【人和健身】肩部訓練組推薦

2021-02-08 人和健身

如果一個人的肩部力量較弱，首先就會降低對頸椎的保護，長期不良姿勢就會快速導致頸椎出現各種毛病，其次就是肩部自身的保護能力也會極大的減弱，長期肩部肌肉力量不足和不良姿勢，就會出現各種肩部問題，如常見的，圓肩，含肩，高低肩等都是由於肩部嚴重缺乏肌肉力量和長期不良姿勢造成的，這些不良情況都會嚴重影響個人形象和身體健康，如果肩部出現這些不良姿勢，不及時進行矯正訓練，到中年以後就會很容易釀成大患，所以每一個人年輕時都必要加強肩部訓練，尤其是男性朋友，就會更要加強肩部訓練


今天為大家推薦一組非常完美的肩部訓練計劃，可以非常有效的幫助大家進行肩部增肌訓練，強大的肌肉力量是避免各種不良情況的基礎。

下面7個肩部增肌訓練動作，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，由於肩部位置特殊，各個關節縱橫交錯，所以在訓練訓練肩部時儘量避免使用大重量刺激訓練，因為關節交錯如果貿然使用大重量刺激，很容使力量失去控制給肩部造成意外傷害，在肩部訓練時前期一定要做到「多動作，多次數，多角度，小重量」的方式訓練，這一點初學者一定要謹記。


動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次

動作一


動作2+動作3組成超級組，完成動作2 坐姿利用啞鈴從單側邊開始做阿諾德推舉12 -10次後不休息直接去完成 - 動作3站立利用啞鈴從單側邊開始做側平舉12 - 10次為1組

動作二

動作三


動作4，利用史密斯機來完成頸後推舉(你也可以選擇站立或者坐在健身椅來完成)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作四


動作5+動作6組成超級組，完成動作5利用繩索+直杆做向上推舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6 利用繩索+V繩做平行於地面的提拉(你也可以躺在健身椅/瑜伽墊來完成)12 - 10次為1組

動作五

動作六


動作7，身體依靠在傾斜的健身椅利用小槓鈴做平舉，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12 -10次

動作七

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