人注意的特點
就是這副看起來
完美到有點誇張的
倒三角身材
肩圍53英寸（135釐米）的他
腰圍只有26英寸（66釐米）
肩圍足足是腰圍的兩倍
被國外網友稱為
外星人身材
甚至還一度懷疑
他用了修圖軟體
正常人怎麼可能有這麼寬的肩
這麼細的腰
不過面對網友的質疑
小哥顯得相當淡定
他把這些懷疑視為一種讚美
「這代表我的身材好到不像真的」
因為他知道
人們懷疑是因為不了解曾經的他
不清楚他為了改變付出過怎樣的努力
童年時候的Bonheur Ntwari
是個相當瘦弱的小孩
與體格普遍比較健壯的同齡人
格格不入
所以變強變壯從小就是他的夢想
特別是在電視上看到了Steve Laureus後
被那種黃金倒三角的身材深深迷住
發誓以後也要擁有這樣的身材
Steve Laureus26歲就擁有完美的肩腰比和真空腹，被施瓦辛格評價：潛力無限的存在！
後來在16歲生日那天
他得到了一張健身房會員卡當做禮物
從此開始了艱辛的增肌之路
他為自己制定了
相當嚴格的鍛鍊計劃
強迫自己過上了一種
苦行僧般的生活
一天吃4頓飯
總共攝入150g蛋白質
每天都吃同樣的東西
肉餡、全蛋和三倍濃縮的魚油
還有3升半的水
每天都鍛鍊2.5個小時
周一練：胸部，肩膀，三頭肌
周二練：背部和二頭肌
周三練：有腿的全身
周四休息一天
周五開始新一輪重複
就這樣飲食乏味，訓練艱辛的生活
堅持了快3三年的時間
Bonheur Ntwari的身材
發生了質的改變
在這個過程中
他也變得更快樂，更有自信
再也不會因為瘦弱
而缺乏自信和安全感
而且還成功俘獲了
一位火辣身材的網紅的女友
這是他以前想都不敢想的
在各方面激勵下
三月份時Ntwari還參加了
國際健美運動聯合會競賽
作為全場年紀最小的選手
取得了第三名的好成績
他離自己偶像Steve Laureus的距離
再也不像曾經那般遙遠
毫無疑問，增肌要遠遠比減脂更艱難。
你要面對吃不下還得強賽的痛苦、累癱了仍要堅持的考驗，還得鑽研理論知識制定適合自己的策略。
減脂往往以月為單位，而增肌卻要苦逼的按年算。
但健君想說，在健身上，只要你堅持付出，就一定會有回報。
不經歷暴風雨如何迎來光明，努力成為別人努力的目標吧，少年！
最後再來一組
黃金倒三角身材鍛鍊教程
萊維貝貝，練起來
倒三角身材需要做到
寬肩、寬背、細腰這三點
因此在平時訓練的時候
需要加強肩部三角肌
背部背闊肌、腰腹部肌肉鍛鍊
三角肌鍛鍊動作
動作1
直立啞鈴側平舉
針對三角肌中束
3-4組*8-12RM
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動作2
直立啞鈴側平舉
針對三角肌前束
3-4組*8-12RM
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動作3
繩索交叉
針對三角肌後束
3-4組*8-12RM
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動作4
直立啞鈴負重聳肩
針對斜方肌
3-4組*8-20RM
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動作5
阿諾德啞鈴推舉
針對三角肌前、中束
3-4組*8-12RM
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動作6
直立啞鈴交替推舉
針對三角肌前、中束
3-4組*8-12RM
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背闊肌鍛鍊動作
動作1
引體向上
3-4組*最大次數
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動作2
槓鈴划船
3-4組*8-12RM
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動作3
坐姿划船
3-4組*8-12RM
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動作4
坐姿器械頸前下拉
3-4組*8-12RM
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腹部鍛鍊動作
動作1
仰臥舉腿
2-3組*10-20次
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動作2
坐姿收腿
2-3組*10-20次
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動作3
仰臥交叉肘碰膝
左右各2-3組*10-20次
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動作4
側臥卷腹
左右各2-3組*10-20次
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動作5
側臥卷腹肘碰膝
左右各2-3組*10-20次
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動作6
仰臥屈膝左右交替卷腹
左右各2-3組*10-20次
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動作7
仰臥屈膝卷腹
2-3組*10-20次
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