身體因為熬夜受到的傷害可以減輕嗎?

2021-02-24 知乎實驗室

熬夜傷身,這點早已成為大家的常識。

可是,在大學臨近期末要交作業,或者因為工作性質被迫需要經常加班時,熬夜便成了我們不得已的選擇。

「我知道熬夜不好,但是我也沒辦法啊!」你如是說。

那麼,如果不得已要熬夜,怎麼將熬夜的傷害減到最輕?


全文約 4300 字,乾貨預警!!

分段式睡眠


要說怎樣能健康地通宵熬夜?答案是不可能

但是,在不得不熬夜時,如果想達到減少睡眠總時間又儘量少傷身的睡眠效果,我們可以試試分段式睡眠。

人的睡眠分為——入睡期、淺睡期、深睡期、快速眼動期。

我們可以算好時間先睡上一到兩個睡眠周期,中間醒幾個小時,然後再進行第二次睡眠,這種方法叫作分段式睡眠。

在淺睡期人的心率變慢,體溫下降。這個時期如果有人把你叫醒,你可以很快就清醒,並且感覺體力得到了一定的補充,這就是午睡的意義。

在這一睡眠時相裡,腦電波主要表現為低波幅混合頻率波(low amplitude, mixed frequency activity)。

在 1 期的後半段到 2 期的初期,可出現頂尖波。淺睡期肌電水平較覺醒時低,可有緩慢眼球運動,大約持續 10~20 分鐘。

腦電波看不懂也沒關係,你就記住,這一時相腦電波是慢波就好了。

到了深睡期,身體肌肉開始放鬆,身體進入一個修復期,骨骼生長,免疫系統也開始增強,這個時期如果你被叫醒,會感到大腦一片混沌、眼神迷離,過好幾分鐘才找得著北,同時還會伴有很大的起床氣。

這一階段腦電特徵為 0.5~2Hz,波幅 >75μV 的慢波佔比 20% 以上(R&K 標準 20-50% 為 3 期,50% 以上為 4 期),同樣也是慢波睡眠(slow wave sleep)。

接下來就是快速眼動期,最突出的特點就是眼球骨碌碌地動。這一時期的腦部處於高度活化的狀態,腦電波跟清醒時期很像,特點就是快。

所以根據腦電波的不同,這一時期又叫快波睡眠,其他時期統稱慢波睡眠(敲黑板)。

快速眼動期主要負責記憶的建構,白天產生的記憶會暫時存在海馬回(Hippocampus),藉由快速眼動期在存入相關區域,如果有竄改記憶相關的科技存在,就是要侵入此時期的睡眠,比如我們之前看過的盜夢空間。

這一時期還與幼兒神經系統的成熟有密切的關係,有利於建立新的突觸聯繫,所以小嬰兒快速眼動期睡眠所佔的比例非常高。

一般來說,人在 10 分鐘左右進入睡眠狀態,稱為入睡期,入睡之後到淺睡期、深睡期,再慢慢過渡到淺睡期,然後進入快波睡眠,這是一個完整的約 90 分鐘的睡眠周期。

其中淺睡期佔 50% 也就是 45 分鐘左右,所以專家都建議午睡不要超過 40 分鐘,因為時間一長就會開始進入中睡期和深睡期,一旦被強行中斷會非常難受。

在 16 世紀之前的歐洲,那時候的歐洲人很多在黃昏之後約 2 小時開始準備入睡,大概在睡了 4 個小時之後,中間又會醒過來一兩個小時,然後再進行第二次睡眠。

中途醒了之後,歐洲人會非常活躍:起床、抽菸、上廁所,甚至半夜拜訪鄰居。當然,大多數人會留在床上,閱讀、寫作、祈禱。

直到 20 世紀,這種分段式睡眠在尼亞加拉、巴西以及中美洲一些國家還存在。而在中國古代也存在草市和夜市,證明了也有中國古人也是一群夜貓子。

這就是古人的分段式睡眠。

這不馬上要過年了,為了值班,守歲,上山搶第一炷香,我們就可以試試分段式睡眠方法。

最後說一點,睡眠周期在白天小睡時也會出現,但各期睡眠時間長短依小睡的時間而定。

上午小睡,是後半夜睡眠的延續,快波睡眠所佔的比例較大;下午小睡,慢波睡眠所佔的比例大,會影響晚上睡眠時慢波睡眠時間的長短。

所以熬夜該怎麼熬,補覺該怎麼補,大家都知道了嗎?




熬夜也有攻略

不得不說這幾年,大家的健康意識真是提升了不少,年輕人跑步健身成為時尚,中年人保溫杯枸杞水不離手,老年人熱衷各種或真或假的健康講座和養生節目。

大家現在普遍都知道應該合理膳食,適量運動,保證充足的睡眠。

可是畢竟生活是艱難的,總有人因為工作忙碌項目時間緊張,學習任務繁重面臨考試壓力,亦或自己貪玩沉迷遊戲抖音無法自拔。


那麼,如果不得意要熬夜,應該怎麼做才能夠減少對身體的傷害呢?分為三部分說一下:


一、熬夜前的準備:

如果知道自己晚上要熬夜的,在當天白天的時候稍微抽空多休息會,尤其是一定要睡個午覺,養足精神。

熬夜前準備舒服的靠枕,準備好專門的提神飲料,一般而言綠茶的提神效果還不錯,熱咖啡也可以,注意不能太濃,太濃的熱茶和咖啡對身體也會存在影響。

二、熬夜的時候要注意:

1.熬夜時吃點宵夜。

如果晚上要熬夜,當天晚餐就不要吃太多東西,熬夜前喝點提前準備好的咖啡和茶。到深夜時最好吃一些宵夜。

吃宵夜也是有講究的,最好喝點熱牛奶吃幾片麵包,少吃冷凍的或熱氣的東西。

如果熬夜之後發現身體不適特別是脾胃不適的話就要馬上進行調理,嚴重時要立即上醫院就診。

選擇粥做宵夜也是一個不錯的選擇,可以在粥裡加點紅棗或是豆類等製品,還可以起到養神清熱潤肺止咳.調養腸胃的作用,對緩解工作壓力都很有好處。

要注意夜宵的分量最好小於全天進食份量的 1/5。

2.切記莫在熬夜的時候吃甜食。

許多人都認為甜食是最有效補充能量的食物,在熬夜這個消耗體能的時期,甜食是最好的宵夜。

這種想法是錯誤的,甜食含有一定的熱量,但是卻會導致消耗維生素 B,加重腸胃負擔。

3.熬夜的時候最好每隔一個小時左右洗一次臉。

尤其是熬夜還要電腦的朋友,每次上廁所和洗臉之後,無論「大事還是小事」,都與你必須洗手一樣,做一個一分來鐘的鍛鍊,無論是活動頸椎、伏地挺身、甩臂,還是什麼。

養成習慣,這樣的活動/鍛鍊根本不佔你什麼大塊的時間,舉手之勞而已。

4.熬夜時,如果為了工作需要一直忙到天亮,最好每隔一個小時休息 10 分鐘。

可以進行遠眺,做做眼保健操,熬夜時大腦耗氧量增加,記得保持室內通風,偶爾要走到窗邊或是陽臺呼吸下新鮮的空氣。

三、熬夜後的進補:

1.熬夜族對維生素 A、B 族維生素、維生素 C、維生素 E 需求量會增加,應該多吃一些全穀類食物、動物肝臟、瘦肉、豆類和一些新鮮的蔬果。

2.熬夜後忌食辛辣食物和酒精類飲料。

3.熬夜後能補覺儘量補覺,別硬撐著。

當然,無論是熬夜前的準備、熬夜後的進補,都僅僅是不得已的補救之法。

人們最好還是不熬夜、少熬夜。關於熬夜的嚴重後果這樣的科普文章已經很多,這裡就不再贅述。


對於一些晚上想睡睡不著的朋友,再分享一些能夠幫助你入睡的方法:

「4-7-8 呼吸法」

一位哈佛大學畢業的醫生安德魯(AndrewWeil)就分享了一個名為「4-7-8 呼吸法」的幫助睡眠方法,不需要藥物或設備,只要照著這個方法做,你就能在 60 秒內入睡囉!


方法很簡單,只要利用鼻子吸氣 4 秒,憋氣 7 秒,最後再呼氣 8 秒,做 3 次循環後你就能感受到睡意,一開始做可能不熟沒睡意,但只要堅持一天做 2 次,持續 6-8 周習慣之後,就能迅速的在 60 秒內安穩入睡啦!


這招主要是來自於古印度的呼吸調節方法,透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進入肺部並在裡面流動,使交感神經放鬆,有助於減輕壓力,讓人真正的平靜下來並放鬆身體好入眠。

「意念轉圈法」

1.躺在床上,讓四肢呈一個「大」字,身體和精神都徹底放鬆下來,


2.閉上眼睛,將意念集中於眉心間位置,在心裡默念(即意念、想)「我的頭沉了,完全放鬆了」,可以體會放鬆後的感覺,下同。


3.隔上幾秒鐘後,將意念轉到右手,再默念「我的右手沉了,完全放鬆了」。


4.再讓意念走到右腳上,默念「我的右腳沉了,完全放鬆了」。


5.接著將意念轉到右側,默念「我的左腳沉了,完全放鬆了」,再接著就是「我的左手沉了,完全放鬆了。


6.轉完一圈後,回到頭部,重新開始。


做這樣的意念導引,其實就是在告訴我們全身的每一處:我要休息了。我自己試過,沒超過三圈就睡著了。

對大部分人來說,要從頭向右手方向轉。如果你是左撇子,那就從左手開始轉。

這個方法看似簡單,效果卻很神奇,教過很多人,屢試不爽。

最後:對於那些可以好好睡覺休息卻選擇熬夜的朋友,不要認為自己白天的時間被公司、被同事、被學業、被雜七雜八的瑣事佔去了,通過熬夜就能夠彌補回來,熬夜只會讓你更焦慮,心態更差。

如果熬夜工作熬夜刷劇,甚至熬夜打遊戲,那麼不好意思,伴隨你的將會是:精神不振,記憶力、免疫力下降,內分泌失調,你會發現你一年裡會比別人感冒發燒的次數多很多次!

能不熬夜還是別熬,多堅持好的習慣,摒棄壞的!





儘量避免熬夜

長期熬夜,導致睡眠不規律,無法控制自己的晚睡等等,這些情況在睡眠醫學中被歸為「睡眠時相推遲症候群」,是睡眠周期紊亂的一種,與其說是「熬夜」,更貼切的說法是「不規律睡眠」。  

【小室更正:此處說法有爭議,又說熬夜是睡眠剝奪,sleep deprivation, 和睡眠時相推遲,delayed sleep phase disorder 不同】

常見的不規律睡眠傷害包括:  

短期記憶力衰退、學習能力下降、內分泌系統紊亂、免疫系統能力下降、心臟疾病風險增加、還有研究認為不規律睡眠會增加罹患癌症的風險。   

不理解上面什麼意思?那我換一種說法,不規律睡眠會造成一個人:    

變胖/變醜/變笨/記憶力下降/容易忘事/容易生病/還可能會比別人更容易得癌症。  

這會記得了吧。  

那不規律睡眠是怎麼影響身體的呢?


這裡就要提到一個新名詞:授時因子,也叫做:Zeitgeber。 

總的來說授時因子就是一種來自外界環境的信號,能夠將生物體內的晝夜節律與外部的 24 小時或者 12 個月周期進行同步化。常見的授時因子包括光線、溫度、社交活動以及藥物的調節等。  

當授時因子收到幹擾而發生變化時,人的晝夜節律也就發生了變化,進而帶來上文提到的多種健康問題。  

舉個例子。當光線作為授時因子時,它可以利用晝夜光照通過視知覺傳給視上核,視上核據此調整各種神經、內分泌調節,包括調節松果體分泌的褪黑素,來調整整個身體的晝夜節律。  

一旦晝夜光照出現了紊亂,比如你熬夜到很晚,估計稍微睡一會兒天就亮了。這個時候,你的生物鐘就有點兒蒙圈兒了:啥?天不是剛剛才黑嗎!怎麼這麼快就亮了! 

 

於是,你體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經系統、認知能力、情緒等,都迷惑了,它們接二連三地進入一種懵逼宕機的狀態……  

在體內已經一片混亂的情況下,你自然會感到全身哪兒哪兒都不舒服。  

所以很多人認為,熬夜後只要補一覺就可彌補熬夜對身體的傷害,顯然這是一廂情願。  

除非你能完全模擬晝夜的光照、溫度變化,否則,熬夜一定會擾亂生物鐘。

比如實行輪班制的工作者(護士、安保人員、服務業),他們雖然在一次夜班後能補休,可是依然是多種心腦血管和代謝疾病的高發人群。  

長期熬夜到凌晨然後再補覺,並不能減少對身體的傷害,在人造光源和自然光源的雙重影響下,人很容易出現晝夜節律紊亂。  

當然,如果你有能力讓太陽也跟著你一樣晚起的話,這些都不是問題了。不過那時的你應該先去拍一部電視劇來拯救中國影視行業——

《太陽的後裔》姊妹篇《太陽的先人》。


圖片來源:《太陽的後裔》

總之,健康才是革命的本錢。

熬夜帶來的弊遠大於利,在條件允許的情況下,我們還是要努力擺脫熬夜的習慣,並尋求更健康的替代方式。

你如何看待熬夜呢?


歡迎在留言區分享你的看法~


* 未標註圖片來源網絡

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