如何增肥增重指南 瘦子們有福了 快收藏.......

人們的身邊總有那麼幾個瘦人『怎麼吃也吃不胖』。好似無論如何狂吃，都能保持很瘦的身材。但，其實世界上並不存在『怎麼吃也吃不胖的人』！

英國人曾做過一個實驗：讓自稱吃不胖的人每天必須吃夠一定高熱量飲食並禁止運動。

結果數周后，他們無一例外地——都胖了！但確實他們有些人胖的幅度很小。

科學家們總結了以下幾種原因。

總也吃不胖的原因

增肥計劃是針對消瘦人群提供的一項有針對性的體重管理計劃，它以營養幹預為核心，通過對人體的飲食、運動、生活指導，達到建立科學的生活方式，養成良好的生活習慣，不僅可以達到體重的維持，還對自身健康有很好的促進作用。具體每個人的情況都不一樣，所以每個人都可以制定不同的增肥計劃和方案。

一、什麼是增肥計劃

增肥計劃是針對消瘦人群提供的一項有針對性的體重管理計劃，它以營養幹預為核心，通過對人體的飲食、運動、生活指導，達到建立科學的生活方式，養成良好的生活習慣，不僅可以達到體重的維持，還對自身健康有很好的促進作用。具體每個人的情況都不一樣，所以每個人都可以制定不同的增肥計劃和方案。日本相撲選手增肥

二、找準偏瘦根源

首先你要知道你為什麼偏瘦，只有解決根部原因，體重肯定迎刃而解。增肥方法很多，替你分析偏瘦原因。

吃得不少，可為什麼長不胖；吃得很全，可神色就是不好；也有多吃不胖精神面貌不錯，就是吃不胖的群體。這些人平常很留意養分的攝入，但往往達不到理想的效果，這是體內消化酶和無益菌活性低的緣故。消化酶和無益菌，被專家們並稱為腸胃安康的兩大衛士。

消化酶是人體消化器官分泌的消化液中所含有的物質，是一種蛋白質。消化酶的重要作用是將食物分解為人體可以吸收的小分子物質。每一種消化酶相應分解一種養分物質，因此它有2000餘種。臨床中，消化酶不夠既可引發普遍的消化不良症候群，還影響養分物質的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹瀉、脂溶性維生素缺乏、內分泌紊亂等，減輕腸胃的擔負，形成或好轉腸胃疾病。

無益菌對人體起著捍衛作用，可抑制無害菌的生長，進步機體免疫功效以及延緩衰老等。進步免疫力腸道外面存在無益菌和無害菌，假如無益菌佔據了腸道的外表，無害菌就沒有了生活的地位，這叫「站位性維護」，地位就那麼多，無益菌佔得多了，無害菌在養分競爭上就處於失敗形態，生長發育遭到抑制。腸道是人體最大的一個免疫器官，無益菌能夠分泌少許抗原物質，激活並強化腸道的免疫零碎。

如今你曉得為什麼長不胖了吧，腸內消化酶和無益菌不夠的緣故。目前，市面上補充單一消化酶和無益菌的產物較多，但由於消化酶和無益菌品種多，因此此類產物效果並不理想。

三、增肥計劃三部曲

檢測階段：進行體制和健康分析，通過各種方式進行有效溝通和科學儀器的檢測，查出人體消瘦的原因，然後又針對性的進行確定增肥計劃。

增肥階段：在了解人體的消瘦原因之後，有針對性的對人體進行營養幹預，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支持，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。

鞏固階段：對人體的各項指標進行監督和檢測，以便隨時進行調整。營養餐

增肥常識

一、警惕別人的負面影響

在我們的身邊，總有一些會不斷地對我們灌輸負面觀念的人，她們總會一遍遍地在我們的耳邊提醒自己增肥是一件十分困難的事，增肥反彈經常會出現，增肥會影響身體健康……這種負面的觀念從四面八方的湧進我們的耳邊。如果我們的意志比較薄弱，受到這些負面信息影響的時候，往往會讓自己陷入一種悲觀的思維裡面，心裡也總會不停地提醒自己增肥是一件不可能實現的事情，因此，最後對於增肥也會慢慢地失去信心和動力。

所以當我們決定要增肥的時候，一定要堅定自己的信心，警惕別人給自己灌輸的負面觀念，只要堅信自己的努力一定會帶來收穫的，讓自己充滿動力地努力實施增肥增胖的計劃，然後一步步慢慢來，到最終，勝利的那個人就是自己。而且也可以讓自己輕鬆快速地塑造苗條的身材。

二、抓住增肥的最好時機

增肥增胖在不同的階段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一樣的。因此我們要抓住增肥增胖的最好時機來實施增肥計劃，這樣，不但可以讓增肥的功效更加顯著，而且還可以讓自己快速輕鬆地重新拾回豐滿、健壯的身材。

尤其對於男性而言，一般是在每年的節假日或是工作較輕鬆的秋季增肥是最為理想的，而對於女性最佳的時期應該是例假過後3天左右，這段時間是最容易脂肪和肉增長的階段，不過對於最好時機來說秋冬季節是最易增肥的階段。

三、用餐時關掉電視

一天的忙碌過後，很多MM在晚上吃飯的時候都喜歡一邊看電視來放鬆一邊吃飯，因為她們認為這是合理分配時間的一種做法，並且可以讓進食過程變得更加富有樂趣。但是往往是因為這個原因，一邊看電視一邊吃飯，通常這樣的情況下，會導致進餐時間過長，長此以往都會影響你的食慾，肯定也會影響你的進食量。

四、肉蔬菜增肥更給力

瘦人們普遍認為，只要攝取含有脂肪的食物並且長久地堅持下去，就可以達到非常明顯的增肥功效。但是實際上結果往往相反，長期地吃肉，會導致身體營養過盛，過多的營養攝取後不能被身體吸收和利用，那麼身體就會運用一定的氣血去消耗這一部分的熱量，其實就會導致消耗過大的。

蔬菜中含有豐富的植物纖維這是無法否認的，而這些植物膳食纖維可以促進腸胃的蠕動和增進腸胃的消化吸收功能，所以增肥長胖肉 蔬菜才是增肥的首選。

五、少攝入維生素D豐富的食物

據營養學術報告，維生素D是人體製造瘦素的必要成分，如果女性身體內缺乏維生素D很容易會患有肥胖症。因此瘦人在飲食當中就要注意少吃含有維生素D的食物或是飲料。尤其維生素D會控制人體食慾的一種激素，導致感到有飽足感，減少進食量。

六、多食用酵素豐富的食物

酵素實際上是一種消化素，如果人體內的幫助消化的酵素需要量增多，而幫助代謝的酵素生成量不足的時候，就會影響人體內部的新陳代謝功能，還可能導致各類疾病的發生。所以，在我們的日常生活中，要想健康增肥，就應該多攝入一些酵素豐富的食物。而酵素豐富的食物通常都是在瓜類蔬菜裡，例如苦瓜，苦瓜就含有非常豐富的酵素。而對於酵素的攝取，就好的方法就是將瓜類榨汁來飲用，這樣就會讓酵素更容易被人體吸收。

七、堅持每天運動

每天運動，可以讓身體保持最佳的狀態，還能夠緩解每天的生活壓力和思想包袱，尤其是那些口臭比較嚴重的瘦人體質，那你肯定是要選擇運動，並且是每天必須堅持的，如果是每天運動的話，每天的運動強度可以不用太激烈，只要平常的散散步，遛遛狗，騎騎自行車，或者是半個小時1個小時內的慢跑都已經是相當的充足，完全可以滿足增肥的輔助功能。

常見誤區

誤區一：多吃肉才會長肉

人體肌肉的生長需要有足夠的蛋白質，很多剛剛步入健身行列的新手往往會有這樣的錯誤觀點—「多吃肉，多長肌肉」。事實上，吃肉雖然能增加蛋白質的攝入，但同時也會導致脂肪過量攝入，這麼補不僅難以補出肌肉，還容易長出一身肥肉。

所以增重計劃制定時，要考慮多渠道攝入蛋白質，首選一些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等；其次，雞蛋是個不錯的選擇，雞蛋白富含大量蛋白質和少量脂肪，健身後補充2～3個雞蛋，喝一袋牛奶，再加上日常飲食，攝入的蛋白質就夠用了。

誤區二：大量補充蛋白質

既然蛋白質是肌肉生長的重要原料，那麼是不是蛋白質吃得越多，肌肉增長就越快呢？這種方式是非常不可取的，瘦人增重需要的蛋白質確實要比普通人多，但只要滿足每天的需要就可以了，多餘的蛋白質不但不能被人體吸收利用，還有可能轉化為脂肪貯存起來。此外，腎臟在濾出代謝產物的同時會將蛋白質重新吸收，過多攝入蛋白質會增加腎臟的負擔，長期高蛋白飲食還可能會引起腎功能異常，這就得不償失了。

誤區三：忽視蔬菜和水果的攝入

一些人往往注意到了補充足夠的蛋白質和能量，而對於蔬菜、水果的補充卻忽略了，甚至認為這些食物對增肌起不到什麼作用。其實，增肌運動會消耗掉大量維生素和礦物質，如果得不到及時補充，很可能會引起物質代謝紊亂，而蔬菜和水果正是這些物質補充的來源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促進激素分泌，進而促進肌肉生長，對增加體重大有好處。

增肥食療

肥胖固然失去風情的魅力，但消瘦亦乏迷人的風採和青春的氣息，從臨床醫學來看，瘦弱之人弱不禁風，往往容易感染各種病症，包括女子易致不孕或早產、胎兒營養不良等。

美國科學家奧曼斯坦指出，如果繪製一下發病率水平曲線，可發現身體最壯的是在25歲以後體重每年增加0。4公斤的人。美國教授思德烈斯在進行了大量調查研究後得出結論，美國本部加利福尼亞州70歲的老人中，體重超過標準體重10~20%的死亡率最低。

中醫認為，人體的肥瘦強弱與先天稟賦和後天營養調攝狀況，密切相關。「脾為倉廩之官」，「胃為水谷之海」，身體消瘦多因先天性的或後天性的脾胃功能低下，運化不足所為。脾胃為後天之本，氣血生死之源，脾胃健，氣血盛，運化正常，則肌肉豐腴，肢體強勁，反之則身體消瘦，肢軟力乏。當身體消瘦，又查不出任何病因時，不妨採用下列藥膳食療方，以調整脾胃功能，保證營養吸收，可使你形體豐滿，體格健壯。

肥白方

組方：大豆黃卷，豬脂。

製法：大豆黃卷，又名大豆黃，其製作方法是，將黑大豆洗淨，水浸泡，待外皮微皺時撈取，放入竹筐內，上蓋溼布，每日淋水一、二次，保持一定溼度，使其發芽。待芽長1釐米左右時，取出曬乾，炒熟磨粉，然後加入豬油適量，拌勻，製成重約10g左右的丸，每次2丸，每日2次，可漸增至每次三、四丸。若服藥期間大便溏薄時，則不要再增加劑量。以溫酒送下，療效更佳。

功效：《名醫別錄》載：大豆黃主治「五臟不足，胃氣結積，益氣止痛，去黑皮幹，潤肌膚皮毛」。豬油補虛潤燥，使人肥健。兩者合用，有補益肺脾，增進食慾，令人肥白之效，故名「肥白方」。

治瘦方

組方：黑牛髓、地黃葉、白蜜各等份。

製法：將三者混勻，置入瓷器內，放於鍋中，文火煮熟，空腹時舀一匙，每日隨意服用。

功用：黑牛髓能潤肺補腎，澤肌悅面，地黃汁可壯陰益精，「五臟內傷不足，通血脈，益氣力，利耳目」。白蜜為百花之精髓，能潤臟腑，通三焦，調脾胃。三者合用，有補氣養血，滋潤臟腑之功。臟腑滋潤，氣血充沛，自然形態豐，且使皮膚細膩白嫩。平素大便溏薄者不宜服用。

酥蜜粥

組方：酥油、蜂蜜、大米各適量。

製法：將大米淘淨，煮粥，待沸後調入酥油、蜂蜜、煮至粥熟服食，每日1劑。

功用：酥油營養豐富，中醫認為其可滋養五臟，補益氣血，潤澤毛髮。《本草綱目》言其「益虛勞，潤臟腑，澤肌膚，和血脈」。《隨息居飲食譜》言其「潤燥充液，滋陰止渴，而飢，營養清熱」。蜂蜜補中益氣，為營養佳品，富含蛋白質、胺基酸及多種維生素和微量元素，大米健脾悅顏，潤肺補虛。煮粥服食，香甜油潤，又增加補益之力，對體弱消瘦，虛勞低熱，皮膚枯槁，大便燥結等，長期食用，頗有裨益。

參芪粥

組方：人參、黃芪、大米、白糖適量。

製法：將人參（或黨參）、黃芪水煎取汁，加大米，白糖煮粥服食。或將參、芪研粉、每取3~5g，調入稀粥中服食。

功用：人參大補元氣，《本經》言其「主補五臟，明目益智，久服輕身延年」。《藥性論》言其「主五臟不足，五勞七傷，虛損瘦弱」，對一切氣血津液不足之症，均可收到良好的補益強壯之效。黃芪為補藥之長，《別錄》言其「補丈夫虛損，五勞羸瘦。」《日華子本草》言其「助氣壯筋骨，長肉補血。」《本草備要》言其「益元氣、壯脾胃」。煮粥服食，對體瘦乏力，納差食少，五臟虧損等，收益頗著。

增肥飲食中增加熱量攝取與吸收小技巧

1、 加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加谷片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等幹的食物﹐成為早餐或點心。

2、 含熱量的開水：在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精(糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看)﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。

3、 飯後的甜點：餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。

4、 餐間的堅果類：堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發黴﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果、核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。

1. 基礎代謝偏高

有些人天生的基因就決定了基礎代謝偏高，或是吃進來的熱量都用來『長肌肉』。就算不運動身體的肌肉也會自動上調熱量消耗所以胖得不明顯。

正常情況下人體基礎代謝量

2. 消化功能異常

有些則是有消化功能異常，可能根本無法長期堅持吃下實驗規定必須吃夠的量，會出現嘔吐或腹瀉。

3. 飲食挑剔

還有些人其實生活中不自覺地對飲食種類很挑剔或飲食不規律，只是有時給了別人他在狂吃的假象而已，實際上總的來說還算吃得少。

無論你瘦的原因如何，一個過於瘦的人和胖人一樣是不健康的，我們一般用BMI指數來判斷

計算公式：

【BMI=體重（kg）÷身高²（m）】

如果小於18.5，那麼增重就很有必要了

但對於本能地就會飲食有節制的瘦人，如何才能快速健康地增重呢？

健康增重三原則

1. 增加總熱量攝入

想要增重最核心的原則就是：能量攝入＞能量消耗。所以飲食上肯定要合理增加熱量攝入。

總體來說可以比普通人每天多攝入500千卡左右。

這裡有一個比較粗糙簡單的算法，對於從事輕體力活動的人群：

計算公式：

（身高（cm）-105）x 30 + 500kcal

舉例：

一個人1米7，想要增重每天至少攝入 （170-105）x 30+500=2450千卡的熱量。所以他可能需要計算每天的飲食熱量是否到達這個數值（可藉助網絡信息或一些APP來查詢所吃食物的熱量值）

2. 增重≠增肥

肯定有人覺得，想變胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飄滿油花的肉湯之類的食品不就好了。

其實這並不可取，只吃這些營養價值低的高脂肪、高熱量食物容易讓人既肥胖又營養不良，更會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。

而且對於一些瘦人來說，你讓他們天天吃油膩的食物也不一定堅持得來。

健康增重主要充實肌肉和內臟功能，而不是完全變為肚子囤積的肥肉脂肪。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

3. 合理增加熱量+維持正常消化功能

既然吃營養價值低而熱量高的食物增重不可取，那麼我們就要合理增加熱量。

建議多食用一些『能量密度』、『營養密度』高的食物，並選擇可以長期堅持而不會影響正常消化功能的飲食。

所謂『能量密度』與『營養密度』高的飲食，就是那些體積不大但蘊含的熱量或營養價值不低的食品。

對於增重來說，我們簡要列舉一些推薦的食材（不分先後）：

推薦食物：

燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

快速增重『乾貨』技巧

1. 飯前不要『多喝點水』

飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進食量，減少本應攝入的熱量。

所以為了增重我們要適當把食物『乾濕分開』，飯後半小時再喝水。

平時為了增加能量密度和蛋白質，條件允許的話可以多用牛奶來適當代替水來飲用（乳糖不耐受可選擇無乳糖牛奶）。

2. 米飯等主食是增重的『硬道理』
對於想增重的人群，碳水化合物（主食）應該佔一天熱量攝入的60%~70%左右。

充足的主食是補充熱量最主要的途徑，大米飯也相對更容易消化吸收，可以適當多吃！

3. 保證蛋白質攝入

蛋白質攝入量可以比平時每天多吃二兩。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶製品等。

其中魚肉是好東西，像三文魚不止蛋白豐富，還富含Ω-3系優質脂肪，對健康增重有益。

當然如果消化功能不太好或者感覺實在吃不下，蛋白粉也是不錯的蛋白質來源。

4. 減少『易飽腹』的食物

有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纖維而低熱量的蔬果，且由於纖維豐富所以容易產生飽腹感，在增重期間要少吃。

還有比如過於油膩的食物雖然熱量高，但會讓人比較飽腹，反而可能減少食量。

5. 菜餚中可以加點『料』
我們可以在一些菜餚中增加一些熱量相對高，也有一定營養價值的輔料來增加菜餚的能量密度。

比如在一些菜餚中可加入奶酪，在一些湯品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。

像辣椒醬、番茄醬、咖喱等一些醬料摻入菜餚中也是不錯的選擇，在沒有改變體積的前提下增加食物的能量密度。

6. 『營養密度高』的零食或加餐

零食和加餐也是增重的一個好途徑。早午、下午、睡前都可以加餐。

不要吃太多膨化加工的零食，我們可以選擇一些營養密度高的食品作為零食。比如牛奶、雞蛋、堅果、水果乾、黑巧克力等。

而像牛奶燕麥粥、熱湯麵、芝麻糊等易消化的食物作為夜宵也是不錯的選擇。

—— END 好就點 ——

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