人體所需的營養素不下百種，其中一些人體可以自身合成、製造，還有約40餘種是人體無法自身合成、製造，必須通過外界食物來攝取的，大致可概括為七大營養素：水、碳水化合物、蛋白質、脂脂、維生素、礦物質、膳食纖維。
01
概 述
我們的身體在持續不斷地進行著自身結構的更新，每天都會製造出一些新的肌肉、骨骼、皮膚和血液，用以替代舊的組織。
如果攝入的熱量過多，身體就會增加一些脂肪；反之，如果消耗的能量大於攝入，就會減少一些脂肪。
如果我們今天的食物中提供的某種營養素過少或者過多，今天可能對我們的健康只會造成一些不良影響，但隨著時間的推移，會對健康產生嚴重的疾病隱患。
我們今天吃的食物就會變成明天的我們的一部分。
我們的能量來源
當我們的身體每天都在運動和工作時，它必須消耗能量。人體運轉所需的能量都是通過植物由太陽間接供給的。
植物在生長過程中捕獲太陽能並儲存在自身的組織中。當我們食用植物性食物如水果、穀類和蔬菜時，就可以獲取並利用它們儲存的太陽能。
素食性動物如豬、牛、羊，也可通過同樣的方法從植物中獲得能量。因此當我們食用動物性食品時，攝入的化合物中所含的能量也是來自太陽的。
食物和人體都是由同樣的材料組成的，只不過排列的方式不同。
營養素的功能
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營養的飲食模式特點
食物能夠維持良好健康的程度取決於它們含有的熱量、營養素和植物化學物質。
合理安排飲食的關鍵是保證我們每天所吃的食物是富含營養的。
構成營養膳食基礎的食物是天然食物，如通常的奶和奶製品、肉、魚、家禽、蔬菜、豆類、水果和全穀類食物等。
一、營養充足 食物必須提供充足的各種必需營養素，纖維和能量，我們可以使用任何一種營養素來說明飲食充足的重要性。
比如以我們熟悉的鐵為例，鐵是人體必需的營養素，如果攝入量太少，就會發生缺鐵性貧血，造成虛弱、疲勞、感冒、憂鬱和缺乏熱情等症狀，有時還會感到頭痛、疲憊不堪。如果這時補充一些富含鐵的食物，比如說肉類、魚類、家禽和豆類等，就會感到活力倍增。
二、飲食均衡 我們所選擇的食物不應過分強調某一種營養素或某類食物而忽略了其他。
為了說明飲食均衡的重要性，我們來舉例另一種必需營養素——鈣。在飲食中如果缺少鈣，會導致兒童的生長階段骨骼發育不全；成年人導致骨質蔬松。
大部分含鐵量豐富的食物，含鈣量都很少。鈣和鐵之間的作用是一種拮抗作用，鈣的最佳來源是奶和奶製品，但是他們又恰恰含鐵量極少，因此我們要想攝入足夠的鐵和鈣，那麼在選擇營養性的食物時，就必須要做到均衡。
三、控制熱量 食物應提供維持正常體重所需的能量——不多也不少。
即保證從食物中攝入的能量與身體功能和體育活動中所消耗的能量相對平衡，只有這樣才能控制體重和體脂。
四、食物適量 為了健康，我們應控制某些食物成分的攝入，如脂肪、膽固醇、添加糖和鹽。
適量不是徹底節制；適量也意味著需要節制。
對有益或不良的食物成分都是如此。比如，食物中一定量的纖維對消化系統的健康有好處，但纖維太多則會導致營養素的流失。
五、種類多樣化 我們每天選所選的食物都應該有所不同，為了維持營養素的穩定供給，每天都應定時吃飯。
食物多樣化理由有三個：
一是多樣化的飲食更容易做到營養充足；
二是單一的食物會帶來大量的毒素和汙染物，多樣化的進食可以稀釋某些不良成分；
三是多樣化還可以增加興趣——嘗試新的食物，能夠給人帶來快樂。
精心安排的一份有營養的飲食模式應該充足、均衡、能量適中、可以有少量的不良成分，並且含有多樣化的飲食特點。
03
多餘的營養素到哪裡去了？
我們每隔4-6小時吃一次飯，但是細胞一天24小時都需要營養。
為了不斷向細胞穩定地提供充足能量，需要很多身體系統的合作。這些系統儲存和釋放能量，以供細胞在兩頓飯之間使用。
最重要的儲存部位是肝和肌肉，它們儲存糖類；脂肪細胞儲存脂肪；而蛋白質沒有可以儲存的部位。
肝製成糖原和儲存脂肪
身體組織儲存過量的產能營養素有兩種形式：肝將一部分過量的糖製成糖原（一種多糖），另一部分轉化成脂肪儲存。
肌肉組織也能製造和儲存糖原，但是它們很自私，儲存的糖原僅供自己使用。
雖然肝儲存糖原，但它會將脂肪打包送給需要脂肪的細胞。所有的細胞都會從肝送出的脂肪包中攝入他們所需的脂肪。
脂肪細胞儲存脂肪
與肝細胞不同的是，脂肪細胞的儲存能力幾乎是無限的。
在不進食的情況下，它可為機體的細胞連續提供脂肪達幾天、幾星期甚至幾個月之久。人體將大量脂肪儲存在脂肪細胞中。
許多其他的營養素也有相應的存儲系統，各自有不同的存儲能力。
例如，肝細胞和脂肪細胞能儲存很多種維生素，而骨骼則是鈣、鎂、鈉和其它很多種礦物質的儲存庫。營養素的儲存使得血液成分穩定，以保證細胞的需求。
有些維生素可無限的在身體中積累，即使達到有毒的濃度也不會停止;而其它的營養素無論攝入量有多大，都只能儲存一點，很快就會耗盡。
比如，人並非每頓飯都要吃脂肪，因為人體的脂肪儲備很充足;然而，一天我們必須不時地吃一些糖，因為肝細胞儲存的糖原不夠全天所用。
其他組織儲存營養素
每個系統都需要某些營養素持續不斷地供給才能維持和持續工作。比如，鈣對骨骼很重要；而鐵對肌肉以及葡萄糖對腦很重要。
但是所有系統都需要所有的營養素，如果營養素供應不足或者過量，每一個系統都會受到傷害。
身體的大多數工作都是由大腦和神經系統的無意識部分自動地指導的，這些工作處於精確的調控之下，以實現一個健康、安定的狀態。
但也需要我們的大腦皮質和大腦自主思維，來理解和滿足我們身體的需要。
04
營養健康的飲食建議
為了滋養身體系統，我們需要有意識地選擇食物來提供營養素，在這個選擇的過程中，要注意營養優先。
一、可接受的宏量營養素的理想攝入範圍：
45%-60%的熱量來自糖類（碳水化合物）;
20%-35%的熱量來自脂類；
10%-35%的熱量來自蛋白質。
按照這一比例提供充足能量的飲食就能夠提供充足的營養素。同時，還可以將慢性疾病的風險降至到最低。
二、平衡熱量，以維持健康的體重。
平衡熱量，控制體重主要從三個方面著手:
一是控制總熱量攝入來維持體重，對於超重或肥胖的人，意味著要減少來自食物和飲料的熱量;
二是增加體育活動時間，減少久坐不動的時間;
三是維持人生每一個階段的合適的熱量平衡。
三、健康飲食。
飲食方面應注意均衡、三低一高（低油、低糖、低熱量、高纖維）、定時定量的基本原則。
每天攝取主食約3～4小碗（其中要包含2碗全穀物主食）、蛋魚肉豆類約3～4份（建議多吃點魚、豆類、奶類等）、蔬菜5份（以深綠色蔬菜為佳）、水果2份（以低糖水果為主）、油脂2～3湯匙（以不飽和脂肪為主）。
將上述的份量平均分配於三餐中，每餐之間應養成不吃零食的好習慣；如果實在太餓，可少量吃點堅果或喝點低脂牛奶。
四、戒菸限酒。
營養、健康的飲食模式，可能需要我們做些努力才能實現，但如果做到這些，改善健康的回報會是無限的：
會有充足的能量來完成各種任務；
會有堅強的意念支撐自己前進；
會有健康的面容愉悅自己堅持，
這些都源於身體健康。
05
各種食物的功效
一、水果：提供葉酸、維生素A、維生素C、鉀和纖維，食用多種水果，整個或切碎的水果比果汁好。
適量多吃：低糖水果，如蘋果、葡萄柚、草莓、橙子、獼猴桃等。
限制食用:加糖的水果，比如說糖漿罐頭、果汁飲料等。
二、蔬菜：提供葉酸、維生素A、維生素C、維生素K、維生素e、鎂、鉀和纖維。包括：
深綠色蔬菜（提供大量葉酸），如菠菜、花椰菜、萵筍等；
橙紅色蔬菜（維生素A含量豐富），比如胡蘿蔔、南瓜、甜椒、番茄等；
澱粉類蔬菜（提供豐富的碳水化合物），包括玉米、土豆、胡蘿蔔、西葫蘆等。
食用的蔬菜要多樣化，特別是深綠色、橙紅色蔬菜，以及毛豆和綠豌豆。
限制食用：那些含固體脂肪或加糖的蔬菜，比如拔絲香蕉、炸土豆條、烤馬鈴薯等。
三、穀物：提供葉酸、煙酸、維生素B1、維生素B2、鐵、鎂、硒和纖維。
我們在飲食中至少要有一半的糧食選擇全穀物，來替代精製穀物。
全穀物糧食，比如蕎麥、玉米、小米、藜麥、紅豆等；
精製穀物主要包括米飯、麵條、包子等。
限制食用：那些含固體脂肪或添加糖以及鈉的精製穀物。比如說餅乾、蛋糕、甜點、甜甜圈等。
四、蛋白質食物：可提供優質蛋白質、必需脂肪酸、煙酸、維生素B6、維生素B12、鐵、鎂、鉀、鋅等。
每天要保證攝入三份不同的蛋白質食物，包括一周兩次用海產品替代肉類和禽類。
選擇蛋白食物要多樣化，包括海產品，比如說脂肪較多的深海魚、貝類、淡水魚等;瘦肉、禽肉、雞蛋、豆製品以及無鹽的堅果和種子，比如核桃、亞麻籽、葵花籽、花生等。
限制食用:那些含固體脂肪或加糖的加工類蛋白食物，比如燻肉、烤肉、午餐肉、香腸等。
五、奶和奶製品:可提供蛋白質、維生素B2、維生素B12、鈣，強化的奶還提供維生素A和維生素D。
我們應該多選擇那些脫脂或低脂奶製品的產品，如果不能食用奶類，比如奶酪，酸奶等，可用豆奶等代替。
限制食用:那些含固體脂肪或添加糖的奶製品，比如布丁、冰淇淋、巧克力奶等。
六、脂類：提供維生素E和必需的脂肪酸。
我們要相對多選擇用液態植物油（比如葵花籽油、橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等）來取代固體脂肪（比如黃油、豬油、椰子油、棕櫚油等）。
通過用單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸來替代飽和脂肪酸，使來自於飽和脂肪酸的熱量小於10%。
限制食用:含有合成反式脂肪酸的來源，如部分氫化的油以及其他固體的脂肪等。
06
營養素缺乏的後果
營養素缺乏並不像疾病那樣明顯，卻像螞蟻一樣啃食著我們的身體。「千裡之堤、毀於蟻穴」。
營養物質不足，會影響人的體力、情緒，使抵抗力下降；營養素缺乏，如蛋白質缺少會使肌肉減少、鈣攝入不足會增加骨質疏鬆風險，而當骨骼、肌肉能力變差，人很容易進入衰弱狀態，喪失自理能力。對家庭及社會都是巨大的負擔。
相比疾病，營養被忽視
營養改善是個非常迫切的問題，但相對各種重大疾病，營養缺乏更像是煮青蛙的「溫水」，遠沒有引起人們的重視。
整個社會都更關注疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病、卒中等的藥物治療。
但實際上，營養是人體機能正常最基礎的保障。很多健康問題，從「吃」上把好關，就能減輕症狀甚至避免發生。
對保健品的誤解
很多人寄希望於某種食物或者某種營養素，期待某個「特殊物質」能起到神奇的功效，卻忽視了每天都在吃的真正的食物。
有的人寧願一天花上幾十、上百塊錢吃各種補充劑，也不願意、不捨得一天花三四十塊錢，買點優質的食材。
保健品只是補充，要保證營養，最重要的還是調整好飲食結構，把飯吃好。在此基礎上，再針對自身的健康問題，目標明確地選用保健品。
07
如何利用產能營養素減肥
有的人認為，不吃主食可以減肥。短時間內可能有些效果，但長久會對身體造成不可逆的後果。
三大營養物質作用
糖類：提供生命活動的熱能，構成組織和保護肝臟功能的物質。
脂肪：調節生理機能，提供熱量，構成身體物質和生物活性物質。
蛋白質：是一切生命的物質基礎，合成酶和各類激素。
有氧運動是短時間消耗糖，長時間消耗脂肪，所以有氧運動是減肥的最佳方法。
減肥或者增肌時吃東西關注什麼呢？
減肥選脂肪最低，蛋白高的那個；
增肌選蛋白高，碳水適中的；
保持身材選脂肪最低的。
三大營養物質的消耗順序
運動中它們三個在身體內是如何消耗的？
消耗順序：糖→脂類→蛋白質
比如一個人跑800米的時候先消耗身體預留的糖類，這是無氧運動。當供不應求時，則由脂肪代謝供能，或者直接暈倒，來個低血糖。這就是為什麼劇烈運動要補充碳水或者吃塊巧克力。
糖供應不過來時則由脂肪供能，最後是蛋白質。蛋白質在體內基本是平衡的。
但是蛋白質不能存儲，如果運動過量又不能及時補充，就會打破平衡，從而會影響酶和激素的合成，引起內分泌失調，所以中高強度的運動都要注意補充蛋白質。
吃飯順序有利減肥
減肥在吃飯的順序上，也是很有講究的。
順序一：先吃蔬菜、喝點清湯。
像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植物化合物」。
蔬菜的烹調方式應儘量用水焯的方式，不要放太多油或是肉燥。
吃完一盤蔬菜後可以喝一些湯，在減肥時不要喝太多「濃湯」，應儘量選擇清湯為宜。
順序二：吃富含蛋白質的食物
此時你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好用滷、蒸、燉的方式。
順序三：吃米飯
此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物，少量一點點白飯就夠了。
如果能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。
其實減肥原理地球人都知道：能量攝入小於能量消耗則瘦，和營養素的攝入比例沒有什麼關係。
最重要的是適量。對於不良食物不是完全禁止，而是淺嘗輒止。
所以對我們來說，最好的食物是那些能夠製造並維持強健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液（用來清理和滋養全身各處）的食物。
也就是說，食物不僅要能提供能量，還要包括充足的營養素，即足夠的水、碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質以及膳食纖維。
陳菊：國家高級健康管理師、心理諮詢師、公共營養師；宜昌萌雅健康管理有限公司創始人
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